双脚走遍天下
徒步,如今是一种时尚的旅行方式,也是一种充满了挑战的旅行方式,双脚就是交通工具,丈量着你所喜欢的旅程。
徒步运动,拒绝怀疑
常有人问,背包客为什么要“徒步“?是为了追求某种情调、是哗众取宠、还是其中真有不徒步的人们所不能领略的独特乐趣?
徒步,也即“HIK,NG”,是户外运动的基本构成。严格定义里,只有在其他交通方式不能到达的前提下的长途步行,才能定义为“徒步”。
当“徒步”介入户外的概念之后,它就演化为一种运动方式,和其他所有运动一样,有专门的规则和窍门,可以说,徒步是步行、攀登、重量训练和增氧健身的组合,可以包含一天几公里的步行或用一周的时间攀登多山的地区。对于初学者而言,最基本的徒步要求是必须背负额外的行李,这是为了以后能完成诸如山地行走、雪坡行进等特殊地貌中的旅行在技术上所做的基础训练。所以说,“徒步”和平常意义上的“走路”并不能完全等同,它既是户外的入门篇,也是贯穿始终的训练和基本技术元素。倘若要探索自然,很多地方需要我们具备这样的基本素质。
, 百拇医药
所谓“暴走”,不妨理解为徒步的一种短途强化训练;而“毅行”,严格定义上是指结组完成难度线路的徒步,小组一般由三男一女组成,要求在规定时间内组员协作完成穿越、攀登、涉溪等技术线路,是训练和体现户外运动协作互助精神的一个方式,比较多的运用在比赛中。
至于在都市中、在寻常人的生活中,“徒步”则更多地被演化为一种私人的旅行方式。也许有人认为它哗众取宠,但实际上它本身是极自由简单的选择,只是因为被关注得太多,才在各种眼光下变形。
全世界每年大概有4000多万人在以各种各样的方式徒步旅行,他们中有些可能是严格地遵从户外的定义,在挑战自我的同时,锻炼着自己的心脏、肺和肌肉;但更多的人,可能只是享受步行带来的自由,喜欢那种在任何时候任何允许的地方停留下来的感觉。一段线路,徒步能够得到的体验是行车所不能替代时,或者你个人喜欢徒步这样一种方式,就是它存在的理由。
当把”徒步”理解为一个PRIVATE的选择时,就完全没有必要关注它是“必须”还是“多余”,喜欢就可以成为它发生的全部理由。这种方式一直存在,成为时尚的东西,并非它的本意。
, 百拇医药
徒步,并非那么简单
在徒步过程中,可能要跨越山岭、丛林、沙漠、雪原、溪流、峡谷等地貌,对野外综合技能要求较高,集登山、攀岩、漂流、溯溪、野外生存于一体。徒步者必须要具备良好的体能,稳定的心理素质和道德水准,同时还要有乐于助人的团队精神。一次成功的穿越,行前要精心制定穿越计划,对要徒步的区域进行了解,包括天气、地貌、难度、风险系数,所需的装备、食物、药品等等。
健康的体魄与良好的体能储备是徒步穿越最重要的条件之一。这些没有捷径可走,必须制定适合自己的一个体能训练计划,在耐力、力量、负重行走等方面渐渐增进,体能耐力训练可以通过游泳、爬山、长跑、骑自行车去获得,力量训练可以每天坚持做俯卧撑、举哑铃、仰卧起坐、引体向上去获得。
徒步行走不单是腿部运动,而是种全身运动,注意通过摆臂来平衡身体、调整步伐。控制节奏,最好的行走速度是走而不喘,脉搏尽量不要超过120次/分钟,背部肩沉背挺,用腹部深呼吸,全脚掌触地,从脚跟到脚尖位移,什么时候都要按自己的行走节奏去走,不要时快时慢,时跑时停,尽量保持匀速。
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刚开始徒步可以放缓一点,让身体每个部分都先预热,有个适应的过程,5-10分钟后才加快步伐,行走中从安全角度出发,队员之间应该保持一个合理的距离,一般为2—3米,这样可以避免有人因各种原因暂停时而互相影响,一般情况下,暂停队员靠右边停留,前进队员从左边跨过,暂停人员与队伍的安全距离在白天一般不能超过个分钟或者200米以内,夜晚必须在5分钟或者20米以内。在行走中,要养成千良好习惯,集中精力行走,不要边走边笑,打闹嬉戏,更不能大声歌唱,这样不但分散其他队员的注意力,同时还会无谓消耗自己的体能。
行走重心在上坡时,应在脚掌前部,身体稍向前倾,下坡时重心放在后脚掌,同时降低重心,身体稍微下垂,无论上坡下坡,对于坡度较大的坡道,应走“之”字形,尽量避免直线上下,这是一种相对安全的走法,上下坡时,手部攀拉的石块、树枝、藤条,一定要用手试拉,看看是否能够受力,才去做其它攀爬动作。经常有队员因为拉的是枯萎腐烂树枝、藤条,跌倒受伤,导致意外。
行走中的休息原则也要讲究方法,一般是长短结合,短多长少。一般途中短暂休息尽量控制在5分钟以内,并且不卸掉背包等装备,以站着休息为主,调整呼吸。长时间休息以每60-90分钟一次为好,休息时间为15-20分钟。长时间的休息应卸下背包等所有负重装备,先站着调整呼吸2-3分钟,才能坐下,不要一停下来就坐下,这样会加重心脏负担,可以自己或者队员之间互相按摩腿部、腰部、肩部等肌肉,也可以躺下,抬高腿部,让充血的腿部血液尽量回流心脏。
, 百拇医药
徒步行走时,应带足饮用水,每人每天约3升的量,根据天气情况去增减,宁多勿少。喝水要以量少次多为原则,喝水也是主动的,不要等口渴了才被动喝水。每次喝两三小口为好,太口渴了可以缩短喝水的时间,增加喝水次数,一次喝水太多,身体吸收不了浪费宝贵的水源不算,反而增加心脏的负担。
一般的徒步等户外运动消耗水分的补充方式最好是250m1/15min为好。正常的徒步时间里排尿也应该是4小时/次,可以通过观察排解的尿液颜色,了解自己体内水分脱失症状。尿液呈深黄色,微感口渴,脉搏速度正常为轻微脱水症状,尿液呈暗黄色,口内黏膜干燥,口渴,脉搏速度加快但弱为中度脱水症状,重度脱水症状为无尿液,脸色皮肤苍白,呼吸急促,口渴昏睡,脉搏快而无力很弱。
徒步,是一种持久战
也许有人认为行走在山野中,跟平常走路一样没有什么区别。但是当你全副武装地走上3-4小时后,距离目的地还有一两个山头时,区别可就大了。腿部肌肉向你抗议,疲劳使你无精打采,由于困倦而产生的嗜睡现象不停地诱惑你,使你觉得路程越来越漫长了。
, 百拇医药
那么,是否有一种永不疲倦的走路方法用在山野的徒步行走中呢?答案是有的。只要能理解和掌握下面几种方法,灵活运用,战无不胜。
龟步 在长途行走过程中,不要以为昂首阔步的大步向前就行了。其实这是一种错误的想法,要知道步幅大是利用腿部肌肉的爆发力,这毕竟是有限的。我们更需要的是一种持久力,凡事都不能一步登天。所以步幅小一些并不会有很大的影响。充分利用我们腿部肌肉的韧性,它们对持久战是相当有办法的。吹气跟着就是要调节呼吸了,要努力让自己的呼吸与运动呈有节奏的状态。令肌肉持续缓慢而不休止地运动,再加上平稳均匀的呼吸。简单的说就是差不多每走一步呼吸一次。马拉松运动员在比赛中就能做到平均每二三步换气一次。如果不习惯的话,可以强迫自己呼吸,只要大口地吹气就可以了。但要注意,不要太过强求,不然会拉伤肺部和肋间肌的。调匀呼吸是保持体内能源的好方法。
利用肌肉 要使走路变成有节奏的最自然的有氧运动,上下坡时,也要随着这种节奏尽量利用肌肉的运动,尽可能的减少骨骼和关节的负担。尤其是在下坡时,特别是那些长程的下坡路,这是要善于利用双脚,使其可发挥立刻停止的作用。因为与其在长程下坡后骨骼和关节有不良影响的话,倒不如让肌肉承担多一些会比较好。
休息补充 还有在路上要合理安排休息时间,以及适时补充能源。每走上相当一段时间或路程后,要适当地休息片刻。休息时应摄取一些马上能转化成能源的糖类和水分,使身体及时得到补充,以求快些恢复体力。并可松开鞋带,但必须记住未到宿营地前,千万不要脱下鞋子。因在长途行走中,双脚会稍微发胀,中途休息脱鞋,下段路只会叫你苦不堪言。, 百拇医药(阿 丘)
徒步运动,拒绝怀疑
常有人问,背包客为什么要“徒步“?是为了追求某种情调、是哗众取宠、还是其中真有不徒步的人们所不能领略的独特乐趣?
徒步,也即“HIK,NG”,是户外运动的基本构成。严格定义里,只有在其他交通方式不能到达的前提下的长途步行,才能定义为“徒步”。
当“徒步”介入户外的概念之后,它就演化为一种运动方式,和其他所有运动一样,有专门的规则和窍门,可以说,徒步是步行、攀登、重量训练和增氧健身的组合,可以包含一天几公里的步行或用一周的时间攀登多山的地区。对于初学者而言,最基本的徒步要求是必须背负额外的行李,这是为了以后能完成诸如山地行走、雪坡行进等特殊地貌中的旅行在技术上所做的基础训练。所以说,“徒步”和平常意义上的“走路”并不能完全等同,它既是户外的入门篇,也是贯穿始终的训练和基本技术元素。倘若要探索自然,很多地方需要我们具备这样的基本素质。
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所谓“暴走”,不妨理解为徒步的一种短途强化训练;而“毅行”,严格定义上是指结组完成难度线路的徒步,小组一般由三男一女组成,要求在规定时间内组员协作完成穿越、攀登、涉溪等技术线路,是训练和体现户外运动协作互助精神的一个方式,比较多的运用在比赛中。
至于在都市中、在寻常人的生活中,“徒步”则更多地被演化为一种私人的旅行方式。也许有人认为它哗众取宠,但实际上它本身是极自由简单的选择,只是因为被关注得太多,才在各种眼光下变形。
全世界每年大概有4000多万人在以各种各样的方式徒步旅行,他们中有些可能是严格地遵从户外的定义,在挑战自我的同时,锻炼着自己的心脏、肺和肌肉;但更多的人,可能只是享受步行带来的自由,喜欢那种在任何时候任何允许的地方停留下来的感觉。一段线路,徒步能够得到的体验是行车所不能替代时,或者你个人喜欢徒步这样一种方式,就是它存在的理由。
当把”徒步”理解为一个PRIVATE的选择时,就完全没有必要关注它是“必须”还是“多余”,喜欢就可以成为它发生的全部理由。这种方式一直存在,成为时尚的东西,并非它的本意。
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徒步,并非那么简单
在徒步过程中,可能要跨越山岭、丛林、沙漠、雪原、溪流、峡谷等地貌,对野外综合技能要求较高,集登山、攀岩、漂流、溯溪、野外生存于一体。徒步者必须要具备良好的体能,稳定的心理素质和道德水准,同时还要有乐于助人的团队精神。一次成功的穿越,行前要精心制定穿越计划,对要徒步的区域进行了解,包括天气、地貌、难度、风险系数,所需的装备、食物、药品等等。
健康的体魄与良好的体能储备是徒步穿越最重要的条件之一。这些没有捷径可走,必须制定适合自己的一个体能训练计划,在耐力、力量、负重行走等方面渐渐增进,体能耐力训练可以通过游泳、爬山、长跑、骑自行车去获得,力量训练可以每天坚持做俯卧撑、举哑铃、仰卧起坐、引体向上去获得。
徒步行走不单是腿部运动,而是种全身运动,注意通过摆臂来平衡身体、调整步伐。控制节奏,最好的行走速度是走而不喘,脉搏尽量不要超过120次/分钟,背部肩沉背挺,用腹部深呼吸,全脚掌触地,从脚跟到脚尖位移,什么时候都要按自己的行走节奏去走,不要时快时慢,时跑时停,尽量保持匀速。
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刚开始徒步可以放缓一点,让身体每个部分都先预热,有个适应的过程,5-10分钟后才加快步伐,行走中从安全角度出发,队员之间应该保持一个合理的距离,一般为2—3米,这样可以避免有人因各种原因暂停时而互相影响,一般情况下,暂停队员靠右边停留,前进队员从左边跨过,暂停人员与队伍的安全距离在白天一般不能超过个分钟或者200米以内,夜晚必须在5分钟或者20米以内。在行走中,要养成千良好习惯,集中精力行走,不要边走边笑,打闹嬉戏,更不能大声歌唱,这样不但分散其他队员的注意力,同时还会无谓消耗自己的体能。
行走重心在上坡时,应在脚掌前部,身体稍向前倾,下坡时重心放在后脚掌,同时降低重心,身体稍微下垂,无论上坡下坡,对于坡度较大的坡道,应走“之”字形,尽量避免直线上下,这是一种相对安全的走法,上下坡时,手部攀拉的石块、树枝、藤条,一定要用手试拉,看看是否能够受力,才去做其它攀爬动作。经常有队员因为拉的是枯萎腐烂树枝、藤条,跌倒受伤,导致意外。
行走中的休息原则也要讲究方法,一般是长短结合,短多长少。一般途中短暂休息尽量控制在5分钟以内,并且不卸掉背包等装备,以站着休息为主,调整呼吸。长时间休息以每60-90分钟一次为好,休息时间为15-20分钟。长时间的休息应卸下背包等所有负重装备,先站着调整呼吸2-3分钟,才能坐下,不要一停下来就坐下,这样会加重心脏负担,可以自己或者队员之间互相按摩腿部、腰部、肩部等肌肉,也可以躺下,抬高腿部,让充血的腿部血液尽量回流心脏。
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徒步行走时,应带足饮用水,每人每天约3升的量,根据天气情况去增减,宁多勿少。喝水要以量少次多为原则,喝水也是主动的,不要等口渴了才被动喝水。每次喝两三小口为好,太口渴了可以缩短喝水的时间,增加喝水次数,一次喝水太多,身体吸收不了浪费宝贵的水源不算,反而增加心脏的负担。
一般的徒步等户外运动消耗水分的补充方式最好是250m1/15min为好。正常的徒步时间里排尿也应该是4小时/次,可以通过观察排解的尿液颜色,了解自己体内水分脱失症状。尿液呈深黄色,微感口渴,脉搏速度正常为轻微脱水症状,尿液呈暗黄色,口内黏膜干燥,口渴,脉搏速度加快但弱为中度脱水症状,重度脱水症状为无尿液,脸色皮肤苍白,呼吸急促,口渴昏睡,脉搏快而无力很弱。
徒步,是一种持久战
也许有人认为行走在山野中,跟平常走路一样没有什么区别。但是当你全副武装地走上3-4小时后,距离目的地还有一两个山头时,区别可就大了。腿部肌肉向你抗议,疲劳使你无精打采,由于困倦而产生的嗜睡现象不停地诱惑你,使你觉得路程越来越漫长了。
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那么,是否有一种永不疲倦的走路方法用在山野的徒步行走中呢?答案是有的。只要能理解和掌握下面几种方法,灵活运用,战无不胜。
龟步 在长途行走过程中,不要以为昂首阔步的大步向前就行了。其实这是一种错误的想法,要知道步幅大是利用腿部肌肉的爆发力,这毕竟是有限的。我们更需要的是一种持久力,凡事都不能一步登天。所以步幅小一些并不会有很大的影响。充分利用我们腿部肌肉的韧性,它们对持久战是相当有办法的。吹气跟着就是要调节呼吸了,要努力让自己的呼吸与运动呈有节奏的状态。令肌肉持续缓慢而不休止地运动,再加上平稳均匀的呼吸。简单的说就是差不多每走一步呼吸一次。马拉松运动员在比赛中就能做到平均每二三步换气一次。如果不习惯的话,可以强迫自己呼吸,只要大口地吹气就可以了。但要注意,不要太过强求,不然会拉伤肺部和肋间肌的。调匀呼吸是保持体内能源的好方法。
利用肌肉 要使走路变成有节奏的最自然的有氧运动,上下坡时,也要随着这种节奏尽量利用肌肉的运动,尽可能的减少骨骼和关节的负担。尤其是在下坡时,特别是那些长程的下坡路,这是要善于利用双脚,使其可发挥立刻停止的作用。因为与其在长程下坡后骨骼和关节有不良影响的话,倒不如让肌肉承担多一些会比较好。
休息补充 还有在路上要合理安排休息时间,以及适时补充能源。每走上相当一段时间或路程后,要适当地休息片刻。休息时应摄取一些马上能转化成能源的糖类和水分,使身体及时得到补充,以求快些恢复体力。并可松开鞋带,但必须记住未到宿营地前,千万不要脱下鞋子。因在长途行走中,双脚会稍微发胀,中途休息脱鞋,下段路只会叫你苦不堪言。, 百拇医药(阿 丘)