健走，瘦在路上
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有一种新兴的时尚健康塑形运动正逐渐风靡全球，这就是适合每一个人的非常简单易学的健走运动。
策划/橙子
执行/MONICA
如果你习惯了在城市中每日按照既定的工作路线行色匆匆，为什么不试试我们向你介绍的健走运动呢？让行走变成一种运动，对于那些抽不出时间去运动的OL一族实在具有太多的健康意义。
还等什么？快来和我们一起健走吧!
菜鸟入门
关于健走的基础知识
我们每天都会行走，但健走的定义远不是行走这么简单。
健走的定义：健走运动是以“走步”的方式在一定要求下进行的健康身心、锻炼体魄的一种健身运动。健走运动有着不同的级别，我们今天所提倡的健走是一种保持正确呼吸和正确步态并能达到有效运动时间与效果的健身运动。
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健走有效消耗身体热量对照表
健走的益处
健走是一项非常温和的健身运动，它不仅仅能为你带来健康，还能为你带来苗条、曼妙的身材。
脑部：提神，使心情愉快。
健走时，应选择一条清静的路线，并在良好的环境中适当进行冥想，例如想象着自己走在梦寐以求的欧洲古堡花园，身边是玫瑰园和飞舞的蝴蝶……这样的冥想有助于放松身心。
肺部：增强肺部功能。
在健走时，应尽量选择植物较多的路线，并注意调整呼吸，因为在这个过程中会增加肺部通气量。
背部：强健背肌，巩固脊柱。
, http://www.100md.com 健走既增强了对背部肌肉的拉伸，又锻炼了脊柱的灵活性，还能改善因久坐而造成的腰部疼痛。
心脏：降低血压。
健走是一项有氧运动，能增强心脏供血功能，起到降低血压的作用。
肠胃：帮助肠胃蠕动。
健走能够促进肠胃蠕动，但以饭后1小时进行健走运动为宜。
不同人群健走步数对照表
启动健走
对于健走带来的好处我们已经完全了解了，至于如何开始进行正确的健走运动，你还需要掌握以下关于健走方面的知识。
健走经验与你分享
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◎不要三步并作两步快走，那样会加重膝盖负担，容易造成疲劳甚至受伤。
◎匀速行走最节省体力，并且有助于保持良好的心态，而急一阵慢一阵的走路方式反而更累。
◎在混凝土路面、沥青地面、石板路面等硬地上健走比走在草地、湿地、河滩上更省劲、安全。
◎宁可绕远也不要走雪地和草坡，这是为了保证自身的安全。
为了使健走更轻松，请做以下准备
◎将自己打扮得既适合健走又漂亮，成为健走风景中的一个移动景观。
◎准备一个随身听，将音乐随身携带，以避免在健走时感到寂寞。
◎寻找一个伙伴，说服他同你一起进行健走。男朋友和男同事是最好的选择，这样有助于你们相互监督、共同进步。
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◎与父母一同健走也是个不错的选择，可趁此机会多与父母亲近亲近。
◎制定探索式的健走方案，对自己感兴趣的区域进行健走式勘察，这样既锻炼了身体又能获得最翔实的信息。
◎选择明星经常出入的地方健走，说不定哪一天就会跟心仪许久的明星撞个满怀。
制定合理的健走进度
4周构成一个单元，以第一周为基准，先从每天15分钟走起，一星期走5天，休息的2天可以穿插其中。以后每周递增5分钟，最终健走总目标从每周60～75分钟增至125～150分钟。
有氧五步走
专业的健走锻炼当然会让你收到立竿见影的效果。
大步走：后腿用力蹬，前腿往上抬，两腿肌肉用力，是名副其实的有氧代谢运动。
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减肥走步法：双手交叉枕在脑后，挺胸，脚跟着地，脚尖尽量向上抬，避免臀部翘起。刚开始脚跟也许会有刺痛感，这表明自己更需要做此运动。该方法在增进体内循环的同时，能够让你瘦得更美丽。
举手走：双手上举，略向两边展开，这个健走动作可有效锻炼颈部肌肉、缓解颈椎痛。
高抬腿走：每走一步，屈膝，大腿抬平，可锻炼腰肌，塑造臀部线条。
“弹”着走：十个脚趾用力，与地面接触的一只脚要有“抓地”动作，有像把自己弹起来的感觉就对了。这种方法可有效促进体内微循环。
挑选专业鞋
试穿鞋子时要多走一走，以试出一些细微不舒服处。一般来说，能给人被抓住脚感觉的鞋子就是最舒服的鞋子。
鞋外观：浅口、低帮。
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鞋材质：鞋身轻、透气。
鞋底：支撑力佳、防滑、耐磨。
健走警示
当出现头痛、头昏；呼吸困难；想吐；出冷汗；强烈心悸；喉咙痛；脸色发白；意识不清；手臂痛；脚步乱；背痛、腰痛；脚抽筋或剧痛；胸口痛、有压迫感；心跳数超过年龄数+80……你就应该立刻停止健走，否则会危害身体健康。
坚持健走
养成良好的健走习惯是获得健康的有效途径，让我们进一步了解健走并将它贯彻到生活之中。
健走口诀
1、勿贪久、贪快，注意定时定量。
2、多想想健走后的效果，以增强自己的信心。
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3、应注意一日三餐的营养。
4、感觉身体不适时不要勉强。
5、为增加健走过程中的乐趣，可携带一个数码相机记录健走中的有趣画面。
6、以记步器记录战果，激励自己。
7、犒劳自己一个对健走有帮助的小物品，例如可测量血压的手表。
8、不时改变路线，尝试发现健走新大陆，回家后可尝试绘制健走地图。
9、向亲朋好友发誓一定要走下去，通过宣誓督促自己。
10、参加健走活动或体育比赛，以验证健走成果。
最好的步行时间和里程对照表
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健走提高运动
握着哑铃健走：一般人以选择0.5～1kg的哑铃为宜，起初健走速度应放慢，适应后再逐渐提速。
背着书包健走：选择背包健走时，应注意背包中不应盛放有棱角的重物，总重量也以2～3kg为宜，肩带应宽而柔软。
水中健走：由于水有浮力，体重对腰部和膝盖造成的负担比在陆地时减轻了许多，同时水的阻力又能使健走时消耗的热量大幅增加。
绑着沙袋健走：由于脚踝处负重，增加了健走难度，从而可达到锻炼腿部肌肉耐力的目的。
BEAUTY：让我们走出误区
向左走还是向右走？到底怎样走才是对的呢？难道我们一直都走错了吗？赶快自检走路方式和观念正确与否。
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Q：健走和其他运动相比有哪些优势？
A：健走是一种装备最少、最简单的运动。
Q：在越坎坷的路面上健走，得到的锻炼越大吗？
A：健走时一定要考虑路面材质，长时间行走在坑洼不平或过硬的路面会导致双脚受力不均，久而久之引起小腿中下段骨头疼痛，严重的还会引发胫、腓骨疲劳性骨膜炎。
Q：只要是健走就能带来好身材吗？
A：健走姿势不好也会导致腿部线条更加难看——压脚走：使腿肚肌肉越来越发达，出现讨厌的“萝卜腿”；内八字：长久下来会造成O形腿；外八字：X形腿，膝盖向外，让人感觉没气质；踮脚尖：脚尖过于用力，绷起腿肚上的肌肉，导致“萝卜腿”。
Q：是不是鞋跟越平越好？
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A：平跟可不是最理想的鞋跟高度!人不穿鞋站立时，大部分的体重会压在脚跟上，这就超过了脚跟的承受范围；而当鞋跟超过5～6厘米时，脚掌又会承受过重的体重，容易造成脚趾骨变形。因此，最适合的鞋跟高度应该是3～5厘米，健走时小腿肌肉不会拉紧，既能防止由于健走而引起的肌肉韧带损伤，又能保持人体重心不偏移。
Q：倒着健走减肥效果会更好吗？
A：是的，倒着健走比正常走所消耗的热量要多31%，血糖中的乳酸含量也会偏高，是非常好的减肥方法!
Q：赤足健走对身体好吗？
A：中医学认为，人体的大部分经络都与足底相连，赤足健走时足部受到地面凸起物体的刺激，使神经末梢的敏感度增强，起到类似按摩、推拿的作用，从而达到疏通经络、舒筋活血的目的。但应注意健走时间不可过长。, 百拇医药