走进新“膳食宝塔”(一)
如何使膳食平衡?怎样吃出健康?我国营养学会对1997年版的“中国居民平衡膳食宝塔”进行了重新设计，制定了2007年版新“膳食宝塔”，它是当今人们饮食保健的指南。新“膳食宝塔”体现了全面、均衡、适度的科学饮食观。在新“膳食宝塔”中还增加了水和身体活动的内容。
新“膳食宝塔”分为五层。各层的位置和面积不同，代表各类食物所占的比重和地位也不一样。
宝塔底层：谷类、薯类及杂豆
新“宝塔”底层谷类、薯类及杂豆所占的比例最大。谷类包括小麦、大米、小米、玉米、高粱等，及其制品如米饭、馒头、烙饼、玉米面饼、面包、饼干、麦片等。薯类包括红薯、马铃薯等，它们可替代部分粮食。杂豆包括大豆以外的其他干豆类，如红小豆、绿豆、芸豆等。谷类、薯类及杂豆是膳食中能量的主要来源，也是蛋白质的主要来源，还含有相当数量的B族维生素和无机盐。建议每人每天应吃250～400克。
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谷类、薯类及杂豆食物的选择应重视多样化，粗细搭配。适量选择一些全谷制品、其他谷类及薯类。营养学家说：“谷为养，无豆不良。”豆类与谷物同食可优势互补。有的专家说，玉米与黄豆配合食用，其营养价值可与黄牛肉媲美。每日应吃豆类及豆制品50克。
薯类营养丰富，常见的薯类有红薯、马铃薯(又称土豆)、木薯、芋薯(芋头、山药)等。
红薯蛋白质含量一般为1.5%，其氨基酸组成与大米相似，脂肪含量仅为0.2%，碳水化合物含量高达25%。红薯中胡萝卜素、维生素B1、维生素B2、维生素C、烟酸含量比谷类高。由于红薯中膳食纤维的含量较高，可促进胃肠蠕动，预防便秘。
马铃薯含淀粉17%，维生素C的含量和钾等矿物质的含量也很丰富。既可作主食，也可当蔬菜食用。薯类最好用蒸、烤的方式食用，这样可以保留营养素。尽量避免用油炸方式，以减少食物中油和盐的含量。每周吃5次左右，每次50～100克。
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谷类食物中，品种不同所含的营养成分也不一样。几种粮食搭配起来吃，能取长补短。日本是世界上的长寿国，日本人很重视吃五谷杂粮。他们延用了一千多年的长寿“五谷饭”，就是由大米、小米、麦片、赤小豆和大豆混合煮成的。从世界各国寿星饮食特点看，他们都喜欢吃五谷杂粮。
宝塔二层：蔬菜和水果
宝塔自下而上的第二层，是蔬菜和水果。这是食物中维生素和膳食纤维的主要来源。蔬菜包括嫩茎叶花菜类、根菜类、鲜豆类、茄果、瓜菜类、葱蒜类及菌藻类。深色蔬菜是指深绿色、深黄色、紫色、红色等五颜六色蔬菜，它们一般含维生素和植物化学物质比较丰富。因此建议每人每天食用300～500克新鲜蔬菜，其中深色蔬菜最好占一半以上。水果也是饮食中不可缺少的，建议每天吃新鲜水果200～400克。在鲜果供应不足时，可选择一些含糖量低的纯果汁或干果制品。蔬菜和水果各有优势，不能完全相互替代。现代医学研究证实，各种各样的蔬菜和水果中含有许许多多的抗氧化物，能够抵御引起衰老的自由基。有的专家说：“在很大程度上，我们可以将衰老称做水果和蔬菜的缺乏症。”还有一位抗氧化研究权威人士说：“如果不吃蔬菜，这就等于慢性自杀，因为这样会把你的身体暴露在无谓的细胞损害和癌症的危险之中。”
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不同种类的蔬菜和水果可以提供不同的营养素，因此，食用蔬果要多样化。世界卫生组织提出“天天五蔬果”(即每天吃五种蔬菜、五种水果)的口号。我国营养学家提出：“五菜常为充，新鲜绿黄红；五果当为助，力求少而数。”所以，我们要尽量吃各种各样的蔬菜和水果，尤其要多吃绿色蔬菜。研究发现，绿色蔬菜中的绿叶，含有叶绿素。它是不可缺少的营养成分，缺乏了就会影响红血球的制造，长期缺乏还会发生贫血。在高加索地区的长寿村，活到130岁甚至140岁的老寿星的家庭，他们周围地里种的和吃的，全是绿色蔬菜。
民谚说：“三天不吃青，两眼冒火星。宁可三天不吃肉，不可一日无蔬果。”中老年人要与蔬果相伴，每日应吃蔬菜类300～500克；水果类200～400克。
宝塔三层：畜肉类、鱼虾类、蛋类
肉类包括猪肉、牛肉、禽肉及动物内脏类，建议每天摄入50～75克。目前我国居民的肉类摄入以猪肉为主，但猪肉含脂肪较高，应尽量选择瘦猪肉或禽肉。动物内脏有一定的营养价值，但因胆固醇含量较高，不宜过多食用。要控制动物脂肪的摄入量，可吃些瘦肉，家禽要去皮食用(因含胆固醇相当高)。
水产品包括鱼类、甲壳类和软体类动物性食物。其特点是脂肪含量低，蛋白质丰富且易于消化，是优质蛋白质的良好来源。每天鱼虾类摄入量50～100克，有条件可以多吃一些。
蛋类包括鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋、鹌鹑蛋、鸽蛋及其加工制成的咸蛋、松花蛋等蛋类。其营养价值较高，而且质量也很好。鸡蛋中脂肪含量约占10%～15%.而98%的脂肪存在于蛋黄中，蛋清中含脂肪极少。蛋黄中的脂肪消化吸收率高，同时蛋黄中维生素十分丰富，且种类较齐全。但是，鸡蛋中的胆固醇主要集中在蛋黄中，所以不宜多吃。建议每日摄入25～50克，相当于半个至1个鸡蛋。(待续)
(编辑 王滨生), 百拇医药(黄根柱)
新“膳食宝塔”分为五层。各层的位置和面积不同，代表各类食物所占的比重和地位也不一样。
宝塔底层：谷类、薯类及杂豆
新“宝塔”底层谷类、薯类及杂豆所占的比例最大。谷类包括小麦、大米、小米、玉米、高粱等，及其制品如米饭、馒头、烙饼、玉米面饼、面包、饼干、麦片等。薯类包括红薯、马铃薯等，它们可替代部分粮食。杂豆包括大豆以外的其他干豆类，如红小豆、绿豆、芸豆等。谷类、薯类及杂豆是膳食中能量的主要来源，也是蛋白质的主要来源，还含有相当数量的B族维生素和无机盐。建议每人每天应吃250～400克。
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谷类、薯类及杂豆食物的选择应重视多样化，粗细搭配。适量选择一些全谷制品、其他谷类及薯类。营养学家说：“谷为养，无豆不良。”豆类与谷物同食可优势互补。有的专家说，玉米与黄豆配合食用，其营养价值可与黄牛肉媲美。每日应吃豆类及豆制品50克。
薯类营养丰富，常见的薯类有红薯、马铃薯(又称土豆)、木薯、芋薯(芋头、山药)等。
红薯蛋白质含量一般为1.5%，其氨基酸组成与大米相似，脂肪含量仅为0.2%，碳水化合物含量高达25%。红薯中胡萝卜素、维生素B1、维生素B2、维生素C、烟酸含量比谷类高。由于红薯中膳食纤维的含量较高，可促进胃肠蠕动，预防便秘。
马铃薯含淀粉17%，维生素C的含量和钾等矿物质的含量也很丰富。既可作主食，也可当蔬菜食用。薯类最好用蒸、烤的方式食用，这样可以保留营养素。尽量避免用油炸方式，以减少食物中油和盐的含量。每周吃5次左右，每次50～100克。
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谷类食物中，品种不同所含的营养成分也不一样。几种粮食搭配起来吃，能取长补短。日本是世界上的长寿国，日本人很重视吃五谷杂粮。他们延用了一千多年的长寿“五谷饭”，就是由大米、小米、麦片、赤小豆和大豆混合煮成的。从世界各国寿星饮食特点看，他们都喜欢吃五谷杂粮。
宝塔二层：蔬菜和水果
宝塔自下而上的第二层，是蔬菜和水果。这是食物中维生素和膳食纤维的主要来源。蔬菜包括嫩茎叶花菜类、根菜类、鲜豆类、茄果、瓜菜类、葱蒜类及菌藻类。深色蔬菜是指深绿色、深黄色、紫色、红色等五颜六色蔬菜，它们一般含维生素和植物化学物质比较丰富。因此建议每人每天食用300～500克新鲜蔬菜，其中深色蔬菜最好占一半以上。水果也是饮食中不可缺少的，建议每天吃新鲜水果200～400克。在鲜果供应不足时，可选择一些含糖量低的纯果汁或干果制品。蔬菜和水果各有优势，不能完全相互替代。现代医学研究证实，各种各样的蔬菜和水果中含有许许多多的抗氧化物，能够抵御引起衰老的自由基。有的专家说：“在很大程度上，我们可以将衰老称做水果和蔬菜的缺乏症。”还有一位抗氧化研究权威人士说：“如果不吃蔬菜，这就等于慢性自杀，因为这样会把你的身体暴露在无谓的细胞损害和癌症的危险之中。”
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不同种类的蔬菜和水果可以提供不同的营养素，因此，食用蔬果要多样化。世界卫生组织提出“天天五蔬果”(即每天吃五种蔬菜、五种水果)的口号。我国营养学家提出：“五菜常为充，新鲜绿黄红；五果当为助，力求少而数。”所以，我们要尽量吃各种各样的蔬菜和水果，尤其要多吃绿色蔬菜。研究发现，绿色蔬菜中的绿叶，含有叶绿素。它是不可缺少的营养成分，缺乏了就会影响红血球的制造，长期缺乏还会发生贫血。在高加索地区的长寿村，活到130岁甚至140岁的老寿星的家庭，他们周围地里种的和吃的，全是绿色蔬菜。
民谚说：“三天不吃青，两眼冒火星。宁可三天不吃肉，不可一日无蔬果。”中老年人要与蔬果相伴，每日应吃蔬菜类300～500克；水果类200～400克。
宝塔三层：畜肉类、鱼虾类、蛋类
肉类包括猪肉、牛肉、禽肉及动物内脏类，建议每天摄入50～75克。目前我国居民的肉类摄入以猪肉为主，但猪肉含脂肪较高，应尽量选择瘦猪肉或禽肉。动物内脏有一定的营养价值，但因胆固醇含量较高，不宜过多食用。要控制动物脂肪的摄入量，可吃些瘦肉，家禽要去皮食用(因含胆固醇相当高)。
水产品包括鱼类、甲壳类和软体类动物性食物。其特点是脂肪含量低，蛋白质丰富且易于消化，是优质蛋白质的良好来源。每天鱼虾类摄入量50～100克，有条件可以多吃一些。
蛋类包括鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋、鹌鹑蛋、鸽蛋及其加工制成的咸蛋、松花蛋等蛋类。其营养价值较高，而且质量也很好。鸡蛋中脂肪含量约占10%～15%.而98%的脂肪存在于蛋黄中，蛋清中含脂肪极少。蛋黄中的脂肪消化吸收率高，同时蛋黄中维生素十分丰富，且种类较齐全。但是，鸡蛋中的胆固醇主要集中在蛋黄中，所以不宜多吃。建议每日摄入25～50克，相当于半个至1个鸡蛋。(待续)
(编辑 王滨生), 百拇医药(黄根柱)