吃好早餐最有助减肥
早餐对减肥至关重要
【背景资料】
美国一项新研究称只吃早餐和午餐两顿正餐，要比一天进食6次的“少吃多餐减肥法”更能降低体重指数(BMI)。该项研究的另一发现，则是吃饭时间对减肥也有重要影响。建议早餐应在早上6点到10点间吃完，而午餐的最佳时间则是每天12点到16点间。
国家公共高级营养师杜冬梅说：研究结果证明了一个古老的谚语：“早餐要吃得像国王，午餐要吃得像王子，晚餐要吃得像乞丐。”根据营养学家们的证实，早餐是一天营养的主要来源，是一天中最不容易转变成脂肪的一餐，吃早餐有助于减肥。
那如果不吃早餐对减肥有没有影响呢？杜冬梅说：首先，不吃早餐可能会更增肥。一些研究证明，相对于吃早饭者，不吃早饭的人到午餐时间往往会吃得更多，在一整天中往往会吃下更多的食物热量，且在饥饿状态下，人体更易吸收营养和热量，体重增加也是理所当然的事。生理学家研究，人体上午的新陈代谢要比下午好，不吃早餐会降低身体新陈代谢，阻碍营养的吸收，使身体虚弱。所以，吃早饭是控制食欲、减少过度饮食的有效方法；第二，不吃早餐不利于持续减肥，吃早饭可长期持续减肥。从国家体重控制中心登记处获知，那些成功减肥14公斤以上且保持一年或更长时间的人，往往把早饭作为他们减肥并保持体重的重要手段之一。研究者声称，早饭能有效地降低一天晚些时候的饥饿感，有利于持续减肥，同时还能提供主要营养物质，这些物质有助于提高新陈代谢。
, 百拇医药
两餐之间隔4-6小时
杜冬梅表示，进餐的次数与间隔时间应根据消化系统的功能和食物从胃内排空的时间来确定。一般来说，一日三餐中的两餐的间隔时间以4小时-6小时为宜。一般情况下，早餐安排在6：30-8：30，午餐11：30-13：30，晚餐18：30-20：00间进行为宜。一日三餐应将食物进行合理分配，通常以能量作为分配一日三餐进食量的标准。一般情况下，早餐提供的能量应占全天总能量的25%-30%，午餐占30%-40%、晚餐占30%-40%为宜。可根据职业、劳动强度和生活习惯进行适当调整。
不吃早饭易发胆结石
由于现在生活节奏太快，很多人不吃早餐，还有很多人早餐吃得很简单，有时吃根香蕉或是喝杯酸奶就算解决了，对此杜冬梅说：从营养学角度来讲，没有不好的食物，只有合不合理、缺少或过多的问题。在一餐中，少量、多种食物对均衡营养至关重要。所以，合理的早餐标准应含有碳水化合物、蛋白质、维生素和矿物质等营养素，也就是要有4大类食物，即谷物、蔬菜水果、畜禽肉类、奶及奶制品。含有优质蛋白质和复合性的碳水化合物(没有精加工的谷物、蔬菜和水果)的早餐是最好的组合。
, 百拇医药
【TIPS】
营养早餐清单：
1.一份水果(一个香蕉、苹果或橙子、两个李子或猕猴桃)、原味酸奶一份、全麦面包；
2.全麦面包、熟肉一份、一个西红柿；
3.一只煮鸡蛋、全麦面包、一根香蕉；
4.燕麦粥、酸奶、坚果及几片水果；
5.西红柿汤面卧鸡蛋；
6.白菜肉丝汤面；
7.肉包子、西红柿、豆浆；
8.素菜包子、酱肉、豆浆；
, 百拇医药
9.花卷(馒头)、煎鸡蛋、西红柿、豆浆。
以上早餐方案中，每日可根据个人喜好选择其中一种，同时应注意品种的多样化。
另外，杜冬梅提醒，如果早餐吃得不对或长期不吃早餐，除了对体重的影响之外，还会导致一系列疾病的发生，如易患胆石症、心脑血管病、胃病等。不吃早餐发生胆石症的机会会高很多，因为你不吃早餐的时候，早上消化液照样分泌，胆汁照样分泌，而如果没有早餐供胆汁去消化，那么胆汁就浓缩在胆囊里，时间长了，就会增加胆囊发生炎症发生结石的风险。
【延伸阅读】
喝水早餐哪个先？
有些人清早五六点钟起床，早餐也吃得很早。其实，起床后先喝水，到7点以后再吃早餐比较好。其原因有二：
一是在夜间的睡眠过程中，人体大部分器官都得到了充分休息，惟独消化器官仍在消化吸收晚餐存留在胃肠道中的食物，到凌晨才真正进入休息状态。如果早餐吃得过早，就会影响胃肠道的休息。
二是经过一夜睡眠，人体从尿、皮肤、呼吸中消耗了大量的水分，早晨起床后体内处于一种生理性缺水的状态。因此，人们不必急于吃早餐，而应先饮一杯温开水。这样既可以纠正生理性缺水，对人体器官也有洗涤作用，有助于改善器官功能。
另外，不少人习惯早起喝咖啡来提神。虽然咖啡因可刺激肾上腺产生肾上腺激素，使人短期内兴奋，但是随着肾上腺激素的下降，人体很快又会回到疲劳状态。, 百拇医药(于荷 杜冬梅)
【背景资料】
美国一项新研究称只吃早餐和午餐两顿正餐，要比一天进食6次的“少吃多餐减肥法”更能降低体重指数(BMI)。该项研究的另一发现，则是吃饭时间对减肥也有重要影响。建议早餐应在早上6点到10点间吃完，而午餐的最佳时间则是每天12点到16点间。
国家公共高级营养师杜冬梅说：研究结果证明了一个古老的谚语：“早餐要吃得像国王，午餐要吃得像王子，晚餐要吃得像乞丐。”根据营养学家们的证实，早餐是一天营养的主要来源，是一天中最不容易转变成脂肪的一餐，吃早餐有助于减肥。
那如果不吃早餐对减肥有没有影响呢？杜冬梅说：首先，不吃早餐可能会更增肥。一些研究证明，相对于吃早饭者，不吃早饭的人到午餐时间往往会吃得更多，在一整天中往往会吃下更多的食物热量，且在饥饿状态下，人体更易吸收营养和热量，体重增加也是理所当然的事。生理学家研究，人体上午的新陈代谢要比下午好，不吃早餐会降低身体新陈代谢，阻碍营养的吸收，使身体虚弱。所以，吃早饭是控制食欲、减少过度饮食的有效方法；第二，不吃早餐不利于持续减肥，吃早饭可长期持续减肥。从国家体重控制中心登记处获知，那些成功减肥14公斤以上且保持一年或更长时间的人，往往把早饭作为他们减肥并保持体重的重要手段之一。研究者声称，早饭能有效地降低一天晚些时候的饥饿感，有利于持续减肥，同时还能提供主要营养物质，这些物质有助于提高新陈代谢。
, 百拇医药
两餐之间隔4-6小时
杜冬梅表示，进餐的次数与间隔时间应根据消化系统的功能和食物从胃内排空的时间来确定。一般来说，一日三餐中的两餐的间隔时间以4小时-6小时为宜。一般情况下，早餐安排在6：30-8：30，午餐11：30-13：30，晚餐18：30-20：00间进行为宜。一日三餐应将食物进行合理分配，通常以能量作为分配一日三餐进食量的标准。一般情况下，早餐提供的能量应占全天总能量的25%-30%，午餐占30%-40%、晚餐占30%-40%为宜。可根据职业、劳动强度和生活习惯进行适当调整。
不吃早饭易发胆结石
由于现在生活节奏太快，很多人不吃早餐，还有很多人早餐吃得很简单，有时吃根香蕉或是喝杯酸奶就算解决了，对此杜冬梅说：从营养学角度来讲，没有不好的食物，只有合不合理、缺少或过多的问题。在一餐中，少量、多种食物对均衡营养至关重要。所以，合理的早餐标准应含有碳水化合物、蛋白质、维生素和矿物质等营养素，也就是要有4大类食物，即谷物、蔬菜水果、畜禽肉类、奶及奶制品。含有优质蛋白质和复合性的碳水化合物(没有精加工的谷物、蔬菜和水果)的早餐是最好的组合。
, 百拇医药
【TIPS】
营养早餐清单：
1.一份水果(一个香蕉、苹果或橙子、两个李子或猕猴桃)、原味酸奶一份、全麦面包；
2.全麦面包、熟肉一份、一个西红柿；
3.一只煮鸡蛋、全麦面包、一根香蕉；
4.燕麦粥、酸奶、坚果及几片水果；
5.西红柿汤面卧鸡蛋；
6.白菜肉丝汤面；
7.肉包子、西红柿、豆浆；
8.素菜包子、酱肉、豆浆；
, 百拇医药
9.花卷(馒头)、煎鸡蛋、西红柿、豆浆。
以上早餐方案中，每日可根据个人喜好选择其中一种，同时应注意品种的多样化。
另外，杜冬梅提醒，如果早餐吃得不对或长期不吃早餐，除了对体重的影响之外，还会导致一系列疾病的发生，如易患胆石症、心脑血管病、胃病等。不吃早餐发生胆石症的机会会高很多，因为你不吃早餐的时候，早上消化液照样分泌，胆汁照样分泌，而如果没有早餐供胆汁去消化，那么胆汁就浓缩在胆囊里，时间长了，就会增加胆囊发生炎症发生结石的风险。
【延伸阅读】
喝水早餐哪个先？
有些人清早五六点钟起床，早餐也吃得很早。其实，起床后先喝水，到7点以后再吃早餐比较好。其原因有二：
一是在夜间的睡眠过程中，人体大部分器官都得到了充分休息，惟独消化器官仍在消化吸收晚餐存留在胃肠道中的食物，到凌晨才真正进入休息状态。如果早餐吃得过早，就会影响胃肠道的休息。
二是经过一夜睡眠，人体从尿、皮肤、呼吸中消耗了大量的水分，早晨起床后体内处于一种生理性缺水的状态。因此，人们不必急于吃早餐，而应先饮一杯温开水。这样既可以纠正生理性缺水，对人体器官也有洗涤作用，有助于改善器官功能。
另外，不少人习惯早起喝咖啡来提神。虽然咖啡因可刺激肾上腺产生肾上腺激素，使人短期内兴奋，但是随着肾上腺激素的下降，人体很快又会回到疲劳状态。, 百拇医药(于荷 杜冬梅)