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杂食健康好境界
http://www.100md.com 2011年2月1日 《食品与生活》 2011年第2期
     孔明珠

    上海作协会员

    美食专栏作家

    资深家庭煮妇

    曾经听一个营养专家谈养生食物,其中一个观点是:杂与适量。杂是食物品种要杂,多样化,适量就是适合自己身体需要的数量。

    近年来,杂食观念日益深入人心,我也认识到,再也不是可以随意挥霍体能的年龄,必须理智对待身体营养均衡摄入问题。所以,平日里除了适当吃些杂粮,还必须吃杂菜、杂吃菜。

    粗粮杂着吃

    其实,我们身边“杂食动物”已经很多了,他们漂亮的厨房里,一大瓶一大瓶杂粮不光是装饰用,而是真吃的。听闻有朋友患了糖尿病,“杂食先锋” 马上就会在家里的罐子里东捞一把西捞一把,配全了五颜六色杂粮,送去人家家里示范焖杂粮饭、煮杂粮粥,还苦口婆心劝慰朋友,简直是杂粮一到,万病莫挡。

    我吃惯了白米饭,买米买面粉只求新鲜求精白,喜滋滋等待亮晶晶的白米饭出锅,捧着胖乎乎白馒头感觉到五谷丰登。可是,揭开“杂粮先锋”家的锅盖,饭和粥都掺和过小米、糙米、黑米、薏仁、麦片等,简直五粮杂处、色面模糊、惨不忍睹,这……不是旧社会米不够糠来凑的饭食吗?我赶紧盖上锅盖,心里祈祷人家千万不要留我饭。

    后来,我慢慢接收到各种信息,知道吃得过于精细的害处太多了,比如很普通的脚气病就是因为维生素B1缺乏,而米面过于精白,就会造成维生素B损失。膳食纤维摄入太少不利于肠道功能正常运作,每天吃些粗杂粮会改善便秘。

    红薯或紫薯煮熟后碾成泥,混入几勺面粉,煎成红薯小饼,绿豆汤赤豆汤中也可以放红薯块进去。玉米棒子可以煮来吃,也可以入排骨汤,放点山药或者胡萝卜,非常清鲜。我家里常备含坚果的杂粮麦片,煮粥的时候捞两把进去,营养更丰富了,口感也不差。烧米饭的时候随时可以加入血糯米和小米,习惯后,那一碗花米饭越看越可爱。

    蔬菜交换吃

    蔬菜当中,我最喜欢吃绿叶菜,胡萝卜素、维生素C、维生素B2含量比较高,还富含氨基酸。鸡毛菜、芹菜、菠菜、空心菜、蓬蒿各有香味,无论炒来吃还是开水汆后凉拌,以不破坏营养为要旨,所以不用煮太熟。菜汤里沉淀了很多营养素,我舍不得倒,就利用菜汤下面条吃。

    根茎类的茭白、萝卜,瓜茄类的茄子、苦瓜含有多种植物化学物和维生素。我都交换着买来做,桌上两个蔬菜,一定是一个绿叶菜,一个根茎类或瓜茄类或豆荚类。

    尤其要讲到洋葱,它除了不含脂肪外,蛋白质、糖、粗纤维及钙、磷、铁、硒、胡萝卜素、硫胺素、核黄素、尼克酸、抗坏血酸等,你数得上来的营养成分都有了,难怪在欧洲,洋葱被誉为“蔬菜皇后”。

    洋葱炒蛋我婆婆喜欢做洋葱炒蛋吃,味道很淡,洋葱生生的。每次我去看她,她总要逼我在吃饭前吃掉一盆洋葱炒蛋,好像餐前点心。我问她为什么,她才说不出那么多化学名词,一句话:“营养好,预防血管硬化!”

    洋葱炒蛋太容易了,只需记得家里常备洋葱。婆婆讲,红皮洋葱比白皮的营养好。可我比较喜欢买白洋葱,因为有一次我发现红洋葱会“褪色”,把我一锅关东煮的颜色搅红了,变成关公煮。洋葱切碎先炒几下,鸡蛋打发后,倒下去一起翻炒片刻就起锅。洋葱有些甜味,脆脆的,因为在油里面炒过,还把鸡蛋弄得香喷喷。这个菜盐少放一点,淡淡的可以多吃一点。

    蜜汁南瓜说到南瓜,它的营养成分全,蛋白质和脂肪含量很低,近年来被发现可以防治糖尿病和癌症。至于美容养颜,那是一定的,因为纤维素高嘛,大便就通畅。说减肥,大概是因为南瓜管饱,吃了南瓜就不用吃饭了吧!

    我做蜜汁南瓜已经很拿手了。买红色小南瓜,连皮洗净,剖开后挖出籽,切成两块麻将牌那么大的一块块;锅中放水至浅浅淹没南瓜,开始煮;大火煮开后马上放糖,可放冰糖,也可放白糖,多放一点,因为叫蜜汁嘛;改小火焐,让白糖渗透到南瓜肉中。日本小南瓜还是很容易煮酥的,如果看到汤太多,就要把盖子打开,让水分蒸发掉。等到南瓜肉的颜色呈透明状,南瓜皮皱起来的时候才熄火。注意不可以经常翻动南瓜,为了均匀糖汁,得把锅子转动,慢慢收干汁水。

    蜜汁南瓜在宴席上是一道冷菜,一块块叠加起来,很像古典美屋的瓦片,上面再点缀几片蜜汁百合,放一只金丝蜜枣,几粒葡萄干,横一棵婀娜的香菜,视觉很美。蜜汁南瓜很甜,不能多吃,做多了以后,我把它放到碗中冷藏起来,劳累了就用牙签取几块作点心。

    南瓜汤西餐中的南瓜汤很有名,用红色圆型老南瓜,去皮后切块,与西芹、胡萝卜、洋葱、土豆一起煮;煮酥后放盐、胡椒粉、鸡精,然后放入粉碎机中打成厚糊状,热汤浇上奶油(牛奶亦可)搅拌,装盘后上面撒芝士粉。

    胡萝卜是由古至今专家们大力推崇的营养蔬菜,我住院时看见一家属送菜来,满满一大盒子原条的胡萝卜,说是洗净后用微波炉转出来的。他大方递给我一根,没想到又甜又糯的,原来品种很有讲究,要买深色细长带须的本地胡萝卜。

    荤菜挑来吃

    鸡鸭鱼肉都属荤菜,以美味和营养好著称,可是动物性食物在提供优质蛋白质和多种矿物质的同时,含脂肪和能量比较高。随着年龄的增长,我们越来越怕心血管疾病,看到高脂肪高蛋白的食物都浅尝辄止,一旦吃多了便要清肠多日,好像犯了滔天大罪。所以,若了解清楚荤菜的营养成分再动嘴巴,就显得比较理智。

    牡蛎可以说是海中多种营养物质的集合体,它能促进人体新陈代谢并对多种疾病有辅助治疗作用。牡蛎富含维生素以及铁、碘等微量元素, 曾被规定作为体弱多病的孩子们的食物。

    牡蛎的鲜美在于它肉身的饱满含糊,辨不清是肉还是黄,一团嫩嫩的东西含在口中,淡淡的咸腥味,不用多嚼,刺溜一下就溜进了喉咙,过程迅速到悔意顿生。牡蛎生吃特别强调品质,新鲜十分重要。如果隔几天了,只能撬开壳,浸入醋里面放很多生姜丝吃或做熟了吃。也可以面拖的,用面粉裹了下油锅炸,日本人叫天妇罗。

    回忆起来,我小时候应该也是吃过牡蛎的。我妈妈是宁波人,喜欢吃一种叫“蛎黄”的海鲜,没有壳的,用碎冰保鲜,看上去软得吓人,灰色的。菜场里的人是用手抓着卖给你的,凉凉的拿在手里很暧昧。回到家里冲洗一下,凉开水一过,蘸米醋吃,还要放生姜末。我记得妈妈一直关照不能多吃,贪吃要拉肚子的。

    牡蛎毕竟属于高档荤菜,不可能天天吃,那就吃鱼虾。一般来说,海洋里的鱼虾比河里的营养价值要高很多,能吃海鱼就尽量不吃河鱼。怕油锅煎炸麻烦的,就采用蒸,利用现成的调料改善口感,比如蒸鱼豉油、美极鲜酱油等等,或者用烤箱烤,比如深海里的银鳕鱼,腌渍好味道后,放一块黄油用锡纸包起来烤。

    对习惯性肉食者来说,我的建议是相比鸡多吃鸭,相比猪多吃牛。我们的总纲领是:杂食养生,荤素搭配,健康长寿,就在今夕。, http://www.100md.com