食疗中的助眠秘诀
习以为常的饮食方式，或是每天爱不离口的食物，都可能是让你晚上睡不好的罪魁祸首，它们在不知不觉中，偷走了你的睡眠。
哪些饮食习惯容易造成失眠?
丰盛、油腻的晚餐
一顿丰盛的晚餐虽然是满足了口腹的需求，却极可能造成整夜失眠的惨剧。因为晚上吃得太多，或吃进一堆高脂肪的食物，会延长你的消化时间。脂肪在三大营养素中(脂肪、蛋白质、碳水化合物)是最难被人体消化的。因此，深夜里当你安然入睡的时候，你的肠胃却仍然要处于紧张忙碌的工作状态，这就难免影响了睡眠的质量。聪明的做法是把最丰盛的一餐安排在午餐，晚餐则吃得少一点、清淡一点。
含咖啡因的饮料或食物
眼下，各式各样的咖啡连锁店俨然成了一种消费时尚，很多上班族早晨来杯咖啡或茶，或是午后喝罐可乐，以帮助自己从睡意中振奋精神。然而，大多数人其实并不清楚自己对咖啡因的耐受性如何，只是一味盲目地追求所谓的时尚。殊不知，对咖啡因敏感的人，即使只是在下午喝杯热可可，就足以让他们在午夜时分辗转难眠了。即使不会对咖啡因特别敏感的人，摄入太多的咖啡因也会造成失眠的后果。此外，咖啡因的利尿作用也会让你在半夜频频跑厕所，如此一来，想睡个好觉的希望恐怕也会落空了。
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此外，晚餐吃辛辣食物也是影响睡眠的重要原因之一。辣椒、大蒜、洋葱等会造成胃中有灼烧感和消化不良，进而影响睡眠。还有些食物在消化过程中会产生较多的气体，从而产生腹胀感，如豆类、大白菜、洋葱、玉米等，也会影响睡眠质量。
哪些营养素有助于改善睡眠?
色氨酸：色氨酸(一种人体必需氨基酸)是天然安眠药，能使人心情放松、愉悦，减缓神经活动，从而引发睡意。色氨酸会借助高碳水化合物、低蛋白质的饮食组合，即先吃碳水化合物、后吃蛋白质的进食顺序，顺利进入大脑中，给你一个安稳的睡眠。
B族维生素：维生素B2、B6、B12、叶酸及烟碱，都被认为和帮助睡眠有关。维生素B12有维持神经系统健康、消除烦躁不安的功能，能使难以入眠及常在半夜醒来的人改善睡眠状况，慢性失眠患者服用维生素B12数天后，多数人的睡眠状况都获得了改善。维生素B6可以帮助制造血清素，而且它和维生素B1、B2一起作用，可以使色氨酸转换为烟酸，如果人体缺乏咽酸，常会感到焦虑、易怒进而睡不好。医学上，烟酸常被用来改善因忧郁症而引起的失眠。富含维生素B族元素的食物包括酵母、全麦制品、花生、胡桃、蔬菜，尤其是绿叶蔬菜、牛奶、肝脏、牛肉、猪肉、蛋类等。钙和镁：钙质摄取不足不只会增加患骨质疏松的危险，也可能使人睡不好。钙质摄入不足的人，容易出现肌肉酸痛及失眠的问题。钙和另一种矿物质镁并用，成为天然的放松剂和镇静剂。人体内的镁含量过低时，会失去抗压力能力。每天固定喝2杯牛奶，钙的摄入量就不会缺乏，不喝牛奶的人，可多吃带骨小鱼、绿叶蔬菜及豆类来补充。别忘了，适量摄入维生素C和D可以帮助钙质吸收。从香蕉和坚果类中可以摄取镁，偶尔吃点巧克力也不错，但不要过量。
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哪些食物能帮助改善睡眠?
牛奶：牛奶中含有两种催眠物质：一种是色氨酸，能促进大脑神经细胞分泌出使人昏昏欲睡的神经递质——五羟色胺；另一种是对生理功能具有调节作用的肽类，其中的“类鸦片肽”可以和中枢神经结合，发挥类似鸦片的麻醉、镇静作用，让人感到全身舒适，有利于解除疲劳并入睡。
小米：在所有谷物中，小米含色氨酸最为丰富。此外，小米含有大量淀粉，吃后容易让人产生饱腹感，可以促进胰岛素的分泌，提高进入脑內的色氨酸量。
核桃：在临床上，核桃被证明可以改善睡眠质量，因此常用来治疗神经衰弱、失眠、健忘、多梦等症状。可以配以黑芝麻，捣成糊状，睡前服用，效果非常明显。
蓬子：莲子中含有莲心碱、芸香甙、β-谷甾醇、蛋白质、脂肪，以及钙、磷、铁等成分，具有补心益脾、养血安神等功效，食用后可以促进胰岛素的分泌，进而增加脑内色氨酸和五羟色胺的供给量，故有安神的作用。
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葵花子：葵花子含有多种氨基酸和维生素，可调节新陈代谢，改善脑细胞抑制机能，起到镇静安神的作用。晚餐后嗑一些葵花子，还可以促进消化液分泌，有利于消食化滞，帮助睡眠。
鲜藕：藕中含有大量的碳水化合物及丰富的钙、磷、铁，及多种维生素，具有清热、养血、除烦等功效，可治血虛失眠。将鲜藕以小火煨烂，切片后加适量蜂蜜食用，有安神的功效。
百合：百合含有丰富的淀粉、蛋白质、脂肪、钙、磷、胡萝卜素、维生素B1、维生素B2、维生素C等成分。此外，百合中还含有秋水仙碱等多种生物碱。中医学认为百合不热不燥，有清有润，营养丰富，是很好的安神助睡佳品。
酸枣仁：酸枣仁含有丰富的蛋白质、脂肪、糖类、粗纤维、钙、磷、铁、胡萝卜素、维生素B1、维生素C、烟酸等成分，其中维生素C的含量比大枣还高。此外，酸枣仁中还含有核苷酸类物质、甾醇、三萜化合物、酸枣苷等成分。从临床实践看。酸枣仁适用于各种失眠症，故失眠患者经常食用酸枣仁，不仅具有多种保健功效，更具有显著的催眠效果。
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此外，大枣、蜂蜜、醋和全麦面包也是有助于睡眠的食物。大枣中含有丰富的蛋白质、维生素C、钙、磷、铁等营养成分，有补睥安神的作闲。晚饭后用大枣煮汤喝，能加快入睡时间。中医认为，蜂蜜有补中益气、安五脏、合百药的功效，要想睡得好，临睡前喝一杯蜂蜜水可以起到一定的作用。醋中含有多种氨基酸和有机駿，消除疲劳的作用非常明显，也可以帮助睡眠。而全麦面包中含有丰富的维生素B，它具有维持神经系统健康、消除烦躁不安、促进睡眠的作用。
几种疗效显著的食疗配方
酸枣仁10克，加白糖研合，睡前用少许以温开水调服。
小麦60克(去壳)，大枣15枚，甘草30克，加水4碗煎成1碗，睡前服用。
鲜百合50克，加蜂蜜1～2匙拌合，蒸熟，睡前食用。
红枣20枚，葱白7根，煎汤，睡前服用。
核桃仁10克，黑芝麻10克，桑叶60克，研成泥状，加白糖少许，睡前服用。
鲜花生叶15克，红小豆30克，蜂蜜两汤匙，煎汤，睡前喝汤吃渣。
黑豆15克，小麦15克(去壳)，合欢花30克，加水6碗煎成1碗，睡前服用。
当然，健康的饮食习惯只是改善睡眠的方法之一。在日常生活中，注意养成良好的睡眠习惯，保持轻松、愉快的心理状态，和加强体育锻炼也同样重要。只有这样，才能保证夜间良好的睡眠，从而以饱满的精神投入新一天的工作和生活。
编辑 胡元骏, http://www.100md.com(王旭峰 张 昕)
哪些饮食习惯容易造成失眠?
丰盛、油腻的晚餐
一顿丰盛的晚餐虽然是满足了口腹的需求，却极可能造成整夜失眠的惨剧。因为晚上吃得太多，或吃进一堆高脂肪的食物，会延长你的消化时间。脂肪在三大营养素中(脂肪、蛋白质、碳水化合物)是最难被人体消化的。因此，深夜里当你安然入睡的时候，你的肠胃却仍然要处于紧张忙碌的工作状态，这就难免影响了睡眠的质量。聪明的做法是把最丰盛的一餐安排在午餐，晚餐则吃得少一点、清淡一点。
含咖啡因的饮料或食物
眼下，各式各样的咖啡连锁店俨然成了一种消费时尚，很多上班族早晨来杯咖啡或茶，或是午后喝罐可乐，以帮助自己从睡意中振奋精神。然而，大多数人其实并不清楚自己对咖啡因的耐受性如何，只是一味盲目地追求所谓的时尚。殊不知，对咖啡因敏感的人，即使只是在下午喝杯热可可，就足以让他们在午夜时分辗转难眠了。即使不会对咖啡因特别敏感的人，摄入太多的咖啡因也会造成失眠的后果。此外，咖啡因的利尿作用也会让你在半夜频频跑厕所，如此一来，想睡个好觉的希望恐怕也会落空了。
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此外，晚餐吃辛辣食物也是影响睡眠的重要原因之一。辣椒、大蒜、洋葱等会造成胃中有灼烧感和消化不良，进而影响睡眠。还有些食物在消化过程中会产生较多的气体，从而产生腹胀感，如豆类、大白菜、洋葱、玉米等，也会影响睡眠质量。
哪些营养素有助于改善睡眠?
色氨酸：色氨酸(一种人体必需氨基酸)是天然安眠药，能使人心情放松、愉悦，减缓神经活动，从而引发睡意。色氨酸会借助高碳水化合物、低蛋白质的饮食组合，即先吃碳水化合物、后吃蛋白质的进食顺序，顺利进入大脑中，给你一个安稳的睡眠。
B族维生素：维生素B2、B6、B12、叶酸及烟碱，都被认为和帮助睡眠有关。维生素B12有维持神经系统健康、消除烦躁不安的功能，能使难以入眠及常在半夜醒来的人改善睡眠状况，慢性失眠患者服用维生素B12数天后，多数人的睡眠状况都获得了改善。维生素B6可以帮助制造血清素，而且它和维生素B1、B2一起作用，可以使色氨酸转换为烟酸，如果人体缺乏咽酸，常会感到焦虑、易怒进而睡不好。医学上，烟酸常被用来改善因忧郁症而引起的失眠。富含维生素B族元素的食物包括酵母、全麦制品、花生、胡桃、蔬菜，尤其是绿叶蔬菜、牛奶、肝脏、牛肉、猪肉、蛋类等。钙和镁：钙质摄取不足不只会增加患骨质疏松的危险，也可能使人睡不好。钙质摄入不足的人，容易出现肌肉酸痛及失眠的问题。钙和另一种矿物质镁并用，成为天然的放松剂和镇静剂。人体内的镁含量过低时，会失去抗压力能力。每天固定喝2杯牛奶，钙的摄入量就不会缺乏，不喝牛奶的人，可多吃带骨小鱼、绿叶蔬菜及豆类来补充。别忘了，适量摄入维生素C和D可以帮助钙质吸收。从香蕉和坚果类中可以摄取镁，偶尔吃点巧克力也不错，但不要过量。
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哪些食物能帮助改善睡眠?
牛奶：牛奶中含有两种催眠物质：一种是色氨酸，能促进大脑神经细胞分泌出使人昏昏欲睡的神经递质——五羟色胺；另一种是对生理功能具有调节作用的肽类，其中的“类鸦片肽”可以和中枢神经结合，发挥类似鸦片的麻醉、镇静作用，让人感到全身舒适，有利于解除疲劳并入睡。
小米：在所有谷物中，小米含色氨酸最为丰富。此外，小米含有大量淀粉，吃后容易让人产生饱腹感，可以促进胰岛素的分泌，提高进入脑內的色氨酸量。
核桃：在临床上，核桃被证明可以改善睡眠质量，因此常用来治疗神经衰弱、失眠、健忘、多梦等症状。可以配以黑芝麻，捣成糊状，睡前服用，效果非常明显。
蓬子：莲子中含有莲心碱、芸香甙、β-谷甾醇、蛋白质、脂肪，以及钙、磷、铁等成分，具有补心益脾、养血安神等功效，食用后可以促进胰岛素的分泌，进而增加脑内色氨酸和五羟色胺的供给量，故有安神的作用。
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葵花子：葵花子含有多种氨基酸和维生素，可调节新陈代谢，改善脑细胞抑制机能，起到镇静安神的作用。晚餐后嗑一些葵花子，还可以促进消化液分泌，有利于消食化滞，帮助睡眠。
鲜藕：藕中含有大量的碳水化合物及丰富的钙、磷、铁，及多种维生素，具有清热、养血、除烦等功效，可治血虛失眠。将鲜藕以小火煨烂，切片后加适量蜂蜜食用，有安神的功效。
百合：百合含有丰富的淀粉、蛋白质、脂肪、钙、磷、胡萝卜素、维生素B1、维生素B2、维生素C等成分。此外，百合中还含有秋水仙碱等多种生物碱。中医学认为百合不热不燥，有清有润，营养丰富，是很好的安神助睡佳品。
酸枣仁：酸枣仁含有丰富的蛋白质、脂肪、糖类、粗纤维、钙、磷、铁、胡萝卜素、维生素B1、维生素C、烟酸等成分，其中维生素C的含量比大枣还高。此外，酸枣仁中还含有核苷酸类物质、甾醇、三萜化合物、酸枣苷等成分。从临床实践看。酸枣仁适用于各种失眠症，故失眠患者经常食用酸枣仁，不仅具有多种保健功效，更具有显著的催眠效果。
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此外，大枣、蜂蜜、醋和全麦面包也是有助于睡眠的食物。大枣中含有丰富的蛋白质、维生素C、钙、磷、铁等营养成分，有补睥安神的作闲。晚饭后用大枣煮汤喝，能加快入睡时间。中医认为，蜂蜜有补中益气、安五脏、合百药的功效，要想睡得好，临睡前喝一杯蜂蜜水可以起到一定的作用。醋中含有多种氨基酸和有机駿，消除疲劳的作用非常明显，也可以帮助睡眠。而全麦面包中含有丰富的维生素B，它具有维持神经系统健康、消除烦躁不安、促进睡眠的作用。
几种疗效显著的食疗配方
酸枣仁10克，加白糖研合，睡前用少许以温开水调服。
小麦60克(去壳)，大枣15枚，甘草30克，加水4碗煎成1碗，睡前服用。
鲜百合50克，加蜂蜜1～2匙拌合，蒸熟，睡前食用。
红枣20枚，葱白7根，煎汤，睡前服用。
核桃仁10克，黑芝麻10克，桑叶60克，研成泥状，加白糖少许，睡前服用。
鲜花生叶15克，红小豆30克，蜂蜜两汤匙，煎汤，睡前喝汤吃渣。
黑豆15克，小麦15克(去壳)，合欢花30克，加水6碗煎成1碗，睡前服用。
当然，健康的饮食习惯只是改善睡眠的方法之一。在日常生活中，注意养成良好的睡眠习惯，保持轻松、愉快的心理状态，和加强体育锻炼也同样重要。只有这样，才能保证夜间良好的睡眠，从而以饱满的精神投入新一天的工作和生活。
编辑 胡元骏, http://www.100md.com(王旭峰 张 昕)
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