班车上的健身运动
现代社会，健康第一的观念逐渐被人们所接受。健康与否，不仅影响个人的生活质量，也影响一个家庭，甚至影响一个国家。影响健康的因素除遗传、营养、生活习惯、生活环境外，还有一个重要的后天因索，就是运动。生命在于运动，健康在于锻炼，已经被实践所印证。但是，山于生活节奏加快，工作压力加大，不少人想运动却苦于找不到时间。其实，时间就象海绵里的水，只要你挤就会有，只要你用心去找就会发现。
随着社会的不断发展，城市越来越多，越来越大。为了改善城市环境，原先在市内的许多企业、厂矿、学校被迁到了郊区和城市边缘。这样，就使乘坐班车上下班的人数大增，形成了“班车族”。坐班车成为许多人海天生活的一部分，他们坐班车的时间，长的每天需要将近2小时，短的也需要将近1小时。2003年8月，随着工作单位的搬迁，我也加入了“班车族”的行列，每天早晚各乘坐30分钟的班车。
如何利用坐班车的时间，仁者见仁，智者见智，各有所好。有人在车上交谈，有人在车上睡觉，有人在车上娱乐，有人在车上看报。但我觉得如能利用坐班车的时间，做一些简便易行的健身运动，既解决了运动时间不足的问题，又会取得良好的健身效果。于是我就把平时做的部分健身运动内容，根据坐班车的实际时间和车上的条件，进行了组合，形成了班车工的健身运动。经过一年的实践，取得明显效果。已经年过半百的我，每天都精神饱满，精力充沛，充满活力。以下是我的一些具体做法：
1、搓手q心 端坐，两手合掌用力来回摩擦30～60次，使手掌发热，天冷时可以增加次数；然后两手拇指相互按压左右手心处的劳宫穴各30次。
2、搓手背 端坐，左手紧握右手背用力来回摩擦30次，然后换手再做30次。
3、握拳开放 端坐，两手掌在胸前相对，收拢五指，紧握双拳稍停，然后快速放开，连续做30次。
4、顶十指 端坐，两手掌胸前相对，十指分开，指腹相触，适当用力对抗，使十指指根逐渐相触，然后还原，连续做30次。
作用：提高手部温度，使手部气血调和，十指灵活，心火下降，便于做后续动作。
5、干洗脸 端坐，两手五指并拢，作掩面状，巾额向下做洗脸动作30次。
6、摩发根 端坐，两手自然分开，用十指指腹依次均匀地轻揉整个头部的发根30次，脱发者可在头顶多做20次。
作用：促进脑部血液循环，降血压，增强记忆力，防止脱发和早生华发。
7、旋眼睛 端坐，两眼睛左旋10次，然后前视片刻；再右旋10次，前视片刻。
8、揉眼皮 端坐闭眼，两手拇指背轻按双眼皮上，旋转揉动，按顺、逆时针方向各揉20次。
9、捏揪眉头 端坐，右手拇指和食指捏住眉头中间部位，捏揪20次，同时左手从头顶向后下捋到颈部20次；然后两手交换再做20次。
作用：使眼部气血畅通，消除眼睛胀痛，明日，防治眼疾。
10、揉太阳穴 端坐，两手拇指分按两侧太阳穴，按顺、逆时针方向各揉30次。
作用：通经活络，醒脑止痛。
11、摩鼻背 端坐，两手姆指微曲，其余四指握拳，用拇指背用力摩擦双侧鼻背30～60次。天冷时和有鼻炎者可增加次数。
作用：使鼻腔血液畅通，提高局部温度，促进鼻炎患者的康复，预防感冒。
12、鸣天鼓 端坐，两手掌心紧按两耳孔，两手中间三指轻击头后枕骨30次；然后掌心掩按耳孔，冉突然抬离，连续外闭放响20次；最后，两手中指插入耳孔内转动6次，再突然拔开，此动作重复10次。
13、捏耳垂 端坐，两手拇指和食指捏两耳垂60次。
作用：醒脑，加强听力，增弧记忆，防治耳疾和头痛。
14、叩齿 端坐，口轻闭，上下牙齿相互轻叩30次。
15、运舌 端坐.舌头在牙齿的内外，上下齿龈和牙床部各左右运转10次。
16、鼓漱 端坐，闭口咬牙，口内如含物，用两腮和舌做漱口动作30次，待津液满口时再分3口慢慢下咽，如津液不多时可增加次数。
作用：刺激唾液分泌，帮助消化，清洁口腔，固齿消炎。
17、左右转头 端坐，头尽量向左转，然后停3秒，再尽量向右转停3秒，反复做10次。
18、头侧屈 端坐，头尽量向左侧屈后停3秒，再尽量向右侧屈停3秒，反复做10次。
19、低头仰面 端坐，低头眼睛看下方3秒，再抬头眼睛看上方3秒，反复做10次。
20、头绕环 端坐，颈部放松，头按顺、逆时针方向各缓慢环绕，1O圈，每做1圈停3秒。
作用：改善颈部血液循环，对颈椎病有一定的防治效果。
21、举臂拉肩 端坐，左胳膊伸直上举，手心向前，右手握住左手腕，两臂同时州力向上伸并向后拉30次。然后，两臂交换再做30次，用力要舒缓。
作用：扩大肩郎的活动范围，对肩周炎有一定的防治作用。
22、屈腿抬膝 端坐，两手于身体两侧按住座椅，两腿自然弯曲，收腹抬膝至址大限度，再放下腿但脚不着地，连续做30次，动作要舒缓，放下腿时可适当伸开。
23、直角支撑 两手在身体两侧撑住座椅，使身体离开座椅，髋、膝关节保持90度停30秒，腹肌力量强者可延至1分钟。
作用：增强腹用L力量和支撑能力。
24、靠椅桩 两脚距离与肩同宽下蹲，上体靠住椅背，臀部不接触座椅，髋、膝关节保持90度，(此角度可根据座椅的高度适当变化，以臀部不接触座椅为宜。)坚持30秒，能力强者可延至2分钟。
25、旋摩膝盖 端坐，两手心紧按双膝，先向外旋摩后再向内旋摩，各30次。
作用：改善腿部的血液循环，提高膝部温度，增强腿部肌肉力量，对膝关节病有防治效果。
26、提肛 端坐，肛门如忍便状缓缓用力上提，稍停，然后放松，提肛与放松交替进行，连续做60次。
作用：促进直肠和肛门部的静脉血液回流，对便秘和痔疮有防治效果。
27、提踵 端坐，两脚距离与肩同宽，两手扶膝，提起双足跟，以脚尖支撑地面稍停，然后放下，连续做30次。
28、捏跟腱 端坐，上体稍前倾，以右手食指和拇指捏左脚跟腱30次，然后交换手脚再做30次。
作用：改善足部功能，增强腿部力量。
在班车上做健身运动时应注意以下3点：
1、持之以恒 也就是说要坚持每次上班车就做，通过不断积累，才能取得良好的健身效果。
2、因人而异 应根据个人的乘车时间和身体状况，确定活动的内容、次数等，电可以自己组合一套动作练习。
3、适应环境 固班车上活动空间狭小，一般只能坐着活动，所以，选择的内容应是动作幅度小，义不影响别人的活动。, http://www.100md.com(穆道宏)
随着社会的不断发展，城市越来越多，越来越大。为了改善城市环境，原先在市内的许多企业、厂矿、学校被迁到了郊区和城市边缘。这样，就使乘坐班车上下班的人数大增，形成了“班车族”。坐班车成为许多人海天生活的一部分，他们坐班车的时间，长的每天需要将近2小时，短的也需要将近1小时。2003年8月，随着工作单位的搬迁，我也加入了“班车族”的行列，每天早晚各乘坐30分钟的班车。
如何利用坐班车的时间，仁者见仁，智者见智，各有所好。有人在车上交谈，有人在车上睡觉，有人在车上娱乐，有人在车上看报。但我觉得如能利用坐班车的时间，做一些简便易行的健身运动，既解决了运动时间不足的问题，又会取得良好的健身效果。于是我就把平时做的部分健身运动内容，根据坐班车的实际时间和车上的条件，进行了组合，形成了班车工的健身运动。经过一年的实践，取得明显效果。已经年过半百的我，每天都精神饱满，精力充沛，充满活力。以下是我的一些具体做法：
1、搓手q心 端坐，两手合掌用力来回摩擦30～60次，使手掌发热，天冷时可以增加次数；然后两手拇指相互按压左右手心处的劳宫穴各30次。
2、搓手背 端坐，左手紧握右手背用力来回摩擦30次，然后换手再做30次。
3、握拳开放 端坐，两手掌在胸前相对，收拢五指，紧握双拳稍停，然后快速放开，连续做30次。
4、顶十指 端坐，两手掌胸前相对，十指分开，指腹相触，适当用力对抗，使十指指根逐渐相触，然后还原，连续做30次。
作用：提高手部温度，使手部气血调和，十指灵活，心火下降，便于做后续动作。
5、干洗脸 端坐，两手五指并拢，作掩面状，巾额向下做洗脸动作30次。
6、摩发根 端坐，两手自然分开，用十指指腹依次均匀地轻揉整个头部的发根30次，脱发者可在头顶多做20次。
作用：促进脑部血液循环，降血压，增强记忆力，防止脱发和早生华发。
7、旋眼睛 端坐，两眼睛左旋10次，然后前视片刻；再右旋10次，前视片刻。
8、揉眼皮 端坐闭眼，两手拇指背轻按双眼皮上，旋转揉动，按顺、逆时针方向各揉20次。
9、捏揪眉头 端坐，右手拇指和食指捏住眉头中间部位，捏揪20次，同时左手从头顶向后下捋到颈部20次；然后两手交换再做20次。
作用：使眼部气血畅通，消除眼睛胀痛，明日，防治眼疾。
10、揉太阳穴 端坐，两手拇指分按两侧太阳穴，按顺、逆时针方向各揉30次。
作用：通经活络，醒脑止痛。
11、摩鼻背 端坐，两手姆指微曲，其余四指握拳，用拇指背用力摩擦双侧鼻背30～60次。天冷时和有鼻炎者可增加次数。
作用：使鼻腔血液畅通，提高局部温度，促进鼻炎患者的康复，预防感冒。
12、鸣天鼓 端坐，两手掌心紧按两耳孔，两手中间三指轻击头后枕骨30次；然后掌心掩按耳孔，冉突然抬离，连续外闭放响20次；最后，两手中指插入耳孔内转动6次，再突然拔开，此动作重复10次。
13、捏耳垂 端坐，两手拇指和食指捏两耳垂60次。
作用：醒脑，加强听力，增弧记忆，防治耳疾和头痛。
14、叩齿 端坐，口轻闭，上下牙齿相互轻叩30次。
15、运舌 端坐.舌头在牙齿的内外，上下齿龈和牙床部各左右运转10次。
16、鼓漱 端坐，闭口咬牙，口内如含物，用两腮和舌做漱口动作30次，待津液满口时再分3口慢慢下咽，如津液不多时可增加次数。
作用：刺激唾液分泌，帮助消化，清洁口腔，固齿消炎。
17、左右转头 端坐，头尽量向左转，然后停3秒，再尽量向右转停3秒，反复做10次。
18、头侧屈 端坐，头尽量向左侧屈后停3秒，再尽量向右侧屈停3秒，反复做10次。
19、低头仰面 端坐，低头眼睛看下方3秒，再抬头眼睛看上方3秒，反复做10次。
20、头绕环 端坐，颈部放松，头按顺、逆时针方向各缓慢环绕，1O圈，每做1圈停3秒。
作用：改善颈部血液循环，对颈椎病有一定的防治效果。
21、举臂拉肩 端坐，左胳膊伸直上举，手心向前，右手握住左手腕，两臂同时州力向上伸并向后拉30次。然后，两臂交换再做30次，用力要舒缓。
作用：扩大肩郎的活动范围，对肩周炎有一定的防治作用。
22、屈腿抬膝 端坐，两手于身体两侧按住座椅，两腿自然弯曲，收腹抬膝至址大限度，再放下腿但脚不着地，连续做30次，动作要舒缓，放下腿时可适当伸开。
23、直角支撑 两手在身体两侧撑住座椅，使身体离开座椅，髋、膝关节保持90度停30秒，腹肌力量强者可延至1分钟。
作用：增强腹用L力量和支撑能力。
24、靠椅桩 两脚距离与肩同宽下蹲，上体靠住椅背，臀部不接触座椅，髋、膝关节保持90度，(此角度可根据座椅的高度适当变化，以臀部不接触座椅为宜。)坚持30秒，能力强者可延至2分钟。
25、旋摩膝盖 端坐，两手心紧按双膝，先向外旋摩后再向内旋摩，各30次。
作用：改善腿部的血液循环，提高膝部温度，增强腿部肌肉力量，对膝关节病有防治效果。
26、提肛 端坐，肛门如忍便状缓缓用力上提，稍停，然后放松，提肛与放松交替进行，连续做60次。
作用：促进直肠和肛门部的静脉血液回流，对便秘和痔疮有防治效果。
27、提踵 端坐，两脚距离与肩同宽，两手扶膝，提起双足跟，以脚尖支撑地面稍停，然后放下，连续做30次。
28、捏跟腱 端坐，上体稍前倾，以右手食指和拇指捏左脚跟腱30次，然后交换手脚再做30次。
作用：改善足部功能，增强腿部力量。
在班车上做健身运动时应注意以下3点：
1、持之以恒 也就是说要坚持每次上班车就做，通过不断积累，才能取得良好的健身效果。
2、因人而异 应根据个人的乘车时间和身体状况，确定活动的内容、次数等，电可以自己组合一套动作练习。
3、适应环境 固班车上活动空间狭小，一般只能坐着活动，所以，选择的内容应是动作幅度小，义不影响别人的活动。, http://www.100md.com(穆道宏)