膳食纤维你吃对了吗？
广州医科大学附属第三医院临床营养科刘佳博士介绍，膳食纤维的摄入并非越多越好，且不同食物所含的膳食纤维种类和含量都有不同。
不是吃一斤蔬菜这么简单
中国居民膳食指南上推荐正常成年人每天摄入膳食纤维25-30克，且还建议成年人每天吃至少500克左右的蔬菜。刘佳说，摄入营养要对健康有利就必须“有的放矢”。如适量摄入膳食纤维，可预防致命和非致命冠心病；帮助调节血糖和血脂；对预防肠癌有帮助。如果青少年期摄入的膳食纤维少，成年后尤其是40岁后患上慢性病的风险将增加。
刘佳提醒，膳食纤维的好处并不是每天随便一斤蔬菜填进肚子里那么简单。膳食纤维分为不溶性和可溶性两大类。不溶性的膳食纤维包括纤维素、部分半纤维素、木质素、抗性淀粉、一些不可消化的寡糖等，看起来较粗。而可溶性膳食纤维主要是植物细胞壁内的储存物质和分泌物，较柔软，像果胶、魔芋多糖、瓜尔胶、阿拉伯胶等。而可帮助人体控制胆固醇和血糖水平，有利于预防心脏病和糖尿病等慢性疾病的，是可溶性膳食纤维。
不可溶性膳食纤维的主要作用是促进肠道蠕动和预防便秘。燕麦、大麦、豆类和水果等均含可溶性膳食纤维和不可溶性膳食纤维。但大部分谷类和蔬菜中的不可溶性膳食纤维则比较多，菌藻类食物中含可溶性膳食纤维较多。建议食材要丰富，通过吃不同的食物来获取不同类型的膳食纤维。
胃肠不好的不要多吃
膳食纤维对健康有益，是否能多吃呢？答案是否定的!刘佳说：“任何东西吃多了都没有好处。”膳食纤维吃多了会出现胃肠不适，如胃胀、便秘等，还会影响脂肪的正常吸收，不知不觉间降低维持日常生活的能量摄入。而孩子胃肠功能较弱的，不适合过多摄入膳食纤维，否则不利于消化，影响生长发育。对长期吃细粮的人群，不建议突然大量摄入，会引起胀气甚至腹泻。如想改变饮食习惯，要慢慢适应，从少到多至少需两周的时间让胃肠道适应。
【Tips】：
膳食纤维含量高的都有啥？
1.糙米、小米、玉米、高粱米、燕麦等。
2.地瓜、芋头、土豆等食物可偶尔作为主食。
3.多吃豆子：红豆、绿豆等都是不错的选择，虽然豆沙去皮后口感更好，但最好连皮吃。
4.蔬菜中膳食纤维含量丰富的包括芹菜、韭菜、大白菜、莴笋等。
5.菌藻类食材可选海带、木耳、紫菜等。
【小贴士】
哪些食品中反式脂肪酸含量较高
反式脂肪广泛存在于甜点、油炸食品中。如油炸食品中的炸鸡、薯条、方便面、麻花、油酥饼等；烘烤食品中的饼干、泡芙、蛋糕、蛋黄派等；奶油奶茶类中的奶油面包、奶茶、巧克力、冰淇淋、沙拉酱等；一些含油脂尤其是人造油脂的加工食品，如冷冻食品(如汤圆)等；各种即冲型糊粉状食品如粉状麦片、芝麻糊粉等；此外微波炉爆米花和一些膨化食品中都含有氢化植物油。, http://www.100md.com(谢哲 白恬)
不是吃一斤蔬菜这么简单
中国居民膳食指南上推荐正常成年人每天摄入膳食纤维25-30克，且还建议成年人每天吃至少500克左右的蔬菜。刘佳说，摄入营养要对健康有利就必须“有的放矢”。如适量摄入膳食纤维，可预防致命和非致命冠心病；帮助调节血糖和血脂；对预防肠癌有帮助。如果青少年期摄入的膳食纤维少，成年后尤其是40岁后患上慢性病的风险将增加。
刘佳提醒，膳食纤维的好处并不是每天随便一斤蔬菜填进肚子里那么简单。膳食纤维分为不溶性和可溶性两大类。不溶性的膳食纤维包括纤维素、部分半纤维素、木质素、抗性淀粉、一些不可消化的寡糖等，看起来较粗。而可溶性膳食纤维主要是植物细胞壁内的储存物质和分泌物，较柔软，像果胶、魔芋多糖、瓜尔胶、阿拉伯胶等。而可帮助人体控制胆固醇和血糖水平，有利于预防心脏病和糖尿病等慢性疾病的，是可溶性膳食纤维。
不可溶性膳食纤维的主要作用是促进肠道蠕动和预防便秘。燕麦、大麦、豆类和水果等均含可溶性膳食纤维和不可溶性膳食纤维。但大部分谷类和蔬菜中的不可溶性膳食纤维则比较多，菌藻类食物中含可溶性膳食纤维较多。建议食材要丰富，通过吃不同的食物来获取不同类型的膳食纤维。
胃肠不好的不要多吃
膳食纤维对健康有益，是否能多吃呢？答案是否定的!刘佳说：“任何东西吃多了都没有好处。”膳食纤维吃多了会出现胃肠不适，如胃胀、便秘等，还会影响脂肪的正常吸收，不知不觉间降低维持日常生活的能量摄入。而孩子胃肠功能较弱的，不适合过多摄入膳食纤维，否则不利于消化，影响生长发育。对长期吃细粮的人群，不建议突然大量摄入，会引起胀气甚至腹泻。如想改变饮食习惯，要慢慢适应，从少到多至少需两周的时间让胃肠道适应。
【Tips】：
膳食纤维含量高的都有啥？
1.糙米、小米、玉米、高粱米、燕麦等。
2.地瓜、芋头、土豆等食物可偶尔作为主食。
3.多吃豆子：红豆、绿豆等都是不错的选择，虽然豆沙去皮后口感更好，但最好连皮吃。
4.蔬菜中膳食纤维含量丰富的包括芹菜、韭菜、大白菜、莴笋等。
5.菌藻类食材可选海带、木耳、紫菜等。
【小贴士】
哪些食品中反式脂肪酸含量较高
反式脂肪广泛存在于甜点、油炸食品中。如油炸食品中的炸鸡、薯条、方便面、麻花、油酥饼等；烘烤食品中的饼干、泡芙、蛋糕、蛋黄派等；奶油奶茶类中的奶油面包、奶茶、巧克力、冰淇淋、沙拉酱等；一些含油脂尤其是人造油脂的加工食品，如冷冻食品(如汤圆)等；各种即冲型糊粉状食品如粉状麦片、芝麻糊粉等；此外微波炉爆米花和一些膨化食品中都含有氢化植物油。, http://www.100md.com(谢哲 白恬)