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餐桌上的黄金比例
http://www.100md.com 2014年9月1日 《家庭之友·爱侣》 20149
     俗话说:“早上吃好,中午吃饱,晚上吃少。”尽管每个人吃多少的总量可能有差异,但比例分配可参考3:4:3,即一般来说,早、中、晚餐的能量分别占总能量的30%、40%、30%。如果早餐吃两个肉包子(2两左右),喝1碗红薯玉米粥(2两左右),上午吃1个苹果;午餐吃1碗八宝饭(3两左右),一荤菜一素菜;晚餐吃1个杂粮包或窝头,外加1碗小米粥、1份拌豆腐或黑木耳拌洋葱,就差不多能达到3:4:3的早中晚能量分配比。

    按照中国营养学会的建议,每人每天应摄入125-225克鱼、禽、肉、蛋等动物性食物。其中,畜禽肉类50-75克、鱼虾类50-100克、蛋类25-50克。具体摄入量可灵活调整,大体比例可参考鱼肉蛋搭配比2:2:1。

    可能大部分家庭做不到每天都吃鱼肉,可以改成每周吃2-3次鱼,每次150-200克。平时,应尽量多吃白肉(如禽肉及鱼肉),少吃红肉(如猪、牛、羊肉等),牛羊肉可以每周吃一次,肉类尽量安排在早餐或中餐吃。

    此外,正常人每天最好吃一个鸡蛋。血脂异常或肥胖的人,建议每周吃2-4个鸡蛋。鸡蛋最健康的吃法是煮着吃,最好在早上或中午吃,这样可以避免晚上摄入过多胆固醇。

    中国居民平衡膳食宝塔建议,每天应吃400-500克蔬菜,125-200克鱼、禽、肉、蛋等动物性食物。因此,全天菜品的荤素比,大致可按照1:3或1:4来安排。比如,一顿饭做4道菜,可以做一个肉菜,一个豆腐和两个素菜。吃的时候,最好吃一口肉,再吃三口素菜。

    《中国居民膳食指南2007》建议,主食要粗细搭配,每天应吃50-100克(1-2两,干重)粗粮。也就是说,一天的主食中,有1/4-1/3的粗粮为好,也可以每周吃两次粗粮。需要提醒的是,薯类如红薯、土豆,可以适量代替部分粮食。举例来说,如果午饭吃了薯类,就要减少米饭或馒头的摄入量;晚餐吃了一块2两左右的红薯(或山药、芋头、土豆等),就可以不再吃主食了。

    每人每天应吃300-500克蔬菜,200-400克水果,这也意味着两者2:1的比例较合适。蔬菜品种丰富,选择的总原则是,春秋多吃些芽葉茎类的蔬菜,如菠菜、韭黄、小青菜、菜心等,大致占蔬菜类的70%-80%;秋冬多吃些果实类、块茎类的蔬菜如萝卜、土豆、洋葱等,大致占蔬菜类的60%以上。最好每天都吃一些菌类蔬菜,一般要占当日蔬菜总量的10%-20%;绿叶菜应保持在每日蔬菜摄入量的50%以上。

    蒸煮比爆炒的烹调方式更健康。建议蒸煮和爆炒的比例控制在2:1,煎炸则应尽量避免,如果吃的话,每周别超过3次,且最好在中午吃。每顿饭最好做一个凉拌菜,因为凉拌菜能在很大程度上保留蔬菜中的维生素和矿物质。, http://www.100md.com