学生营养日话营养(2)
青少年时期是智力投资和体质投资的黄金时代，只有不误“天时”，才能生长发育完好、体质健壮、思维敏捷、健康成长。
中学生饮食5注意
青少年日常饮食应多样化，以提供充足、全面、均衡的营养，保证身体发育所需。营养专家提醒处于青春期的中学生及家长注意以下六点：
1.多吃谷类，供给身体充足的能量。
青少年对能量的需要高于成人且男性高于女性，每日约需10040 ~ 11720千焦耳。
2.保证鱼、肉、蛋、奶、豆类和蔬菜、水果的摄入。
青春发育期对蛋白质需要的增加尤为突出，每日达80～90克，其中优质蛋白质应占40%~50%，所以膳食中应有足够的动物性食物和大豆类食物；维生素A、D、C、B族及钙、磷、锌、铁等矿物质对青少年的体力及脑力发育具有重要的作用，尤其钙的摄入。据全国营养调查资料表明，平均每人每日为34l~374毫克，仅为供给量标准的38.9%~52.5%，所以膳食中不可缺少奶及奶类食品。
3.避免暴饮暴食、偏食挑食及盲目节食，少吃零食，养成良好的饮食卫生习惯。
对于女孩子来说，由于社会风气和习俗影响，过多注重自己的体型，盲目减肥甚至节食，可能会严重影响孩子的摄食行为，而女孩子的生理发育特点又要求食入脂肪不能过少；少女每天能量供给的25%~30%应该来自于脂肪，其中动物性脂肪和植物性脂肪的比例应为1：2；有益健康的零食有牛奶、酸奶等奶制品，各种新鲜蔬菜和水果及花生、核桃等坚果类食品。此外，吃零食的量不要过多，不要影响正餐。
4.参加体力活动，加强体育锻炼。
适量运动和合理营养结合可促进青少年生长发育、改善心肺功能、提高人的耐久力、减少身体脂肪和改进心理状态等。这种经济、实用、有效、非药物又无副作用的措施，对于提高我国人民生活质量和健康水平起着重要的作用。
6.青春期学业繁重，应注意学习紧张期间，如考试时的营养和饮食安排。
人体处于紧张状态下，一些营养素如蛋白质、维生素A和维生素C的消耗会增加。要注意这些营养素的补充，像鱼、瘦肉、肝、牛奶、豆制品等食物中就含有丰富的蛋白质和维生素，新鲜蔬菜和水果中含有丰富的维生素C和矿物质。
中学生(13~17岁)
平均每天选择食物的参考量——
谷类及薯类：包括米饭、馒头、面条、玉米、红薯等共500克；
动物性食物：肉100克、鱼虾类25克、蛋50克、奶及奶制品100克；
豆类及豆制品：大豆及其制品150克；
蔬菜和水果：水果100克、蔬菜300克；
烹调用油：食用油15~25克。
大学生营养
当今大学校园的饮食状况
大学生离开父母的怀抱，开始过一种“小社会”式的独立生活，一些大学生的饮食现状并不让人乐观。忽视早餐、盲目节食和过多吃零食是当今大学生饮食中存在的普遍现象。大学生来自五湖四海，饮食习惯各异，在日常学习生活中，可以看到大学生饮食有几个类型。
1、洁癖型饮食
对食品的清洁要求过度，多见于有洁癖的学生。此类学生饮食过求洁净，常不断地洗手、漱口。饮食上要求绝对的绿色食品、无公害食品。不吃有防腐剂的食品，不吃有添加剂的食品，不吃电冰箱中的食品，吃饭时绝不用手接触食物，严格执行“无菌观念”。这种饮食习惯使人难与共食，不适宜学校的团队生活，适应环境的能力差，影响身心健康。
2、西洋型饮食
有些学生饮食上很洋化，喜欢牛排、炸鸡、面包、牛奶、碳酸饮料、巧克力、蛋糕等等，每天都要喝咖啡，休息日喜欢去西餐厅或者西式快餐厅就餐。这样的饮食习惯，往往会造成热量摄入过多，容易引发肥胖，而且还会造成营养不均衡，影响健康。
3、相悖型饮食
主食与副食相悖。一般来说，我国的饮食习惯以主食为主，副食为辅，以米面谷物为主要食物，佐以肉类、蔬菜、糖、水果等。实践证明，这种饮食搭配是科学的，对身体有益的。部分在校学生饮食主副颠倒，把副食作为主食，每日三餐以糕点、面包、水果、肉、糖为主，每周去超市采购一次副食品，基本上不进食堂吃饭，此为主食副食相悖型饮食，不利于健康。
饮食时间相悖。不按正常时间进食。早饭一般在早7点，但他们往往在9~10点进食。上课时推门而入，拿着食物入座，边吃边听课，吃喝并举，自诩“把学问都吃进去了”。晚上吃夜宵已成习惯，中午不吃饭，这种饮食时间的相悖也不利于健康。
4、放纵型饮食
有些学生家庭富裕，在家时山珍海味吃惯了，来校后受不了委屈，经常到校外饭馆大吃大喝。这些学生喜欢享受美食美酒，不计较花钱多少。正如《内经》中所说：以酒为浆，以妄为常。醉酒、腹泻、胀满、呕吐等病症经常不断，对身体健康极为不利。
5、辟谷型饮食
部分学生追求线条美而盲目减肥。除经常服用减肥药减肥茶之外，不敢进食，惟恐长肉，于是选择辟谷型饮食。辟谷乃方士道家修炼成仙的方法，即不食五谷杂粮，仅以水、果品、蔬菜充饥。这当然不是科学的饮食方法。部分肥胖学生也误入此途，导致头晕、乏力、困倦、虚脱等时有发生。
6、区域型饮食
大学生来自五湖四海，不同区域的学生有不同的饮食习惯。比如山西省喜面食，食味多酸；湖广喜食大米，食味多辣；蒙疆喜炙肉类，食味多厚；湖、广、蜀地域气候潮湿闷热，当地居民多食辣椒，是借用辣椒之辛散通阳发汗，排除体内之湿热。学生带着各自的地区饮食习惯进入学府，不能适应学校的普通饮食而坚持区域性饮食，往往给身体健康带来烦恼。
大学生如何
养成良好的饮食习惯
1.早餐要吃好，中、晚餐要吃饱，零食要吃少。
“一天之计在于晨”，早餐的热量要占全天总热量的30%，要以淀粉类食物为主，配以定量的脂肪和蛋白质。碳水化合物、脂肪、蛋白质三大营养素的比例以6.5∶0.7∶1较为合适。
零食大多含有高脂肪、高糖类，蛋白质较少。零食吃的过多会影响正餐的进食，长期以往就会破坏人体的营养均衡。控制零食的方式除了自我约束，还需要按时按量进食正餐。
2.合理饮食，提倡自然美。
女性天生具有丰满和线条美，生理上就要有一定的皮下脂肪积存。为达到减肥的效果而盲目地控制饮食，会使人体必需的营养素得不到满足，抵抗能力低下，容易感染疾病。女大学生应通过合理饮食、适当锻炼拥有自然的形体美，不必盲目节食刻意追求。
3.各种营养要素摄入要均衡。
铁的摄入。对于女大学生来说，铁的摄入尤为重要。女生每月都有月经血液的丢失，身体对铁的需要量增加。如果盲目减肥，膳食搭配不当，很容易患缺铁性贫血。建议在饮食上选择含铁高或铁吸收率高的食物，如瘦肉、肝脏、海带、深色蔬菜等。
维生素A和维生素B2的摄入。近视是大学生中普遍的现象，这两种维生素与视力功能密切相关。多吃猪肝、鸡蛋、牛奶和绿叶菜可以弥补维生素A和维生素B2的不足。
钙和蛋白质的摄入。大学生应多吃乳制品和豆制品。大豆和豆制品还有健脑的功效，是大学生的理想食品。
中高考期间营养
考生饮食五忌
要准备中高考了，家长当然也不能闲着，忙着张罗各种好吃的为孩子做好后勤保障。虽然家长这种急切的心情可以理解，但要注意不能陷入考试饮食的误区。
一忌饮食不足。
长时间备考加之神经紧张、情绪激亢，此时，如果没有充足的营养作后盾，势必影响临场发挥。因此，一定要让孩子全面地吸收营养。
二忌暴饮暴食。
饮食过量，血液会过多地集中在胃肠等消化器官，大脑所需要的营养及氧气供给不足，使人感到头昏、乏力和困倦，特别是贫血的考生，最易晕倒考场。尤其是午餐，如果中午吃得过饱，人体因为饭后的食物特殊动力作用，容易困倦，对下午的考试相当不利。(梁阳)
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