做个健康的素食者
我们通常把素食者分为两类，一类是“蛋奶素食者”，他们虽然不吃鱼和肉，但会从蛋奶中摄取一些营养；而另一类“严格素食者”，除了鱼和肉，蛋奶也在他们的禁吃行列。
因为不吃鱼和肉，素食者很容易缺乏铁和锌，而一些不吃蛋和奶的素食者还可能缺乏维生素B12，如果人体同时缺乏铁和维生素B12，造血功能会出现异常，使人身体衰弱，因此，您在做一个素食者的同时别忘了保持营养均衡。
给素食者的膳食建议：
蛋奶素食者：每天摄入牛奶一大杯，鸡蛋1只，豆奶一大杯，豆腐100g，杂豆、坚果或油籽50g。此外，摄入主食300g(粗粮占1/3以上)，蔬菜500g和水果200g。
严格素食者：每天摄入豆奶1大杯，豆腐200g，坚果或油籽50g，蘑菇类50g～100g。此外，摄入主食350g，在主食中添加豆子、花生等50g；蔬菜600g和水果200g。尽量多用豆豉、豆酱、酱油、醋等发酵食品调味。
如果想成为一个素食者，最好选择营养强化主食，比如添加赖氨酸、铁、锌、B族维生素的面粉、挂面，添加麦胚的面包，添加维生素A的烹调油，添加铁的酱油，以及添加锌的营养盐等。
特别提醒：
在一些特殊生理时期，人体对营养的需求可能增加；随着年龄的增加，人体吸收维生素和矿物质的能力有所下降。50岁以上的素食妇女，以及怀孕和哺乳期的素食女性，应在营养师的指导下适量补充营养素制剂，最好服用含有多种维生素和矿物质的营养增补剂，其中不仅含有铁和锌，也含有维生素B12。处于成长期的儿童少年，不应严格素食，至少要食用蛋类和奶制品。, http://www.100md.com(杨 洋)
因为不吃鱼和肉，素食者很容易缺乏铁和锌，而一些不吃蛋和奶的素食者还可能缺乏维生素B12，如果人体同时缺乏铁和维生素B12，造血功能会出现异常，使人身体衰弱，因此，您在做一个素食者的同时别忘了保持营养均衡。
给素食者的膳食建议：
蛋奶素食者：每天摄入牛奶一大杯，鸡蛋1只，豆奶一大杯，豆腐100g，杂豆、坚果或油籽50g。此外，摄入主食300g(粗粮占1/3以上)，蔬菜500g和水果200g。
严格素食者：每天摄入豆奶1大杯，豆腐200g，坚果或油籽50g，蘑菇类50g～100g。此外，摄入主食350g，在主食中添加豆子、花生等50g；蔬菜600g和水果200g。尽量多用豆豉、豆酱、酱油、醋等发酵食品调味。
如果想成为一个素食者，最好选择营养强化主食，比如添加赖氨酸、铁、锌、B族维生素的面粉、挂面，添加麦胚的面包，添加维生素A的烹调油，添加铁的酱油，以及添加锌的营养盐等。
特别提醒：
在一些特殊生理时期，人体对营养的需求可能增加；随着年龄的增加，人体吸收维生素和矿物质的能力有所下降。50岁以上的素食妇女，以及怀孕和哺乳期的素食女性，应在营养师的指导下适量补充营养素制剂，最好服用含有多种维生素和矿物质的营养增补剂，其中不仅含有铁和锌，也含有维生素B12。处于成长期的儿童少年，不应严格素食，至少要食用蛋类和奶制品。, http://www.100md.com(杨 洋)
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