营养为王(1)
认知篇
有营养的美味才是“真美味”
常言道：“病从口入”，中国人的重盐、重糖、重油、重辛辣的饮食偏好成为高血压、高血脂、高血糖的重要诱因，而在节日期间，这长期形成的“恶习”更是被表现得淋漓尽致。那么究竟应该怎样才能过一个营养和健康兼顾的节日呢？
把好入口第一关
过年采购年货，是每一个家庭都要在年前做的。张国玉介绍说，年货关系到整个节日的营养调配，很有技术含量。但很多家庭都是在节前一次性准备好整个节日的食材，这就带来很多隐患。
首先，对于果蔬。果蔬从采摘的那一刻起，水果和蔬菜中的维生素和矿物质就开始减少了。也就是说，你采购回来的蔬菜存储时间越久，它们所含的营养就越少。同时蔬菜中含有硝酸盐，储藏了一段时间后，由于酶和细菌的作用，硝酸盐就会被还原成亚硝酸盐，而亚硝酸盐是一种有毒物质，它在人体内与蛋白质类物质结合，可生成致癌性的亚硝胺类物质。蔬菜产生的亚硝酸盐等有害物质与蔬菜存储的时间及温度成正比，但在冰箱内储存也不应超过3天。
, http://www.100md.com
其次，对于冷鲜。应尽量到大商场、大超市或信誉好的连锁店购买。这类企业一般都从正规渠道采购产品，有较严格的进货验收制度和销售记录，食品质量安全可信度较高。购买速冻食品，首先要查看商品的保存条件，速冻食品的保存条件在零下8度。对包装袋内有较多冰块的，有可能是多次解冻后再次冷冻的，尽量不要购买。
最后，选购各种卤制品、糖果、蜜饯、凉菜、糕点，应首选有防尘或隔离设施的食品，不选或慎选裸露的食品。要查看其生产日期和保质期，对于超过保质期或是接近保质期的一定不要购买。
健康在于巧搭配
人体正常生理功能所需要的60多种营养素，很多都是人体自身不能合成的，必须从食品中摄入来满足机体生命活动的需要。张国玉表示，说到营养，均衡才是首位，而均衡的营养需要用心的搭配。
1、碱搭酸 健康人体必须保持微碱性状态，以PH值在7.3左右为宜。如果人体血液呈酸性，血黏度和胆固醇都比较高，人就容易疲劳，同时人体的抵抗力也会下降。荤菜几乎都是酸性食品(奶类、血品例外)，富含蛋白质、碳水化合物、脂肪等，因此，节日为保证人体酸碱平衡，就要有碱性食物来搭配着吃。含碱量最高的要数海带，其次是青菜、莴笋、生菜、芹菜、香菇、胡萝卜、萝卜等等。
, 百拇医药
2、钾排钠 我国居民的食盐摄入量原本就偏高，是世界卫生组织建议量的2倍以上。节日期间副食吃多了，食盐的摄入量就更多，然后血液中的钠含量就会更高，这不利于人体保持正常的血压。而钾是钠的克星，它能排出人体内多余的钠。含钾较丰富的蔬菜有紫菜、海带、香菇、芦笋、豌豆苗、莴笋、芹菜等等。
3、“多渣”掺“少渣” 荤菜不含膳食纤维，而畜禽水产等也都是精细的“少渣食品”，吃多了会造成便秘，粪便等毒废物在肠道内滞留的时间过长，会增加肠黏膜对毒素的吸收，这样就容易诱发结肠癌。而粗纤维食物则属于“多渣食品”，多吃这类食物能消除“少渣食品”对人体造成的危害。含粗纤维较多的食物主要有小米、玉米、麦片、花生、水果、卷心菜、萝卜等等。
少用油炸多用炖
作为一年中最重要的一顿饭，很多家庭都是使出浑身解数，煎炸烹炒。但春节期间饮食一般已经荤菜较多了，所以要选择科学的烹调方法控制热量摄入，少用油炸、油煎、红烧或炖。多用水煮、凉拌、烤或清蒸，这样不但可以降低热量的摄取，而且还可以减少食物的油腻感和重口味。张国玉解释说，这是因为在炸时，一定会加入油，而每1克的油会产生9卡的热量。若是炸了之后又红烧，因为加了糖，每1克的糖则又产生4卡的热量。
, 百拇医药
同时，张国玉还提倡原汁原味、清淡爽口，少调料。他解释说，自己熬的靓汤，鲜味和营养是各种人工调味料所不能取代的。鸡骨头熬汤可浓可淡，色清味鲜，最适合于做菜。对于节日餐桌而言，最应该注意的就是营养过剩，而油、糖、米酒、淀粉类因含热量较高，应有所控制。1克油脂会产生9卡的热量，1克的糖则是4卡，20克的淀粉会产生约70卡热量。一般来说，营养师在估算食物热量时，对于酱油、盐、味精、醋、葱、姜、蒜等不会考虑，但过多的调料，尤其是超市买来的成品“速成”调料，不但会抢夺食物本身美味，更可能因为成分不清“分化”食物营养。
菜肴贪多不代表丰盛
年节宴请或家庭聚餐，总觉得桌子不摆满就显得不够热情，不能尽兴，于是，一桌丰盛的饭菜，最后总还有很多菜没吃完，于是很多家庭冰箱里都塞满了剩菜剩饭。张国玉指出，改善这种现象，首先尽量要做到饭菜求精不求多，其次要科学“吃掉”这些残余营养。
节日餐桌上一定要懂得“取舍”，不管是在外面餐馆还是自家餐桌，如各种蔬菜、冷菜、色拉等要“大方的”弃之不用，因为这些菜肴除了维生素容易大量流失外，蔬菜中的硝酸盐反复加热后，会生成含量较高的亚硝酸盐，对人体健康造成危害。冷菜、色拉在制作过程中没有经过加热，容易沾上细菌，即使有剩余，也不适合保留再次食用。
, 百拇医药
荤素搭配的菜肴，及鸡鸭鱼肉类的荤菜可以保留，但保留时间也不一样。荤素搭配的菜最好在一两顿内吃完，鸡鸭鱼肉类的荤菜可以多放两天，但要注意在装进冰箱前先按顿分装进不同的盒子里，并放在冰箱冷藏室的最里面。这样每顿要吃之前只需拿出一小盒来进行高温加热，避免了重复加热。
此外，储存食物最好要加盖保鲜膜。实验结果显示，加盖保鲜膜确实能起到保护蔬菜中维生素C的作用，但热菜加盖保鲜膜不仅不能保护维生素C，反而会增加维生素C的损失，所以必须要等到蔬菜完全冷却后，再盖保鲜膜。
【Tips】
冰箱不是保鲜“万能箱”
第一：冰箱里的食物是有保质期的，一般来说，冰箱里的食物最好不要放置超过四天。超过四天，食物的营养和品质都会有所损坏。
第二：在冰箱里存放食物时要遵循“生下热上”原则，即在冰箱里，生的食物要放在熟食的下方，这样熟食就不会被生食的汁水所污染。此外，热的食物应该冷却后再放入冰箱，否则会导致冰箱的温度上升，令其他食物处于危险温度之下，造成食品安全隐患。, 百拇医药(本刊编辑部)
有营养的美味才是“真美味”
常言道：“病从口入”，中国人的重盐、重糖、重油、重辛辣的饮食偏好成为高血压、高血脂、高血糖的重要诱因，而在节日期间，这长期形成的“恶习”更是被表现得淋漓尽致。那么究竟应该怎样才能过一个营养和健康兼顾的节日呢？
把好入口第一关
过年采购年货，是每一个家庭都要在年前做的。张国玉介绍说，年货关系到整个节日的营养调配，很有技术含量。但很多家庭都是在节前一次性准备好整个节日的食材，这就带来很多隐患。
首先，对于果蔬。果蔬从采摘的那一刻起，水果和蔬菜中的维生素和矿物质就开始减少了。也就是说，你采购回来的蔬菜存储时间越久，它们所含的营养就越少。同时蔬菜中含有硝酸盐，储藏了一段时间后，由于酶和细菌的作用，硝酸盐就会被还原成亚硝酸盐，而亚硝酸盐是一种有毒物质，它在人体内与蛋白质类物质结合，可生成致癌性的亚硝胺类物质。蔬菜产生的亚硝酸盐等有害物质与蔬菜存储的时间及温度成正比，但在冰箱内储存也不应超过3天。
, http://www.100md.com
其次，对于冷鲜。应尽量到大商场、大超市或信誉好的连锁店购买。这类企业一般都从正规渠道采购产品，有较严格的进货验收制度和销售记录，食品质量安全可信度较高。购买速冻食品，首先要查看商品的保存条件，速冻食品的保存条件在零下8度。对包装袋内有较多冰块的，有可能是多次解冻后再次冷冻的，尽量不要购买。
最后，选购各种卤制品、糖果、蜜饯、凉菜、糕点，应首选有防尘或隔离设施的食品，不选或慎选裸露的食品。要查看其生产日期和保质期，对于超过保质期或是接近保质期的一定不要购买。
健康在于巧搭配
人体正常生理功能所需要的60多种营养素，很多都是人体自身不能合成的，必须从食品中摄入来满足机体生命活动的需要。张国玉表示，说到营养，均衡才是首位，而均衡的营养需要用心的搭配。
1、碱搭酸 健康人体必须保持微碱性状态，以PH值在7.3左右为宜。如果人体血液呈酸性，血黏度和胆固醇都比较高，人就容易疲劳，同时人体的抵抗力也会下降。荤菜几乎都是酸性食品(奶类、血品例外)，富含蛋白质、碳水化合物、脂肪等，因此，节日为保证人体酸碱平衡，就要有碱性食物来搭配着吃。含碱量最高的要数海带，其次是青菜、莴笋、生菜、芹菜、香菇、胡萝卜、萝卜等等。
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2、钾排钠 我国居民的食盐摄入量原本就偏高，是世界卫生组织建议量的2倍以上。节日期间副食吃多了，食盐的摄入量就更多，然后血液中的钠含量就会更高，这不利于人体保持正常的血压。而钾是钠的克星，它能排出人体内多余的钠。含钾较丰富的蔬菜有紫菜、海带、香菇、芦笋、豌豆苗、莴笋、芹菜等等。
3、“多渣”掺“少渣” 荤菜不含膳食纤维，而畜禽水产等也都是精细的“少渣食品”，吃多了会造成便秘，粪便等毒废物在肠道内滞留的时间过长，会增加肠黏膜对毒素的吸收，这样就容易诱发结肠癌。而粗纤维食物则属于“多渣食品”，多吃这类食物能消除“少渣食品”对人体造成的危害。含粗纤维较多的食物主要有小米、玉米、麦片、花生、水果、卷心菜、萝卜等等。
少用油炸多用炖
作为一年中最重要的一顿饭，很多家庭都是使出浑身解数，煎炸烹炒。但春节期间饮食一般已经荤菜较多了，所以要选择科学的烹调方法控制热量摄入，少用油炸、油煎、红烧或炖。多用水煮、凉拌、烤或清蒸，这样不但可以降低热量的摄取，而且还可以减少食物的油腻感和重口味。张国玉解释说，这是因为在炸时，一定会加入油，而每1克的油会产生9卡的热量。若是炸了之后又红烧，因为加了糖，每1克的糖则又产生4卡的热量。
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同时，张国玉还提倡原汁原味、清淡爽口，少调料。他解释说，自己熬的靓汤，鲜味和营养是各种人工调味料所不能取代的。鸡骨头熬汤可浓可淡，色清味鲜，最适合于做菜。对于节日餐桌而言，最应该注意的就是营养过剩，而油、糖、米酒、淀粉类因含热量较高，应有所控制。1克油脂会产生9卡的热量，1克的糖则是4卡，20克的淀粉会产生约70卡热量。一般来说，营养师在估算食物热量时，对于酱油、盐、味精、醋、葱、姜、蒜等不会考虑，但过多的调料，尤其是超市买来的成品“速成”调料，不但会抢夺食物本身美味，更可能因为成分不清“分化”食物营养。
菜肴贪多不代表丰盛
年节宴请或家庭聚餐，总觉得桌子不摆满就显得不够热情，不能尽兴，于是，一桌丰盛的饭菜，最后总还有很多菜没吃完，于是很多家庭冰箱里都塞满了剩菜剩饭。张国玉指出，改善这种现象，首先尽量要做到饭菜求精不求多，其次要科学“吃掉”这些残余营养。
节日餐桌上一定要懂得“取舍”，不管是在外面餐馆还是自家餐桌，如各种蔬菜、冷菜、色拉等要“大方的”弃之不用，因为这些菜肴除了维生素容易大量流失外，蔬菜中的硝酸盐反复加热后，会生成含量较高的亚硝酸盐，对人体健康造成危害。冷菜、色拉在制作过程中没有经过加热，容易沾上细菌，即使有剩余，也不适合保留再次食用。
, 百拇医药
荤素搭配的菜肴，及鸡鸭鱼肉类的荤菜可以保留，但保留时间也不一样。荤素搭配的菜最好在一两顿内吃完，鸡鸭鱼肉类的荤菜可以多放两天，但要注意在装进冰箱前先按顿分装进不同的盒子里，并放在冰箱冷藏室的最里面。这样每顿要吃之前只需拿出一小盒来进行高温加热，避免了重复加热。
此外，储存食物最好要加盖保鲜膜。实验结果显示，加盖保鲜膜确实能起到保护蔬菜中维生素C的作用，但热菜加盖保鲜膜不仅不能保护维生素C，反而会增加维生素C的损失，所以必须要等到蔬菜完全冷却后，再盖保鲜膜。
【Tips】
冰箱不是保鲜“万能箱”
第一：冰箱里的食物是有保质期的，一般来说，冰箱里的食物最好不要放置超过四天。超过四天，食物的营养和品质都会有所损坏。
第二：在冰箱里存放食物时要遵循“生下热上”原则，即在冰箱里，生的食物要放在熟食的下方，这样熟食就不会被生食的汁水所污染。此外，热的食物应该冷却后再放入冰箱，否则会导致冰箱的温度上升，令其他食物处于危险温度之下，造成食品安全隐患。, 百拇医药(本刊编辑部)