采采蔬色 健康选择
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指导专家/徐筠(中国营养学会常务理事)
蔬果色彩不同，所含的营养成分也各有偏重，了解它们所具有的营养价值，你会发现哪一种颜色都不能少。
你知道吗？
◆在生活中，人们往往凭着蔬菜价格与味道作为选用标准，其实这很不科学。
◆食用蔬菜也不能光看颜色吃单一品种，不同的蔬菜含维生素各有侧重。
◆同一株菜的不同部位，其营养价值也不同。
◆深色蔬菜比浅色蔬菜好，黄色胡萝卜比红色胡萝卜营养价值高。
翠绿的大甜椒、金黄的小南瓜、火红的圣女果……大自然真奇妙，赐予我们不同时令的蔬菜水果之外，还使它们具有亮丽诱人的色彩。
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俗话说：“美色馋涎，秀色可餐。”色彩缤纷的蔬菜，不仅使人一饱眼福，食欲大增，还能让你这个肉食主义者保持营养均衡。
明媚、鲜活的绿色
代表食物：菠菜、青菜、芹菜、生菜、鸡毛菜、韭菜、西兰花等。
营养成分：富含维生素C，胡萝卜素，铁、硒、钼等微量元素，以及大量纤维素。
主要作用：
1. 有利于维持人体的内环境平衡，使大便通畅，保持肠道正常菌群繁殖，改善消化。还有预防紫外线伤害的作用。
2.对高血压及失眠者有一定的镇静作用，并有益肝脏。
3. 绿色蔬菜还含有酒石黄酸，能阻止糖类变成脂肪。
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特别提示：若想保持身材苗条，应多吃绿色菜系，有助控制体脂。
醒目、兴奋的红色
代表食物：番茄、红薯、红苹果、红枣、枸杞子、红萝卜、杨梅、草莓、山楂、西瓜等。
营养成分：富含胡萝卜素、番茄红素、氨基酸、铁、锌、钙。
主要作用：
1.能提高人们的食欲和刺激神经系统的兴奋性。
2.红色蔬菜中还含有抗感冒因子，能增强人体对感冒的抵抗力。
3.对心脏和小肠有利。
4.番茄红素对男性前列腺有益，红色食品已成男性饮食的新宠。
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经常感冒的女性朋友们要注意多吃红色蔬果，可提高你的预防和抵抗感冒的能力。
清香、脆嫩的黄色
代表食物：胡萝卜、玉米、黄豆以及橘、橙、柑、柚等。
营养成分：富含维生素E，含有丰富的胡萝卜素、维生素C、维生素A及维生素D。
主要作用：
1.减少皮肤色斑，延缓皮肤衰老。
2.对肝脏、胰脏有益，可以健脾、预防胃炎。
3.防治夜盲症。
4.使皮肤变得细嫩，并有中和致癌物质的作用。
, 百拇医药 5.促进钙、磷两种矿物质元素吸收，进而收到壮骨强筋之功效。
特别提示：黄色蔬果对预防受日照引起的皮肤损伤很有效，要记住哦。
浓郁、沉静的紫色
代表食物：紫菜、紫茄子、紫葡萄等。
营养成分：含丰富的钙、铁及胆碱。此外，紫菜中含有大量的碘元素。
主要作用：
1.能增强细胞之间的粘附力，保持血管的正常形态，对预防高血压、心脑血管疾病及遏制出血倾向有一定作用。
2.有效抵御甲状腺肿大。
3.还能够帮助我们增强记忆、促进牙齿及骨骼健康。
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特别提示：常吃肉的女性朋友们多吃茄子，能保持肌肤的光滑柔细。
朴实、醇厚的黑色
代表食物：黑芝麻、黑糯米、黑木耳、黑豆、香菇、黑米等。
营养成分：含有17种氨基酸，以及铁、锌、硒、钼等10余种微量元素、维生素和亚油酸等营养素。
主要作用：
1.通便、益肺，促进唾液的分泌，有益胃肠的消化。
2.增强造血功能，提高免疫力。
3.润泽肌肤。
特别提示：近年，欧美正掀起一股“吃黑”的饮食热潮，除蔬菜外，连米饭、面条、面包、爆米花、糖果、啤酒等也加工成黑色。爱美的你别忘记，黑色食品会让你的头发变得更加黑亮、柔顺。
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清凉、质洁的白色
代表食物：茭白、藕、竹笋、冬瓜、平菇、花菜、卷心菜、马铃薯和白萝卜等。
营养成分：含纤维素及一些抗氧化物质。
主要作用：
1. 具有提高免疫功能、预防溃疡病和胃癌、保护心脏的作用。
2. 对调节视觉平衡和安定情绪有一定作用，同时有益于防治高血压和心脏疾病。
特别提示：不要忽视白色蔬菜，这样，你的营养才能够均衡。最好是各种颜色的食品都摄入，在1周内或3天内食物品种尽量不要重样。
专家观点——“广吃兼收” 营养均衡
*日常生活中一个成年人每天应摄入200~500克蔬菜才能满足人体的需要。
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*在生活中，人们往往凭着蔬菜价格与味道作为选用标准，其实这很不科学。
*判断蔬菜的营养价值主要是该蔬菜内含有多少人体必需的维生素以及铁、盐和纤维素等。
*我们从蔬菜中主要获取的营养素包括维生素、矿物质和膳食纤维。而不同的蔬菜，这三种营养素的含量是不一样的。
*红、黄、绿(胡萝卜、绿色青菜)等颜色较深的蔬菜中的维生素、膳食纤维含量比较高；而浅颜色的蔬菜，如大部分瓜类，其膳食纤维的含量就相对少些。
*我们在一餐的膳食中，最好多颜色摄取蔬菜，红、绿、白都有的一桌菜，营养素的获得也就更均衡。
*食用蔬菜不能光看颜色，吃单一品种，因不同的蔬菜含维生素各有侧重，不可能一种蔬菜含有全部10多种维生素。即使不同颜色的同一品种，其营养成分亦有差异。
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你还不知道的蔬菜小秘密
*研究发现，同类蔬菜由于颜色不同，营养价值也不同。
比如，紫茄子含有丰富的维生素P，它能增加微血管壁的抗压能力，改善血管功能，对高血压、皮肤紫癜和易发生出血倾向的疾病患者，相当有益。
*黄色胡萝卜比红色胡萝卜营养价值高。
*同一株菜的不同部位，由于颜色不同，其营养价值也不同。大葱的葱绿部分比葱白部分营养价值要高得多，等量的葱白含维生素B1及维生素C的含量不及葱绿部分的一半。
*颜色较绿的芹菜叶所含的胡萝卜素，比颜色较浅的芹菜叶和茎所含的多6倍，所含的维生素D多4倍。
*由于每种蔬菜所含营养素种类和数量各异，而人体的营养需要又是多方面的，所以，在选用蔬菜时除了要注意蔬菜的颜色深浅外，还应考虑多种蔬菜搭配以及蔬菜和肉食混吃。
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Health world tips1：学做“五彩蔬菜串”
1.将青椒、荸荠、三色甜椒、小蕃茄、菠萝一一洗净。
2.荸荠先去皮，并将青椒、甜椒、菠萝切成小方块。
3.再依次将所有五颜六色的材料，用交叉配色的方式串在竹枝上，十分鲜艳诱人。
魅力功效：五彩的颜色，丰富的营养，增强抗病力。
Health world tips2：自制五色蔬菜汤
材料：1/4根白萝卜、1/4丛白萝卜叶、1/2根红萝卜、大牛蒡1/4根、香菇1枚。
做法：蔬菜连皮切成大块，放在玻璃锅里，加入菜量3倍的水，用大火煮沸以后，再用小火煮1小时。
要点：1.煮好以前切忌掀开锅盖。
2.煮好后装入玻璃瓶，即可饮用。
3.冷却后可放入冰箱保存，记住要在3天内喝完。
小结：每天应摄入200~500克蔬菜，每天要食用4份蔬菜、水果，其中1份为绿色叶菜，至少隔天吃1份黄褐色蔬菜或水果。这样才能“广吃兼收”，得到均衡的营养。
编辑：钟思思, http://www.100md.com(茹 比)