吃好睡好其实不难
紧张的工作、繁忙的生活让人备感压力，没有什么比美美地睡上一觉后而精神倍增、身体不适随之减轻而更美的事情了。然而，现在睡上一个好觉对于有些人来说却是一件很奢侈的事情，尤其是一些不良的饮食习惯间接影响了身体的正常代谢，从而导敏了睡眠质量的下降。
值此3·21世界睡眠日来临之际，营养专家从养生的角度来告诉你，哪些食物适合在睡前食用，哪些食材拥有助眠安神的功效。试试看，你会发现睡眠质量是可以吃出来的，吃好睡好其实并不难!
助眼食物
某些食物能够起到安眠的作用，营养学家指出，这和其中的一些成分有关。以下是作用最明显的助眠食物。
牛奶：牛奶中含有两种催眠物质：一种是色氨酸，能促进大脑神经细胞分泌出使人昏昏欲睡的神经递质——五羟色胺；另一种是对生理功能具有调节作用的肽类，其中的“类鸦片肽”可以和中枢神经结合，发挥类似鸦片的麻醉、镇痛作用，让人感到全身舒适，临睡前喝1杯，有利于解除疲劳并入睡。对于由体虚而导致神经衰弱的人，牛奶的安眠作用更为明显。
, 百拇医药
小米：在所有谷物中，小米含色氨酸最为丰富。此外，小米含有大量淀粉，吃后容易让人产生温饱感，可以促进胰岛素的分泌，提高进入脑内的色氨酸数量，从而促进睡眠。
核桃：在临床上，核桃被证明可以改善睡眠质量，因此常用来治疗神经衰弱、失眠、健忘、多梦等症状。具体吃法是配以黑芝麻，捣成糊状，睡前服用15克，效果非常明显。
葵花子：葵花子含多种氨基酸和维生素，可调节新陈代谢，改善脑细胞抑制机能，起到镇静安神的作用。晚餐后嗑些葵花子，还可以促进消化液分泌，有利于消食化滞、镇静安神、促进睡眠。
大枣：大枣中含有丰富的蛋白质、维生素C、钙、磷、铁等营养成分，有补脾安神的作用。晚饭后用大枣煮汤喝，能加快入睡时间。
桑葚：味甘性寒，能养血滋阴，补益肝肾。常用来治疗阴虚阳亢引起的眩晕失眠。
, 百拇医药
莲子：研究表明，莲子含有莲心碱、芸香甙等成分，具镇静作用，可促进胰腺分泌胰岛素，使人入眠。
蜂蜜：中医认为，蜂蜜有补中益气、安五脏、合百药的功效，要想睡得好，临睡前喝一杯蜂蜜水可以起到定的作用。
醋：醋中含有多种氨基酸和有机酸，消除疲劳的作用非常明显。长期处于紧张状态下，人体内受生理条件反应，会产生大量的乳酸，甚至形成蓄积，一旦出现乳酸的大量蓄积，就会导致大脑神经受刺激而产生紧张性疲劳，这种疲劳很容易导致睡眠障碍。而醋酸不仅能有效地抑制乳酸的生成，还可以加速乳酸的氧化，减少它在机体内的蓄积程度，从而消除或减轻紧张性疲劳感，稳定情绪，使人轻松入眠。
全麦面包：全麦面包中含有丰富的维生素B，它具有维持神经系统健康、消除烦躁不安、促进睡眠的作用。
小贴士：
, http://www.100md.com
健康睡眠的标准
评价睡眠质量好坏的标准，不是睡眠时间的长短，而在于看第二天的精神状态，只要第二天感觉精力充沛，没有觉得不舒服，这就表明睡眠质量离，是健康的睡眠。据调查，一般情况下，人体对睡眠的要求是：青壮年一夜睡7～9个小时，少年幼儿增加1～3个小时，老年人减少1～3个小时，这是不同年龄段对睡眠时间量的要求。
上床半小时内即能入睡，整夜不醒或醒一次，不是间断多醒或早醒：不梦少梦，不是多梦或噩梦，睡眠深沉，不是似睡非睡，或易受环境干扰、惊醒，这是对睡眠质量的要求。
另外，人类最佳睡眠时间应是晚上10点至清晨6点，老年人稍提前为晚9点至清晨5点，儿童为晚8点至清晨6点。
失眠食物
《黄帝内经》里曾有“胃不合则卧不安”的说法。临床营养学家也指出，导致睡眠障碍的原因之一，就是晚餐中吃了一些“不宜”的食物。
, 百拇医药
油腻的食物丰盛油腻的晚餐会加重肠、胃、肝、胆和胰的工作负担，刺激神经中枢，让它一直处于工作状态，延长消化的时间，从而导致夜里睡不好。
含咖啡因食物 睡前吃含咖啡因的饮料或食物会刺激神经系统，振奋精神，加快心跳和呼吸，使血压升高，且咖啡因有利尿作用，晚间频上厕所亦不利于睡眠。咖啡一天不宜超过两杯，且避免在下午四点后饮用。
饮酒睡前饮酒曾经被很多人认为可以促进睡眠，但最近的研究证明，它虽然可以让人很快入睡，但是却让睡眠状况一直停留在浅睡期，很难进入深睡期。所以，饮酒的人即使睡的时间很长，醒来后仍会有疲乏的感觉。因此不要在睡前2小时内饮酒。
辛辣食物晚餐吃辛辣食物也是影响睡眠的重要原因。辣椒、大蒜、洋葱等会造成胃中有灼烧感和消化不良，令人感到胃部不适而干扰睡眠。
产气食物有些食物在消化过程中会产生较多的气体，从而产生腹胀感，妨碍正常睡眠，如豆类、马铃薯、大白菜、洋葱、玉米、香蕉等。
好睡眠需要好习惯
晚餐什么时候吃、吃多少也是影响睡眠的重要因素。专家建议，晚饭最好安排在睡前4小时左右。吃饱就睡会让废气滞留，影响睡眠。研究证明，如果一个人想在晚上10点钟睡觉，三餐的比例最好为4:4:2，这样既能保证活动时能量的供给，又能在睡眠中让胃肠得到休息。总的来说，晚餐不宜过饱，对睡眠最有利。
神经衰弱的人晚餐应吃单一味道的食物，不要五味混着吃；食物的冷热要均匀。养成良好的饮食习惯，更有助于睡眠。, 百拇医药(林雁儿)
值此3·21世界睡眠日来临之际，营养专家从养生的角度来告诉你，哪些食物适合在睡前食用，哪些食材拥有助眠安神的功效。试试看，你会发现睡眠质量是可以吃出来的，吃好睡好其实并不难!
助眼食物
某些食物能够起到安眠的作用，营养学家指出，这和其中的一些成分有关。以下是作用最明显的助眠食物。
牛奶：牛奶中含有两种催眠物质：一种是色氨酸，能促进大脑神经细胞分泌出使人昏昏欲睡的神经递质——五羟色胺；另一种是对生理功能具有调节作用的肽类，其中的“类鸦片肽”可以和中枢神经结合，发挥类似鸦片的麻醉、镇痛作用，让人感到全身舒适，临睡前喝1杯，有利于解除疲劳并入睡。对于由体虚而导致神经衰弱的人，牛奶的安眠作用更为明显。
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小米：在所有谷物中，小米含色氨酸最为丰富。此外，小米含有大量淀粉，吃后容易让人产生温饱感，可以促进胰岛素的分泌，提高进入脑内的色氨酸数量，从而促进睡眠。
核桃：在临床上，核桃被证明可以改善睡眠质量，因此常用来治疗神经衰弱、失眠、健忘、多梦等症状。具体吃法是配以黑芝麻，捣成糊状，睡前服用15克，效果非常明显。
葵花子：葵花子含多种氨基酸和维生素，可调节新陈代谢，改善脑细胞抑制机能，起到镇静安神的作用。晚餐后嗑些葵花子，还可以促进消化液分泌，有利于消食化滞、镇静安神、促进睡眠。
大枣：大枣中含有丰富的蛋白质、维生素C、钙、磷、铁等营养成分，有补脾安神的作用。晚饭后用大枣煮汤喝，能加快入睡时间。
桑葚：味甘性寒，能养血滋阴，补益肝肾。常用来治疗阴虚阳亢引起的眩晕失眠。
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莲子：研究表明，莲子含有莲心碱、芸香甙等成分，具镇静作用，可促进胰腺分泌胰岛素，使人入眠。
蜂蜜：中医认为，蜂蜜有补中益气、安五脏、合百药的功效，要想睡得好，临睡前喝一杯蜂蜜水可以起到定的作用。
醋：醋中含有多种氨基酸和有机酸，消除疲劳的作用非常明显。长期处于紧张状态下，人体内受生理条件反应，会产生大量的乳酸，甚至形成蓄积，一旦出现乳酸的大量蓄积，就会导致大脑神经受刺激而产生紧张性疲劳，这种疲劳很容易导致睡眠障碍。而醋酸不仅能有效地抑制乳酸的生成，还可以加速乳酸的氧化，减少它在机体内的蓄积程度，从而消除或减轻紧张性疲劳感，稳定情绪，使人轻松入眠。
全麦面包：全麦面包中含有丰富的维生素B，它具有维持神经系统健康、消除烦躁不安、促进睡眠的作用。
小贴士：
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健康睡眠的标准
评价睡眠质量好坏的标准，不是睡眠时间的长短，而在于看第二天的精神状态，只要第二天感觉精力充沛，没有觉得不舒服，这就表明睡眠质量离，是健康的睡眠。据调查，一般情况下，人体对睡眠的要求是：青壮年一夜睡7～9个小时，少年幼儿增加1～3个小时，老年人减少1～3个小时，这是不同年龄段对睡眠时间量的要求。
上床半小时内即能入睡，整夜不醒或醒一次，不是间断多醒或早醒：不梦少梦，不是多梦或噩梦，睡眠深沉，不是似睡非睡，或易受环境干扰、惊醒，这是对睡眠质量的要求。
另外，人类最佳睡眠时间应是晚上10点至清晨6点，老年人稍提前为晚9点至清晨5点，儿童为晚8点至清晨6点。
失眠食物
《黄帝内经》里曾有“胃不合则卧不安”的说法。临床营养学家也指出，导致睡眠障碍的原因之一，就是晚餐中吃了一些“不宜”的食物。
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油腻的食物丰盛油腻的晚餐会加重肠、胃、肝、胆和胰的工作负担，刺激神经中枢，让它一直处于工作状态，延长消化的时间，从而导致夜里睡不好。
含咖啡因食物 睡前吃含咖啡因的饮料或食物会刺激神经系统，振奋精神，加快心跳和呼吸，使血压升高，且咖啡因有利尿作用，晚间频上厕所亦不利于睡眠。咖啡一天不宜超过两杯，且避免在下午四点后饮用。
饮酒睡前饮酒曾经被很多人认为可以促进睡眠，但最近的研究证明，它虽然可以让人很快入睡，但是却让睡眠状况一直停留在浅睡期，很难进入深睡期。所以，饮酒的人即使睡的时间很长，醒来后仍会有疲乏的感觉。因此不要在睡前2小时内饮酒。
辛辣食物晚餐吃辛辣食物也是影响睡眠的重要原因。辣椒、大蒜、洋葱等会造成胃中有灼烧感和消化不良，令人感到胃部不适而干扰睡眠。
产气食物有些食物在消化过程中会产生较多的气体，从而产生腹胀感，妨碍正常睡眠，如豆类、马铃薯、大白菜、洋葱、玉米、香蕉等。
好睡眠需要好习惯
晚餐什么时候吃、吃多少也是影响睡眠的重要因素。专家建议，晚饭最好安排在睡前4小时左右。吃饱就睡会让废气滞留，影响睡眠。研究证明，如果一个人想在晚上10点钟睡觉，三餐的比例最好为4:4:2，这样既能保证活动时能量的供给，又能在睡眠中让胃肠得到休息。总的来说，晚餐不宜过饱，对睡眠最有利。
神经衰弱的人晚餐应吃单一味道的食物，不要五味混着吃；食物的冷热要均匀。养成良好的饮食习惯，更有助于睡眠。, 百拇医药(林雁儿)