3.每天吃奶类、大豆或其制品

    奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量较高，且利用率也很高，是膳食钙质的极好来源。适当饮奶有利于骨健康，建议每人每天平均饮奶300ml，这里强调的是纯奶或纯的奶制品，而不是奶饮料。

    大豆含丰富的优质蛋白质、必需脂肪酸、多种维生素和膳食纤维，且含有磷脂、低聚糖，以及异黄酮、植物固醇等多种植物化学物质。应适当多吃大豆及其制品，建议每人每天摄入30g～50g大豆或相当量的豆制品。

    4.常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉

    鱼、禽、蛋和瘦肉均属于动物性食物，是人类优质蛋白、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质的良好来源，是平衡膳食的重要组成部分。瘦畜肉铁含量高且利用率好。但动物性食物一般都含有一定量的饱和脂肪和胆固醇 ......