走进新“膳食宝塔”(二)
宝塔4层：奶类及奶制品、大豆及坚果
宝塔倒数第四层为奶类及奶制品、大豆类及坚果类。奶类有牛奶、羊奶和马奶等，最常见的为牛奶。奶制品包括奶粉、酸奶、奶酪等，不包括奶油、黄油。建议每日服用液态奶300克。或酸奶360克，或奶粉45克，有条件者可以多吃一些。
大量医学资料证实，豆类与人体健康密切相关。民谚说：“要长寿，多吃豆。”日本人吃豆制品最多，是美国人的30倍。豆类，五颜六色，含有许多奇特功能物质，是食疗中的佼佼者，并获得“天下第一保健品”的美誉。
大豆包括黄豆、黑豆、青豆。其常见的制品包括豆腐、豆浆、豆腐干等。黄豆的蛋白质含量丰富，黄豆蛋白是唯一能替代动物蛋白的植物性食品，推荐每日摄入30～50克。
坚果包括花生、瓜子、核桃、杏仁、榛子等。由于坚果与大豆相似，有条件的居民可吃5～10克。
, http://www.100md.com
大豆和坚果中均合蛋白质、不饱和脂肪酸和卵磷脂等，不但营养丰富，而且品种多样，容易被人体消化吸收，享有“植物肉”和“绿色牛奶”之称。
宝塔塔尖：油、盐
第五层塔尖为油25～30克，盐6克。
脂肪是人体能量重要来源之一，并可提供必需脂肪酸，有利于脂溶性维生素的消化吸收，但脂肪摄入过多是引起肥胖、高血脂、动脉硬化等多种慢性疾病的因素之一。
烹调油是提供人们所需要脂肪的重要来源。动物油含脂肪90%左右，还含有胆固醇。植物油一般含脂肪99%以上。不合胆固醇，且是我国居民维生素E首要来源，但摄入过多也危害人体健康。
烹调油包括各种烹调用的植物油和动物油。植物油包括花生油、豆油、菜籽油、芝麻油、调和油等；动物油包括猪油、牛油、黄油等。每天烹调油的建议摄入量为不超过25克或30克，应尽量少食用动物油。烹调油也应多样化，应经常更换种类，食用多种植物油。
, 百拇医药
成年人一天食盐(包括酱油和其他食物中食盐)的建议摄入量为不超过6克。一般20毫升酱油中含3克食盐，10克黄酱中含盐1.5克。如果菜肴需要用酱油和酱类，应按比例减少食盐用量。
《黄帝内经》说：“谷肉果菜，食养尽之。无使过之，保其正色。”平衡膳食宝塔体现了这种膳食观。走近“膳食宝塔”，我们应该知道怎样选择食物，如何吃出健康。曾有这样的顺口溜：“两把蔬菜一把豆，一个鸡蛋加点肉。每天一袋奶，杂粮要吃够。”或许这就是平衡膳食的简要说明吧。
水和身体活动
水和身体活动这是新“膳食宝塔”增添的内容。
医学之父希波克拉底说：“阳光、空气、水和运动，这是生命和健康的源泉。”生命和健康，离不开阳光、空气、水和运动，这是我们必须牢牢记住的保健格言。
水是生命之源，水是人体重要的组成成分，约占一个健康成年人体重的60%～70%。
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一般情况下，建议在温和气候条件下生活的轻体力活动的成年人，每日最少饮水1200毫升(约6杯水)。饮水要少量多次，切莫感到口渴时再喝水。饮水时间应分配在一天中任何时刻，每次200毫升左右(1杯)，早晨起床后可空腹喝1杯水。因为睡眠时有隐形出汗，也会丢失很多水分。起床后虽无口渴感，但体内仍会因缺水而致血液黏稠。饮用1杯水可降低血液黏稠度，增加循环血容量。睡觉前也可喝1杯水，有利于预防夜间血液黏稠度增加。上午10点和下午3点左右应各补充400毫升水。
心脑血管疾病患者除应在上述时间定时饮水外，如果天气炎热或因其他原因，如腹泻、呕吐等导致体内水分丢失较多时，还应额外补充水分，并应在半夜补充一定水分。 “新宝塔”要求成人每天活动6000步，其中每日基本活动为2000步，包括做家务、散步。另外，骑自行车7分钟为1000步，拖地8分钟为1000步，中速步行10分钟为1000步，打太极拳8分钟为1000步，如此，每天累计各种活动共6000步。
“新宝塔”建议，成年人累计每天进行相当于6000步以上的体育活动，其中最好包括30分钟中等强度的运动。与成年人健康有关的运动形式主要有三类，即有氧耐力运动、肌肉力量训练和关节柔韧性练习。
, 百拇医药
所谓有氧运动是指那些以增强人体吸入、输送氧气，以及与使用氧气能力为目的的耐久性运动。它的特点是强度低、有节奏、不中断、持续时间长，如步行、骑自行车、慢跑、游泳等。它可以使发生冠心痛、中风、2型糖尿病和肿瘤的风险降低2～3成；有助于提高生命质量，预防高血压、骨质疏松症和肥胖，改善骨关节功能，缓解疼痛；对调节心理平衡，增强自信心，减轻压力，缓解焦虑、抑郁及孤独感，改善睡眠，延缓老年人认知功能的下降也有一定帮助。
肌肉力量训练能防止老年人的骨折和跌倒，有助于多种慢性病的预防和控制。关节柔韧性练习能改善关节功能，有利于运动外伤的预防。
中老年人身体运动应做到有氧运动每次20分钟，每周3～4次，并要持之以恒，循序渐进，适量运动。
编辑 王滨生, http://www.100md.com(黄根柱)
宝塔倒数第四层为奶类及奶制品、大豆类及坚果类。奶类有牛奶、羊奶和马奶等，最常见的为牛奶。奶制品包括奶粉、酸奶、奶酪等，不包括奶油、黄油。建议每日服用液态奶300克。或酸奶360克，或奶粉45克，有条件者可以多吃一些。
大量医学资料证实，豆类与人体健康密切相关。民谚说：“要长寿，多吃豆。”日本人吃豆制品最多，是美国人的30倍。豆类，五颜六色，含有许多奇特功能物质，是食疗中的佼佼者，并获得“天下第一保健品”的美誉。
大豆包括黄豆、黑豆、青豆。其常见的制品包括豆腐、豆浆、豆腐干等。黄豆的蛋白质含量丰富，黄豆蛋白是唯一能替代动物蛋白的植物性食品，推荐每日摄入30～50克。
坚果包括花生、瓜子、核桃、杏仁、榛子等。由于坚果与大豆相似，有条件的居民可吃5～10克。
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大豆和坚果中均合蛋白质、不饱和脂肪酸和卵磷脂等，不但营养丰富，而且品种多样，容易被人体消化吸收，享有“植物肉”和“绿色牛奶”之称。
宝塔塔尖：油、盐
第五层塔尖为油25～30克，盐6克。
脂肪是人体能量重要来源之一，并可提供必需脂肪酸，有利于脂溶性维生素的消化吸收，但脂肪摄入过多是引起肥胖、高血脂、动脉硬化等多种慢性疾病的因素之一。
烹调油是提供人们所需要脂肪的重要来源。动物油含脂肪90%左右，还含有胆固醇。植物油一般含脂肪99%以上。不合胆固醇，且是我国居民维生素E首要来源，但摄入过多也危害人体健康。
烹调油包括各种烹调用的植物油和动物油。植物油包括花生油、豆油、菜籽油、芝麻油、调和油等；动物油包括猪油、牛油、黄油等。每天烹调油的建议摄入量为不超过25克或30克，应尽量少食用动物油。烹调油也应多样化，应经常更换种类，食用多种植物油。
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成年人一天食盐(包括酱油和其他食物中食盐)的建议摄入量为不超过6克。一般20毫升酱油中含3克食盐，10克黄酱中含盐1.5克。如果菜肴需要用酱油和酱类，应按比例减少食盐用量。
《黄帝内经》说：“谷肉果菜，食养尽之。无使过之，保其正色。”平衡膳食宝塔体现了这种膳食观。走近“膳食宝塔”，我们应该知道怎样选择食物，如何吃出健康。曾有这样的顺口溜：“两把蔬菜一把豆，一个鸡蛋加点肉。每天一袋奶，杂粮要吃够。”或许这就是平衡膳食的简要说明吧。
水和身体活动
水和身体活动这是新“膳食宝塔”增添的内容。
医学之父希波克拉底说：“阳光、空气、水和运动，这是生命和健康的源泉。”生命和健康，离不开阳光、空气、水和运动，这是我们必须牢牢记住的保健格言。
水是生命之源，水是人体重要的组成成分，约占一个健康成年人体重的60%～70%。
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一般情况下，建议在温和气候条件下生活的轻体力活动的成年人，每日最少饮水1200毫升(约6杯水)。饮水要少量多次，切莫感到口渴时再喝水。饮水时间应分配在一天中任何时刻，每次200毫升左右(1杯)，早晨起床后可空腹喝1杯水。因为睡眠时有隐形出汗，也会丢失很多水分。起床后虽无口渴感，但体内仍会因缺水而致血液黏稠。饮用1杯水可降低血液黏稠度，增加循环血容量。睡觉前也可喝1杯水，有利于预防夜间血液黏稠度增加。上午10点和下午3点左右应各补充400毫升水。
心脑血管疾病患者除应在上述时间定时饮水外，如果天气炎热或因其他原因，如腹泻、呕吐等导致体内水分丢失较多时，还应额外补充水分，并应在半夜补充一定水分。 “新宝塔”要求成人每天活动6000步，其中每日基本活动为2000步，包括做家务、散步。另外，骑自行车7分钟为1000步，拖地8分钟为1000步，中速步行10分钟为1000步，打太极拳8分钟为1000步，如此，每天累计各种活动共6000步。
“新宝塔”建议，成年人累计每天进行相当于6000步以上的体育活动，其中最好包括30分钟中等强度的运动。与成年人健康有关的运动形式主要有三类，即有氧耐力运动、肌肉力量训练和关节柔韧性练习。
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所谓有氧运动是指那些以增强人体吸入、输送氧气，以及与使用氧气能力为目的的耐久性运动。它的特点是强度低、有节奏、不中断、持续时间长，如步行、骑自行车、慢跑、游泳等。它可以使发生冠心痛、中风、2型糖尿病和肿瘤的风险降低2～3成；有助于提高生命质量，预防高血压、骨质疏松症和肥胖，改善骨关节功能，缓解疼痛；对调节心理平衡，增强自信心，减轻压力，缓解焦虑、抑郁及孤独感，改善睡眠，延缓老年人认知功能的下降也有一定帮助。
肌肉力量训练能防止老年人的骨折和跌倒，有助于多种慢性病的预防和控制。关节柔韧性练习能改善关节功能，有利于运动外伤的预防。
中老年人身体运动应做到有氧运动每次20分钟，每周3～4次，并要持之以恒，循序渐进，适量运动。
编辑 王滨生, http://www.100md.com(黄根柱)