关于当代中年人营养保健的几点思考
【摘 要】针对中年人群体的健康现状，探讨保健方法，提出降体重对保持健康的重要意义，提出节食、控制热量预防疾病、促进长寿的理念，并针对现代新营养学方法提供针对性建议。
【关键词】 中年人；热量控制；营养保健
【中图分类号】R151
【文献标志码】A
【文章编号】1005-0019(2018)17-269-02
中年人的年龄界定范围一般为40—59岁，随着人类寿命的延长，部分学者倾向于把中年人的年龄范围界定到45—64岁。中年人年富力强，是社会的重要贡献者，也是家庭的顶梁柱，在生理上，中年人既是生理功能全盛时期，也是开始进入衰老的过渡时期。保证中年人身体健康，不仅是自身要求，也对人类社会发展意义重大[1]。
近年来，我国中年人超重和肥胖检出率大幅度增高，亚健康状态和各种疾病隐患日益严重。孙丹等人的研究发现郑州市管城区中年人超重率和肥胖率分别为47.97%和15.72%[2]。王丽敏等人的研究发现中年人超重和肥胖检出率分别为66.6%和25.3%[3]。李宁等人的研究结论认为中年人脑血管功能异常、脑卒风险增高者的比例约占21%，超重、肥胖和收缩压、舒张压水平升高均对脑血管功能造成损害[4]。营养学手段干预是现代中年人保健的重要手段，本文针对现代中年人营养保健进行探讨，提出一些指导性建议，以供参考。
一、体重降下来，人就更健康
肥胖是健康杀手，现代中年人超重和肥胖者比比皆是。由于活动消耗减少和营养过剩，多余的热量就会转变为脂肪储存。脂肪更多堆积在腹部、臀部和内脏，内脏脂肪过多严重威胁我们的健康。内脏脂肪过多可能极大增加II型糖尿病、心血管疾病和癌症的风险，但如果及时改变生活方式和饮食结构，增加消耗和限制热量摄入，在体重和体脂降低的同时，身体健康状况可能很快得到纠正，罹患II型糖尿病、心血管疾病和癌症的风险就会降低。
生活中我们发现很多中年人挺着大大的“啤酒肚”，这就是典型的内脏脂肪过多的表现，可能我们在日常生活或体检时并不觉得有大的问题，一旦你内脏脂肪过多，实际意味着存在严重的代谢疾病隐患，即将发生的可能就是高血脂、高血压、动脉硬化、糖尿病等疾病。解决的最好办法就是把体重降下来，把内脏脂肪减少，你的身体代谢就会回复正轨，各种疾病风险就会大大降低。即使已经罹患代谢系统疾病，控制饮食降体重也是重要的治疗手段。所以中年人家庭生活中应拥有一把体重秤，随时称重，对自己进行监督和控制。
二、保持饥饿感，节食更长寿
2016年的诺贝尔生理学或医学奖，颁发给了日本科学家大隅良典，以奖励他在阐明细胞自噬(Autophagy)理论的分子机制和生理功能上的开拓性研究。自噬就是细胞降解回收自己零部件的过程，细胞自噬过程是细胞成分降解和回收利用的基础，一旦营养缺乏，细胞自噬就会发挥作用，这对于预防癌症意义重大。近年来的医学研究充分证明：当营养或热量相对缺乏时，细胞功能从分裂增殖的活跃模式转向修复模式，从而促进细胞修复防止癌变。
节食或间歇性热量控制可以降血糖、降血脂、减轻体重，极大降低心血管疾病和糖尿病发生率，延缓衰老、预防老年痴呆，降低癌症发生率，从而延长寿命。动物实验证明，不管是对老鼠或猴子，经常保持饥饿者的寿命大大高于饱食者。实践经验也表明，往往经济萧条时期，在基本营养得到保障前提下，人们的平均寿命反而延长[5]。
轻断食的观念逐渐得到认可。美国芝加哥的克丽丝塔·瓦拉迪博士(Dr.Krista A Varady)研究一种轻松的断食方法“隔日断食法”，采取断食一天，之后一天解除断食，断食日要求严格限制热量摄入，使热量摄入控制在平时的25%，在解禁日你可以吃你想吃的任何食物。人体试验表明，隔日断食法不仅有助于减轻体重，体内的低密度脂蛋白胆固醇和甘油三酯也显著降低，血压显著降低，这都有助于降低心血管疾病和增龄性疾病的风险[6]。相对而言更为温和的5/2断食方式值得借鉴，即每周正常膳食5天、断食2天。
三、中年人现代生活膳食营养的几点建议
随着现代医学和营养科学的发展，膳食营养的观念也在不断更新。针对中年人的健康需求，除了基本遵循“中国居民膳食指南”的总体原则，具体方案可以考虑以下建议：
(一)食材多样化，使用新鲜卫生的食物。
(二)适当控制主食量，适当增加根茎薯类以替代主食。
(三)果蔬为主。多使用新鲜的蔬菜水果。
(四)坚持使用牛奶。
(五)适当使用动物内脏，每周至少吃一次动物肝脏。
(六)少吃红肉。肉类以鱼肉为佳，海鱼优于淡水鱼。
(七)使用植物油。减少动物油摄入，使用橄榄油、菜籽油为佳。
(八)戒烟，减少饮酒。
总之，对于中年人健康而言，要相信自己的身体，适当的营养、运动和休息就可以维持高效的人体机能。我们的身体具有强大的防御和修复机能，稍加训练我们就能适应高温、寒冷、高原等恶劣环境；我们几乎百分之百消灭入侵体内的各种有害病菌，修复各种原因导致的细胞损害；我们应减轻心理焦虑，减少对于药物的依赖，避免盲目使用各种保健品。在此基础上，中年人群体采取降体重、控制热量摄入和科學的膳食营养方法，健康将得以保证，疾病也可以治愈。
参考文献
[1] 朱志昂.中年人保健与营养[J].食品工程 . 2015(3)：62-64
[2] 孙丹，闫芳芳，孟雨姗等.中年人体质指数对其他心血管疾病危险因素水平的影响[J].实用医学杂志.2016，32(10)：1693-1695
[3] 王丽敏，杨春生，王达等.中年人体质指数与高血压、血脂及血糖关系的研究[J].中国全科医学，2011(5)：503-505
[4] 李宁，王艳，康文哲等.中年健康体检人群体重指数、血压与脑血管功能变化的关系[J].中华健康管理学杂志. 2016，10(4)：280-285
[5] Eat. Fast and Live Longer. BBC. Horizon.
[6] 范红军.论科学断食与健康促进[J].现代经济信息.2015(17)：392-393, 百拇医药
【关键词】 中年人；热量控制；营养保健
【中图分类号】R151
【文献标志码】A
【文章编号】1005-0019(2018)17-269-02
中年人的年龄界定范围一般为40—59岁，随着人类寿命的延长，部分学者倾向于把中年人的年龄范围界定到45—64岁。中年人年富力强，是社会的重要贡献者，也是家庭的顶梁柱，在生理上，中年人既是生理功能全盛时期，也是开始进入衰老的过渡时期。保证中年人身体健康，不仅是自身要求，也对人类社会发展意义重大[1]。
近年来，我国中年人超重和肥胖检出率大幅度增高，亚健康状态和各种疾病隐患日益严重。孙丹等人的研究发现郑州市管城区中年人超重率和肥胖率分别为47.97%和15.72%[2]。王丽敏等人的研究发现中年人超重和肥胖检出率分别为66.6%和25.3%[3]。李宁等人的研究结论认为中年人脑血管功能异常、脑卒风险增高者的比例约占21%，超重、肥胖和收缩压、舒张压水平升高均对脑血管功能造成损害[4]。营养学手段干预是现代中年人保健的重要手段，本文针对现代中年人营养保健进行探讨，提出一些指导性建议，以供参考。
一、体重降下来，人就更健康
肥胖是健康杀手，现代中年人超重和肥胖者比比皆是。由于活动消耗减少和营养过剩，多余的热量就会转变为脂肪储存。脂肪更多堆积在腹部、臀部和内脏，内脏脂肪过多严重威胁我们的健康。内脏脂肪过多可能极大增加II型糖尿病、心血管疾病和癌症的风险，但如果及时改变生活方式和饮食结构，增加消耗和限制热量摄入，在体重和体脂降低的同时，身体健康状况可能很快得到纠正，罹患II型糖尿病、心血管疾病和癌症的风险就会降低。
生活中我们发现很多中年人挺着大大的“啤酒肚”，这就是典型的内脏脂肪过多的表现，可能我们在日常生活或体检时并不觉得有大的问题，一旦你内脏脂肪过多，实际意味着存在严重的代谢疾病隐患，即将发生的可能就是高血脂、高血压、动脉硬化、糖尿病等疾病。解决的最好办法就是把体重降下来，把内脏脂肪减少，你的身体代谢就会回复正轨，各种疾病风险就会大大降低。即使已经罹患代谢系统疾病，控制饮食降体重也是重要的治疗手段。所以中年人家庭生活中应拥有一把体重秤，随时称重，对自己进行监督和控制。
二、保持饥饿感，节食更长寿
2016年的诺贝尔生理学或医学奖，颁发给了日本科学家大隅良典，以奖励他在阐明细胞自噬(Autophagy)理论的分子机制和生理功能上的开拓性研究。自噬就是细胞降解回收自己零部件的过程，细胞自噬过程是细胞成分降解和回收利用的基础，一旦营养缺乏，细胞自噬就会发挥作用，这对于预防癌症意义重大。近年来的医学研究充分证明：当营养或热量相对缺乏时，细胞功能从分裂增殖的活跃模式转向修复模式，从而促进细胞修复防止癌变。
节食或间歇性热量控制可以降血糖、降血脂、减轻体重，极大降低心血管疾病和糖尿病发生率，延缓衰老、预防老年痴呆，降低癌症发生率，从而延长寿命。动物实验证明，不管是对老鼠或猴子，经常保持饥饿者的寿命大大高于饱食者。实践经验也表明，往往经济萧条时期，在基本营养得到保障前提下，人们的平均寿命反而延长[5]。
轻断食的观念逐渐得到认可。美国芝加哥的克丽丝塔·瓦拉迪博士(Dr.Krista A Varady)研究一种轻松的断食方法“隔日断食法”，采取断食一天，之后一天解除断食，断食日要求严格限制热量摄入，使热量摄入控制在平时的25%，在解禁日你可以吃你想吃的任何食物。人体试验表明，隔日断食法不仅有助于减轻体重，体内的低密度脂蛋白胆固醇和甘油三酯也显著降低，血压显著降低，这都有助于降低心血管疾病和增龄性疾病的风险[6]。相对而言更为温和的5/2断食方式值得借鉴，即每周正常膳食5天、断食2天。
三、中年人现代生活膳食营养的几点建议
随着现代医学和营养科学的发展，膳食营养的观念也在不断更新。针对中年人的健康需求，除了基本遵循“中国居民膳食指南”的总体原则，具体方案可以考虑以下建议：
(一)食材多样化，使用新鲜卫生的食物。
(二)适当控制主食量，适当增加根茎薯类以替代主食。
(三)果蔬为主。多使用新鲜的蔬菜水果。
(四)坚持使用牛奶。
(五)适当使用动物内脏，每周至少吃一次动物肝脏。
(六)少吃红肉。肉类以鱼肉为佳，海鱼优于淡水鱼。
(七)使用植物油。减少动物油摄入，使用橄榄油、菜籽油为佳。
(八)戒烟，减少饮酒。
总之，对于中年人健康而言，要相信自己的身体，适当的营养、运动和休息就可以维持高效的人体机能。我们的身体具有强大的防御和修复机能，稍加训练我们就能适应高温、寒冷、高原等恶劣环境；我们几乎百分之百消灭入侵体内的各种有害病菌，修复各种原因导致的细胞损害；我们应减轻心理焦虑，减少对于药物的依赖，避免盲目使用各种保健品。在此基础上，中年人群体采取降体重、控制热量摄入和科學的膳食营养方法，健康将得以保证，疾病也可以治愈。
参考文献
[1] 朱志昂.中年人保健与营养[J].食品工程 . 2015(3)：62-64
[2] 孙丹，闫芳芳，孟雨姗等.中年人体质指数对其他心血管疾病危险因素水平的影响[J].实用医学杂志.2016，32(10)：1693-1695
[3] 王丽敏，杨春生，王达等.中年人体质指数与高血压、血脂及血糖关系的研究[J].中国全科医学，2011(5)：503-505
[4] 李宁，王艳，康文哲等.中年健康体检人群体重指数、血压与脑血管功能变化的关系[J].中华健康管理学杂志. 2016，10(4)：280-285
[5] Eat. Fast and Live Longer. BBC. Horizon.
[6] 范红军.论科学断食与健康促进[J].现代经济信息.2015(17)：392-393, 百拇医药