职场丽人健康手册(2)
6 花生酱：坚果类中的花生，富含蛋白质、纤维、锌和维生素E，电是维生素B1、烟碱酸、叶酸的良好来源，其所含的单不饱和脂肪酸，可以增加血液中好的胆固醇，降低坏的胆固醇，保护心血管。忙碌时，涂上花生酱的全麦面包加上一杯脱脂牛奶，是方便又营养的一餐。
7 番薯：番薯富含钾、膳食纤维、维生素c，还有重要的抗氧化物质β胡萝卜素，有益皮肤健康。用番薯代替饭，可以增加膳食纤维的摄取。
8 鲑鱼：深海鱼中的omega-3脂肪酸，可以降低血液中坏的胆固醇，保护心血管，一周吃1～2次鲑鱼可以预防心脏病，增强免疫系统功能。omega-3脂肪酸还可以增加安定性的前列腺素，有助于平稳心情。芬兰的研究指出，一周至少吃一次以上鱼的人，罹患忧郁症的机率较低。如果处于怀孕或哺乳期，鲑鱼中的脂肪酸还能帮助胎儿大脑和神经系统的发育。
9 全谷片早餐：一碗就含有多种维生素、矿物质与膳食纤维，又提供足够的热量。搭配牛奶，则能补充蛋白质和钙质，是相当不错的早餐组合，也可以作为点心或宵夜，很适合常偏食或没空好好吃饭的妈妈们补充营养。
, 百拇医药
10 瘦肉：育龄期的妈妈们要特别注意铁质摄取，尤其在生完小孩后两年内，铁质容易不足，可能导致贫血。瘦肉中的铁质以血红素状态存在，身体的吸收率较高。最好选择腰部及四周饱和脂肪较少的部位，一天不超过一份(约55kg)，相当于一个巴掌大。
11 鸡蛋：对于劳心劳力的妈妈们，鸡蛋所提供的蛋白质，不但品质佳，而且容易被人体吸收，对肌肉组织生长和修复十分重要。鸡蛋也是维生素D的良好来源，可以帮助钙质吸收。蛋黄的胆固醇较高，对于健康的人来说，一天一个鸡蛋不算过量，如果医师建议需要节制胆固醇，则每周不要吃超过2～4个蛋黄。
12 蔬菜汤：一次摄取许多矿物质、维生素和纤维，而因为大部份是水分，热量较低，利用蔬菜的风味，还可以减少盐分、味精。红萝卜、马铃薯、洋葱、高丽菜等都是很适合的材料。
13 西红柿酱：西红柿中的抗氧化成分茄红素，已被证实能减少动脉阻塞，降低罹患心血管疾病的机会，而经过加热煮熟成西红柿酱后，更能提高茄红素的抗氧化效果。大部份罐装西红柿酱中还含有维生素A、c和膳食纤维。不妨利用铁制器具加热西红柿酱，酸性成分会溶出少量的铁，提供补充铁质的额外效果。
, 百拇医药
14 豆类：也许不起眼，豆类却是蛋白质、铁、纤维的良好来源，脂肪含量低，有助于降低胆固醇，并含有叶酸、钾、锌等，营养价值很高。豆类皮中的黄酮类化合物，是相当有力的抗氧化物，研究指出，多吃豆类能降低罹患子宫颈癌的危险。豌豆、四季豆、菜豆当蔬菜吃，红绿豆煮成五谷饭，黄豆、黑豆可以打成豆浆，让豆类常出现在你的食物清单上。
营养课堂
女性一生中所需要的营养和男性有很大不同。营养学家指出，不了解自身特点，盲目补充各种营养品是现代女性面临的最大误区。
职业女性应该怎样正确补充营养呢?
30岁前多吃海带。30岁女性有64%会出现程度不同的贫血现象，因此，饮食中补充铁、蛋白质和维生素这三种营养成分最重要。
补铁是缓解女性缺铁性贫血最有效的方式。除了动物肝脏、瘦肉、黄豆、菠菜等食物外，鸡蛋、鱼和虾等海产品，紫菜、海带、红枣、黑木耳等也含铁丰富。补充蛋白质，除多喝牛奶，还要多吃豆制品。补充维生素主要是指补充维生素A、c、E等。含维生素A多的食物是鱼类、贝类和蛋黄；含维生素c多的是各种蔬菜和水果；含维生素E多的是各种坚果和红薯。
, 百拇医药
30～45岁女性多吃芹菜。30～45岁女性所面临的最严重问题是骨质疏松和便秘。
女性在30岁以后，骨骼中的钙会以每年0，1%～0，5%的速度减少。这一时期，饮食上首先需要注意的就是补钙，如果是在怀孕、哺乳期，最好每天摄取牛奶、奶酪等乳制品是最好的钙质来源。
很多女性在30岁以后会感觉到便秘情况越来越严重。女性便秘不仅会引起食欲减退、精神萎靡、头晕乏力等，时间长了，还会导致贫血和营养不良，甚至使女性乳房组织细胞发育异常，从而增加患乳腺癌的可能性。调查证明，每天排便的女性患乳腺癌概率为5%，而每周排便2次以下女性患乳腺癌的概率为25%。此外，由便秘所带来的体内毒素积累，导致新陈代谢紊乱、内分泌失调等，会让女性出现皮肤色素沉着、毛发枯干、黄褐斑、青春痘等现象。解决办法就是通过饮食大量补充膳食纤维。
膳食纤维不仅能起到缓解便秘的作用，还具有排毒、降血脂、防治肥胖等功效。麦麸、芹菜、豆类、薯类、蒜苗、韭菜、白菜、萝卜、苹果、梨等食物中均含有较高的膳食纤维。
, 百拇医药
45～60岁补充雌激素。这个时期，女性的卵巢功能逐渐衰退，会出现更年期综合征，心脏病、肥胖症、糖尿病等疾病也容易找上门来。因此，饮食上最需要注意的就是多补充雌激素、少吃甜食。
苹果、葡萄等水果中含有丰富的硼，多吃可以防止雌激素水平降低。另外，豆芽以及花粉中都含有天然激素，对补充雌激素也非常有利。
其次，更年期内分泌改变后，人体糖代谢、脂肪代谢就会发生紊乱，很容易导致血糖和血脂升高。绝经后妇女由于体内激素水平的变化，造成对甜味的敏感度降低，促使她们在不知不觉中增加甜食摄取量。这个时期的女性一定要注意少吃甜食。米、面等主食或土豆、红薯等最好每天控制在300g以内，并用燕麦、小米等杂粮来代替。, 百拇医药(成 钢)
7 番薯：番薯富含钾、膳食纤维、维生素c，还有重要的抗氧化物质β胡萝卜素，有益皮肤健康。用番薯代替饭，可以增加膳食纤维的摄取。
8 鲑鱼：深海鱼中的omega-3脂肪酸，可以降低血液中坏的胆固醇，保护心血管，一周吃1～2次鲑鱼可以预防心脏病，增强免疫系统功能。omega-3脂肪酸还可以增加安定性的前列腺素，有助于平稳心情。芬兰的研究指出，一周至少吃一次以上鱼的人，罹患忧郁症的机率较低。如果处于怀孕或哺乳期，鲑鱼中的脂肪酸还能帮助胎儿大脑和神经系统的发育。
9 全谷片早餐：一碗就含有多种维生素、矿物质与膳食纤维，又提供足够的热量。搭配牛奶，则能补充蛋白质和钙质，是相当不错的早餐组合，也可以作为点心或宵夜，很适合常偏食或没空好好吃饭的妈妈们补充营养。
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10 瘦肉：育龄期的妈妈们要特别注意铁质摄取，尤其在生完小孩后两年内，铁质容易不足，可能导致贫血。瘦肉中的铁质以血红素状态存在，身体的吸收率较高。最好选择腰部及四周饱和脂肪较少的部位，一天不超过一份(约55kg)，相当于一个巴掌大。
11 鸡蛋：对于劳心劳力的妈妈们，鸡蛋所提供的蛋白质，不但品质佳，而且容易被人体吸收，对肌肉组织生长和修复十分重要。鸡蛋也是维生素D的良好来源，可以帮助钙质吸收。蛋黄的胆固醇较高，对于健康的人来说，一天一个鸡蛋不算过量，如果医师建议需要节制胆固醇，则每周不要吃超过2～4个蛋黄。
12 蔬菜汤：一次摄取许多矿物质、维生素和纤维，而因为大部份是水分，热量较低，利用蔬菜的风味，还可以减少盐分、味精。红萝卜、马铃薯、洋葱、高丽菜等都是很适合的材料。
13 西红柿酱：西红柿中的抗氧化成分茄红素，已被证实能减少动脉阻塞，降低罹患心血管疾病的机会，而经过加热煮熟成西红柿酱后，更能提高茄红素的抗氧化效果。大部份罐装西红柿酱中还含有维生素A、c和膳食纤维。不妨利用铁制器具加热西红柿酱，酸性成分会溶出少量的铁，提供补充铁质的额外效果。
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14 豆类：也许不起眼，豆类却是蛋白质、铁、纤维的良好来源，脂肪含量低，有助于降低胆固醇，并含有叶酸、钾、锌等，营养价值很高。豆类皮中的黄酮类化合物，是相当有力的抗氧化物，研究指出，多吃豆类能降低罹患子宫颈癌的危险。豌豆、四季豆、菜豆当蔬菜吃，红绿豆煮成五谷饭，黄豆、黑豆可以打成豆浆，让豆类常出现在你的食物清单上。
营养课堂
女性一生中所需要的营养和男性有很大不同。营养学家指出，不了解自身特点，盲目补充各种营养品是现代女性面临的最大误区。
职业女性应该怎样正确补充营养呢?
30岁前多吃海带。30岁女性有64%会出现程度不同的贫血现象，因此，饮食中补充铁、蛋白质和维生素这三种营养成分最重要。
补铁是缓解女性缺铁性贫血最有效的方式。除了动物肝脏、瘦肉、黄豆、菠菜等食物外，鸡蛋、鱼和虾等海产品，紫菜、海带、红枣、黑木耳等也含铁丰富。补充蛋白质，除多喝牛奶，还要多吃豆制品。补充维生素主要是指补充维生素A、c、E等。含维生素A多的食物是鱼类、贝类和蛋黄；含维生素c多的是各种蔬菜和水果；含维生素E多的是各种坚果和红薯。
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30～45岁女性多吃芹菜。30～45岁女性所面临的最严重问题是骨质疏松和便秘。
女性在30岁以后，骨骼中的钙会以每年0，1%～0，5%的速度减少。这一时期，饮食上首先需要注意的就是补钙，如果是在怀孕、哺乳期，最好每天摄取牛奶、奶酪等乳制品是最好的钙质来源。
很多女性在30岁以后会感觉到便秘情况越来越严重。女性便秘不仅会引起食欲减退、精神萎靡、头晕乏力等，时间长了，还会导致贫血和营养不良，甚至使女性乳房组织细胞发育异常，从而增加患乳腺癌的可能性。调查证明，每天排便的女性患乳腺癌概率为5%，而每周排便2次以下女性患乳腺癌的概率为25%。此外，由便秘所带来的体内毒素积累，导致新陈代谢紊乱、内分泌失调等，会让女性出现皮肤色素沉着、毛发枯干、黄褐斑、青春痘等现象。解决办法就是通过饮食大量补充膳食纤维。
膳食纤维不仅能起到缓解便秘的作用，还具有排毒、降血脂、防治肥胖等功效。麦麸、芹菜、豆类、薯类、蒜苗、韭菜、白菜、萝卜、苹果、梨等食物中均含有较高的膳食纤维。
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45～60岁补充雌激素。这个时期，女性的卵巢功能逐渐衰退，会出现更年期综合征，心脏病、肥胖症、糖尿病等疾病也容易找上门来。因此，饮食上最需要注意的就是多补充雌激素、少吃甜食。
苹果、葡萄等水果中含有丰富的硼，多吃可以防止雌激素水平降低。另外，豆芽以及花粉中都含有天然激素，对补充雌激素也非常有利。
其次，更年期内分泌改变后，人体糖代谢、脂肪代谢就会发生紊乱，很容易导致血糖和血脂升高。绝经后妇女由于体内激素水平的变化，造成对甜味的敏感度降低，促使她们在不知不觉中增加甜食摄取量。这个时期的女性一定要注意少吃甜食。米、面等主食或土豆、红薯等最好每天控制在300g以内，并用燕麦、小米等杂粮来代替。, 百拇医药(成 钢)