中老年女性家庭健身课程(三)
这套课程是美国塔夫茨大学运动与营养研究中心十年研究的总结,他们的研究报告经过各相关领域专家的仔细审查,并在世界上最有声望的医学杂志之一《美国医学会杂志》上发表,这个报告轰动了世界。研究表明,力量锻炼可以治疗骨质疏松、可以达到减肥的目的,它可以减少患心脏病和糖尿病的危险,还可以消除沮丧情绪,增加自信,改善睡眠问题,减轻风湿病和关节炎的症状,摆脱便秘和各种压力的困扰,甚至能改善艾滋病患者的生活质量。这听起来像不像某种保健品的广告宣传语?不过,还没有一种保健品能同时具有这么多项功能吧!而且也没有一种保健品如此价廉物美吧!他们的研究所使用的这套训练课程也因此而大受关注。
“我发现我的衣服都变肥了。我知道我需要尺码小些的衣服,所以我买了14号的。可是我不得不拿回去换,因为我要穿12号甚至10号的衣服。我的胳膊比过去结实多了;我的腿和臀部都变瘦了。大家都说我看起来棒极了。”
——多萝西——一个坚持参加“健康女人”力量训练的女性
, http://www.100md.com
“我超重大约90斤,而且患有高血压和高胆固醇。当听说健康女人力量训练课程具有那么多好处的时候,我立刻去了书店,买了本《健康女人永远年轻》。我很快读完了它,并买了脚踝钢袋和哑铃,然后就开始了锻炼。我改变了自己的饮食习惯,坚持每天锻炼,每周有三天使用脚踝钢袋和哑铃做健康女人力量训练,在六周的时间里,我减轻了20斤的重量。医生检查了我的血压,它已经完全正常了。我喜出望外,从那时起直到现在,我一直很快乐。”
——劳丽——“健康女人”力量训练的受益者
也许你会说:“我在进行有氧运动,所以我不需要力量训练。”当然,有氧运动对于心血管健康非常必要,不过,它不能使你变得结实。如果你只保持心脏的健康,不顾其他,到头来你会发现自己变得极度虚弱,甚至丧失了独立生活的能力。这决不是建议你抛弃目前的有氧锻炼方式,只是建议你勿必在目前的方式中再增加一些力量训练的内容,因为力量训练跟你当前的走路、跳舞、游泳、跳绳等有氧锻炼不一样,它会刺激你的肌肉生长,使你变得结实、有力,它可以帮你减肥,并改变你的体形,使你的身材凹凸有致,帮你找回年轻时富有弹性的身体。
, 百拇医药
研究证明,在锻炼时间和运动强度相同的条件下,(力量训练组用最大负荷70%的运动量进行肌肉力量训练,健美操组做同等强度的有氧徒手操)力量训练以后用于体力恢复所消耗的热量明显高于健美操训练。同时力量训练组的成员腰围减少了1.5厘米,而健美操组的成员变化并不明显。
据美国运动训练专家研究表明:力量训练除在运动过程中增加热量消耗,帮你减少皮下脂肪外,它还会提高身体的新陈代谢速度,而新陈代谢的提高可促进减脂的成功。并且在一夜的休息中,力量训练者仍会比有氧训练者多消耗10%的热量。一般情况下,每0.5公斤肌肉,在静止不动时就要消耗50至100千卡的热量.也就是说,如果增加2.5公斤肌肉,每天就要多消耗250到500千卡热量,众多研究表明,经常进行力量训练,即使在休息状态时,其热量的消耗也远远超出一般的有氧训练。
专家断言:“如果说要寻求一种既能最大限度地减脂、提高机体的新陈代谢率,并使内脏器官得到充分的锻炼,提高心脏健康水平,又有利于机体充分获得肌肉,达到真正意义上的形体健美,那就是进行肌肉锻炼,只进行有氧运动是没有这样的效果的。”
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力量训练对减肥是一个绝好的帮助。它不仅可以减轻体重,还能让你变得结实而苗条。以下是一些具体的建议:(1)调整饮食,以达到逐步减轻体重的目的,保持每周减轻两斤左右的速度。那些急于求成的女性通常减掉的不只是脂肪,还有肌肉以及摄入的营养。此外,如果有饥饿感,那么体重很容易反弹。(2)坚持力量训练以促进新陈代谢。当然,你还可以从中获得其他的好处,如力量和骨密度的增加,运动能力与平衡能力的提高以及生活方式的改变等。这比忍受减肥药的副作用好多了!(3)增加有氧运动,以燃烧热量,并改善心血管健康。如果你不喜欢有氧运动,或者觉得有氧运动会让你累得气喘吁吁的话,那么先进行一到两个月的力量训练,然后再试试有氧运动。
健康女人永远年轻家庭训练课程
健康女人永远年轻家庭训练课程总共只有八个简单易学的动作,每周做2-3次,每次30分钟。这套训练课程使你在家就能轻松达到健身的目的,无论春夏秋冬,无论刮风下雨,也不需要背着健身服挤车去健身房,你一样可以追求健身的时尚,有谁能像你一样把健身房搬回家?
, 百拇医药
训练二:站立屈腿(佩带脚踝钢袋)
起始姿势:
站在椅子后面,手搭在椅背上。两腿微微并拢,两膝刚好相碰,大腿前部保持平直。转移身体重心,为单腿站立做好准备。
动作步骤:
默数一、二、三、四,用4秒钟向后抬起右小腿,以膝盖为轴,直到大腿和小腿成90度角。此时脚尖应该垂直向下;停顿1秒钟;默数一、二、三、四,用4秒钟放下:慢慢地将右脚放下,直到脚尖着地,然后将右脚放平,回到起始姿势。然后左腿做同样的动作。在换腿的同时要变换身体重心的位置,不过躯干要保持笔直。重复上面的动作八次(每条腿都完成八次弯曲),即完成一套动作。休息大约1分钟,然后再做这样一套动作。
重点提示:
* 记住,动作一定要慢。身体站直,不要驼背。
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* 大腿应该保持垂直,在整个动作过程中,两膝相碰。
* 在小腿弯曲时,膝盖和大腿不要前移。
* 不要屏住呼吸。注意不要让其他部位的肌肉也处于紧张状态。
所锻炼的肌肉部位:
这个动作将锻炼到臀部以下、大腿后侧的腘绳肌。
下期我们将介绍第三个动作:坐直伸小腿。需要佩带健康女人脚踝钢袋。这个动作将锻炼到大腿前面的肌肉:四头肌,使你的腿更加有力。
如果女性朋友希望在家自己训练,可以订购训练器械:健康女人脚踝钢袋训练套装。这个套装包括了米丽娅姆·纳尔逊博士所写的《健康女人永远年轻》图书一本,用于详细指导训练;《健康女人永远年轻训练日记》一本,用于记录你的训练过程;还有用于训练的可调式脚踝钢袋和可调式哑铃各两只。健康女人家庭健身房将免费为训练者提供咨询和指导。, http://www.100md.com
“我发现我的衣服都变肥了。我知道我需要尺码小些的衣服,所以我买了14号的。可是我不得不拿回去换,因为我要穿12号甚至10号的衣服。我的胳膊比过去结实多了;我的腿和臀部都变瘦了。大家都说我看起来棒极了。”
——多萝西——一个坚持参加“健康女人”力量训练的女性
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“我超重大约90斤,而且患有高血压和高胆固醇。当听说健康女人力量训练课程具有那么多好处的时候,我立刻去了书店,买了本《健康女人永远年轻》。我很快读完了它,并买了脚踝钢袋和哑铃,然后就开始了锻炼。我改变了自己的饮食习惯,坚持每天锻炼,每周有三天使用脚踝钢袋和哑铃做健康女人力量训练,在六周的时间里,我减轻了20斤的重量。医生检查了我的血压,它已经完全正常了。我喜出望外,从那时起直到现在,我一直很快乐。”
——劳丽——“健康女人”力量训练的受益者
也许你会说:“我在进行有氧运动,所以我不需要力量训练。”当然,有氧运动对于心血管健康非常必要,不过,它不能使你变得结实。如果你只保持心脏的健康,不顾其他,到头来你会发现自己变得极度虚弱,甚至丧失了独立生活的能力。这决不是建议你抛弃目前的有氧锻炼方式,只是建议你勿必在目前的方式中再增加一些力量训练的内容,因为力量训练跟你当前的走路、跳舞、游泳、跳绳等有氧锻炼不一样,它会刺激你的肌肉生长,使你变得结实、有力,它可以帮你减肥,并改变你的体形,使你的身材凹凸有致,帮你找回年轻时富有弹性的身体。
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研究证明,在锻炼时间和运动强度相同的条件下,(力量训练组用最大负荷70%的运动量进行肌肉力量训练,健美操组做同等强度的有氧徒手操)力量训练以后用于体力恢复所消耗的热量明显高于健美操训练。同时力量训练组的成员腰围减少了1.5厘米,而健美操组的成员变化并不明显。
据美国运动训练专家研究表明:力量训练除在运动过程中增加热量消耗,帮你减少皮下脂肪外,它还会提高身体的新陈代谢速度,而新陈代谢的提高可促进减脂的成功。并且在一夜的休息中,力量训练者仍会比有氧训练者多消耗10%的热量。一般情况下,每0.5公斤肌肉,在静止不动时就要消耗50至100千卡的热量.也就是说,如果增加2.5公斤肌肉,每天就要多消耗250到500千卡热量,众多研究表明,经常进行力量训练,即使在休息状态时,其热量的消耗也远远超出一般的有氧训练。
专家断言:“如果说要寻求一种既能最大限度地减脂、提高机体的新陈代谢率,并使内脏器官得到充分的锻炼,提高心脏健康水平,又有利于机体充分获得肌肉,达到真正意义上的形体健美,那就是进行肌肉锻炼,只进行有氧运动是没有这样的效果的。”
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力量训练对减肥是一个绝好的帮助。它不仅可以减轻体重,还能让你变得结实而苗条。以下是一些具体的建议:(1)调整饮食,以达到逐步减轻体重的目的,保持每周减轻两斤左右的速度。那些急于求成的女性通常减掉的不只是脂肪,还有肌肉以及摄入的营养。此外,如果有饥饿感,那么体重很容易反弹。(2)坚持力量训练以促进新陈代谢。当然,你还可以从中获得其他的好处,如力量和骨密度的增加,运动能力与平衡能力的提高以及生活方式的改变等。这比忍受减肥药的副作用好多了!(3)增加有氧运动,以燃烧热量,并改善心血管健康。如果你不喜欢有氧运动,或者觉得有氧运动会让你累得气喘吁吁的话,那么先进行一到两个月的力量训练,然后再试试有氧运动。
健康女人永远年轻家庭训练课程
健康女人永远年轻家庭训练课程总共只有八个简单易学的动作,每周做2-3次,每次30分钟。这套训练课程使你在家就能轻松达到健身的目的,无论春夏秋冬,无论刮风下雨,也不需要背着健身服挤车去健身房,你一样可以追求健身的时尚,有谁能像你一样把健身房搬回家?
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训练二:站立屈腿(佩带脚踝钢袋)
起始姿势:
站在椅子后面,手搭在椅背上。两腿微微并拢,两膝刚好相碰,大腿前部保持平直。转移身体重心,为单腿站立做好准备。
动作步骤:
默数一、二、三、四,用4秒钟向后抬起右小腿,以膝盖为轴,直到大腿和小腿成90度角。此时脚尖应该垂直向下;停顿1秒钟;默数一、二、三、四,用4秒钟放下:慢慢地将右脚放下,直到脚尖着地,然后将右脚放平,回到起始姿势。然后左腿做同样的动作。在换腿的同时要变换身体重心的位置,不过躯干要保持笔直。重复上面的动作八次(每条腿都完成八次弯曲),即完成一套动作。休息大约1分钟,然后再做这样一套动作。
重点提示:
* 记住,动作一定要慢。身体站直,不要驼背。
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* 大腿应该保持垂直,在整个动作过程中,两膝相碰。
* 在小腿弯曲时,膝盖和大腿不要前移。
* 不要屏住呼吸。注意不要让其他部位的肌肉也处于紧张状态。
所锻炼的肌肉部位:
这个动作将锻炼到臀部以下、大腿后侧的腘绳肌。
下期我们将介绍第三个动作:坐直伸小腿。需要佩带健康女人脚踝钢袋。这个动作将锻炼到大腿前面的肌肉:四头肌,使你的腿更加有力。
如果女性朋友希望在家自己训练,可以订购训练器械:健康女人脚踝钢袋训练套装。这个套装包括了米丽娅姆·纳尔逊博士所写的《健康女人永远年轻》图书一本,用于详细指导训练;《健康女人永远年轻训练日记》一本,用于记录你的训练过程;还有用于训练的可调式脚踝钢袋和可调式哑铃各两只。健康女人家庭健身房将免费为训练者提供咨询和指导。, http://www.100md.com