跟我们一起居家锻炼吧
脚背,握拳,脚跟
吴哲凡 蒋留军 谢蓓菁 赵娟 解二康 孙长慧居家办公,久坐不动,很容易引发腰椎、颈部的不适。下面为大家介绍老少咸宜的居家锻炼方法。
保护腰椎
现在腰椎间盘突出患者越来越年轻化。保护腰椎,推荐您这么做:①选择合适的桌椅。桌椅适合自己的身高和工作习惯,椅子相对要低一点,桌子高一点。②注意工作节奏。伏案工作1小时左右就应该起来活动一下。③应避免睡很软的床垫。④用正确姿势搬物体,合理用腰。微微下蹲,用屈髋、屈膝来减少腰的负荷。⑤居家办公时可以适当锻炼,增强腰背肌力量、腰背活动度,防患于未然。
☆臀桥。躺在床上,腿部弯曲,用臀部和背部的力量来抬起腰部。保持30秒至1分钟。每天做3~5次,增加核心稳定。
☆放松躯干,前侧趴在床上,双手支撑离开床面,觉得腹部有拉伸感,保持1分钟左右,做2~3次。
☆睡前放松,平躺时弯曲腿部并左右摆动,幅度由小到大,使僵硬的腰部得到充分的放松 ......
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