上海体育学院运动康复学系 王琳 刘悦

    为积极有效应对我国人口老龄化，多部委联合制定了《“十四五”健康老龄化规划》， 以不断满足老年人日益增长的多层次、高品质健康养老需求。 其中，“健康老龄化”是我国“低成本应对人口老龄化”的关键， 不仅强调老龄健康的修复、 疾病的治疗， 通过适宜体育锻炼预防控制疾病和促进健康也是其中重要的内容。 在全民健身日(8月8日)到来之际，本刊特邀专家撰稿，详解老年人科学运动健身方面的知识。

    2021年5月第七次全国人口普查数据显示，2020年全国总人口为14.178亿。大多数省份65岁及以上老年人口比重均超过7%，其中，12个省份老年人口比重超过14%。 按照联合国的划分标准，65岁及以上人口占比超过7%属于老龄化社会，达到14%属于深度老龄化社会。 我国部分省市的人口老龄化水平已接近深度老龄化社会，呈现出老年人口规模大、 老龄化进程明显加快、高龄化趋势明显、人口老龄化城乡差异快速扩大等特点。 因此，老年人的健康尤其要加以重视，下面就来谈一谈如何科学运动健身、促进健康老龄化。

    老年人健身的要点和特点

    《中国人群身体活动指南(2021)》(以下简称《指南》)中重点强调了“动则有益、多动更好、适度量力、贵在坚持”16 个字的基本原则。 积极和充足的身体活动是保证整个生命周期健康的一个重要基石，不同人群要根据具体的情况进行活动。《指南》建议65岁以上老年人每周累计进行2.5～5小时中等强度有氧活动或75～150分钟高强度有氧活动，或等量的中等强度和高强度有氧活动组合，每周至少进行2天肌肉力量练习。除此之外，还要坚持平衡能力、 灵活性和柔韧性练习。如果身体不允许每周进行150分钟中等强度活动，应尽可能地增加各种力所能及的身体活动。

    此外，老年人年龄跨度大，个体差异大。 因此，在身体和环境条件允许时，可以适度增加活动量，但要注意劳逸结合，保证充分休息和充足睡眠。 在日常生活中要尽可能减少静坐，使身体和精神保持积极的活跃状态。65岁及以上老年人注重平衡能力、灵活性和柔韧性练习，最大的益处是可以降低跌倒的风险，预防跌倒及其造成的骨折。 这是维护老年人健康和生活质量的重要措施。

    坚持进行综合性身体活动对维持日常生活能力、预防跌倒及损伤具有重要意义。 综合性身体活动是指以多种有氧活动模式为主 ......