睡眠危机(2)
睡眠出现问题，更多还是自己造成的。我们生活在一个“刺激永不停止”的世界里。研究表明，我们每次登录电子邮箱、微博和微信查看有没有新内容时，大脑就会开始释放多巴胺，产生愉快的情绪。“我们最终会得到瞬时的满足。”华盛顿大学“人机交互”专家吉尔说道。这种获得多巴胺刺激的诱惑可通过意志力进行控制，但因没获得足够的睡眠，人们的意志力往往处于低点，这就构成了恶性循环，一个常见的现象是，经常坐在床上无精打采地玩着手机，其实该关闭电脑和手机了，可脑袋却迟迟不肯沾上枕头。
心理原因是主因
王博表示，她每天早早躺在床上，但一躺床上，白天乱七八糟的事儿就“涌”出来了，想想这事儿，合计合计那事儿，结果就越来越睡不着。
在调查中，有超过一半的被调查者表示，引起自己失眠或睡眠不佳的原因主要是来源于工作压力，三成左右的人是因为生活中琐事。张强说：在引起失眠以及睡眠不佳的各项原因中，心理因素占首位。最常引起失眠的就是我们负面情绪的影响，如生活的打击、学习和工作的紧张等，大脑的功能调节失常，就会引起失眠。75%的失眠症患者在他们失眠开始前经历过一次或多次应激性生活事件，这些事件中最常见的是人际关系问题，包括人际冲突、信任危机、缺乏社会支持、对他人的依赖得不到满足、不适宜的心理防御机制等。另外，还有一小部分属于“紧张”心理，因为经常睡不好觉，会产生“怕失眠”的心理，往往造成紧张情绪，更加睡不好觉。上述生活事件是造成失眠的重要原因，在失眠的过程中，人的个性、对失眠的认识、睡眠行为等就起了重要作用。
, http://www.100md.com
【TIPS】
睡不着别硬睡
如果你在三四十分钟内还没入睡，那么再多一个小时或更长的时间也无济无事。你或许错了睡眠之门开启的时刻，或者没有融入睡眠的波涛。睡眠之门像是特定的一段让你入睡的时间，研究人员发现：每个晚上，我们的大脑都经历着几个相同的睡眠周期。这些周期持续时间从90分钟到120分钟不等，在每段循环的开始阶段，睡眠之门都会开启，睡眠之门关闭时，你是无法入睡的。
【建议】如果你在45分钟后还不能入睡，那就起床走出卧室，读一本书，做做瑜伽，或做一些能让人安静的活动，活动个把小时然后再尝试着去睡觉。一味躺在床上只能带来压力而不是睡觉。睡眠就像冲浪，你需要追逐睡眠的波涛。你有没有经历过这种情况：你已经很困了，但你没有即刻去睡觉，几个小时后当你准备入睡时，你却倍感精神？因为你错过了“浪尖”。
环境偷走了我们的睡眠
, http://www.100md.com
除了心理因素外，还有很多因素导致睡眠不好。张强说：影响睡眠质量的原因还有很多。首先，环境因素。睡眠环境是否安静，温度、湿度是否适宜，通风是否良好等都会影响睡眠质量。当然，如果睡眠环境突然改变，也会造成失眠;其次，是否养成良好的作息规律，比如该睡的时候是否睡了等等。而白天睡眠太多，夜间也会容易失眠;第三，生理因素。包括心血管疾病，抑郁、焦虑等精神疾病，女性激素分泌周期等会影响睡眠。而随着年龄增长睡眠节律也会发生改变而引起失眠;还有就是不良的生活习惯。如作息不规律、嗜咽酗酒、爱饮咖啡浓茶;此外，使用某些药物也会影响睡眠。
睡眠“欠债”不能“补”
很多有条件的人，在头一晚没睡好或睡得很晚的情况下会选择第二天“补觉”，还有更多的人选择在周末“补觉”，对此张强表示这样并不好。张强说：其实“补觉”的概念本身就是不科学的，前一天缺乏的睡眠是不能够通过后一天延长睡眠时间而得到补偿的。很多人都有这样的经历，前一天晚上一夜未睡，之后昏睡一白天，醒来后却仍然觉得昏昏沉沉。实际上，养成良好的作息时间才是最健康的睡眠方式，无论多晚睡觉，第二天都不要超过正常的起床时间2小时，如果实在不够睡，可以选择在中午小憩一会儿。偶尔真的不够睡，也不用过分担心，第二天晚上正常上床，自然会熟睡，获得高质量的睡眠。
, http://www.100md.com
“揪”出睡眠差的“元凶”
面对各式睡眠问题，我们应该怎样做来提高我们的睡眠质量呢？张强说：因为睡眠质量和许多因素有关，所以提高睡眠质量的首要步骤就是找出影响你睡眠的因素。首先，要排除器质性疾病，若患有影响睡眠的疾病，要尽快就医;其次，要主动对自己进行心理上的调适，避免巨大的精神压力，保持良好的心态。必要时可以向心理医生求助;第三，为自己创造舒适的睡眠环境，接下来，改正影响睡眠的坏习惯，如作息紊乱、睡觉前长时间玩手机等等要注意避免。另外要特别提醒的是，很多人喜欢边看电视边睡觉，但其实这样做睡不踏实，不久就会醒来，而且将建立一个恶性循环使得劣质睡眠被加深，反而出现睡眠问题;第四，晚间避免进食过多及饮用咖啡、浓茶等饮料;另外，睡觉前尽量不安排刺激性活动等等。若长期失眠严重，则应及时就医，在医生的帮助下借助药物调节睡眠。还有些小技巧可以促进睡眠，提高睡眠质量，如白天多做户外运动，晚餐控制食量，睡前泡脚，喝一杯温牛奶，听舒缓的音乐等等。, 百拇医药(于荷 本刊编辑部)
心理原因是主因
王博表示，她每天早早躺在床上，但一躺床上，白天乱七八糟的事儿就“涌”出来了，想想这事儿，合计合计那事儿，结果就越来越睡不着。
在调查中，有超过一半的被调查者表示，引起自己失眠或睡眠不佳的原因主要是来源于工作压力，三成左右的人是因为生活中琐事。张强说：在引起失眠以及睡眠不佳的各项原因中，心理因素占首位。最常引起失眠的就是我们负面情绪的影响，如生活的打击、学习和工作的紧张等，大脑的功能调节失常，就会引起失眠。75%的失眠症患者在他们失眠开始前经历过一次或多次应激性生活事件，这些事件中最常见的是人际关系问题，包括人际冲突、信任危机、缺乏社会支持、对他人的依赖得不到满足、不适宜的心理防御机制等。另外，还有一小部分属于“紧张”心理，因为经常睡不好觉，会产生“怕失眠”的心理，往往造成紧张情绪，更加睡不好觉。上述生活事件是造成失眠的重要原因，在失眠的过程中，人的个性、对失眠的认识、睡眠行为等就起了重要作用。
, http://www.100md.com
【TIPS】
睡不着别硬睡
如果你在三四十分钟内还没入睡，那么再多一个小时或更长的时间也无济无事。你或许错了睡眠之门开启的时刻，或者没有融入睡眠的波涛。睡眠之门像是特定的一段让你入睡的时间，研究人员发现：每个晚上，我们的大脑都经历着几个相同的睡眠周期。这些周期持续时间从90分钟到120分钟不等，在每段循环的开始阶段，睡眠之门都会开启，睡眠之门关闭时，你是无法入睡的。
【建议】如果你在45分钟后还不能入睡，那就起床走出卧室，读一本书，做做瑜伽，或做一些能让人安静的活动，活动个把小时然后再尝试着去睡觉。一味躺在床上只能带来压力而不是睡觉。睡眠就像冲浪，你需要追逐睡眠的波涛。你有没有经历过这种情况：你已经很困了，但你没有即刻去睡觉，几个小时后当你准备入睡时，你却倍感精神？因为你错过了“浪尖”。
环境偷走了我们的睡眠
, http://www.100md.com
除了心理因素外，还有很多因素导致睡眠不好。张强说：影响睡眠质量的原因还有很多。首先，环境因素。睡眠环境是否安静，温度、湿度是否适宜，通风是否良好等都会影响睡眠质量。当然，如果睡眠环境突然改变，也会造成失眠;其次，是否养成良好的作息规律，比如该睡的时候是否睡了等等。而白天睡眠太多，夜间也会容易失眠;第三，生理因素。包括心血管疾病，抑郁、焦虑等精神疾病，女性激素分泌周期等会影响睡眠。而随着年龄增长睡眠节律也会发生改变而引起失眠;还有就是不良的生活习惯。如作息不规律、嗜咽酗酒、爱饮咖啡浓茶;此外，使用某些药物也会影响睡眠。
睡眠“欠债”不能“补”
很多有条件的人，在头一晚没睡好或睡得很晚的情况下会选择第二天“补觉”，还有更多的人选择在周末“补觉”，对此张强表示这样并不好。张强说：其实“补觉”的概念本身就是不科学的，前一天缺乏的睡眠是不能够通过后一天延长睡眠时间而得到补偿的。很多人都有这样的经历，前一天晚上一夜未睡，之后昏睡一白天，醒来后却仍然觉得昏昏沉沉。实际上，养成良好的作息时间才是最健康的睡眠方式，无论多晚睡觉，第二天都不要超过正常的起床时间2小时，如果实在不够睡，可以选择在中午小憩一会儿。偶尔真的不够睡，也不用过分担心，第二天晚上正常上床，自然会熟睡，获得高质量的睡眠。
, http://www.100md.com
“揪”出睡眠差的“元凶”
面对各式睡眠问题，我们应该怎样做来提高我们的睡眠质量呢？张强说：因为睡眠质量和许多因素有关，所以提高睡眠质量的首要步骤就是找出影响你睡眠的因素。首先，要排除器质性疾病，若患有影响睡眠的疾病，要尽快就医;其次，要主动对自己进行心理上的调适，避免巨大的精神压力，保持良好的心态。必要时可以向心理医生求助;第三，为自己创造舒适的睡眠环境，接下来，改正影响睡眠的坏习惯，如作息紊乱、睡觉前长时间玩手机等等要注意避免。另外要特别提醒的是，很多人喜欢边看电视边睡觉，但其实这样做睡不踏实，不久就会醒来，而且将建立一个恶性循环使得劣质睡眠被加深，反而出现睡眠问题;第四，晚间避免进食过多及饮用咖啡、浓茶等饮料;另外，睡觉前尽量不安排刺激性活动等等。若长期失眠严重，则应及时就医，在医生的帮助下借助药物调节睡眠。还有些小技巧可以促进睡眠，提高睡眠质量，如白天多做户外运动，晚餐控制食量，睡前泡脚，喝一杯温牛奶，听舒缓的音乐等等。, 百拇医药(于荷 本刊编辑部)