激活你的睡眠
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越来越多的都市人正在为失眠所苦，身体处于亚健康状态，失眠，作为亚健康的一个重要症状，也是导致很多其它亚健康症状的罪魁祸首。
来吧，搞清楚自己睡眠的等级，对号入座，找准方式，激活你的“睡眠”激素!加上积极的运动、有针对性的饮食，你一定能战胜失眠!
文 海云 摄影 茉莉人 模特 蒲常辉(宝力豪)
找出你的睡眠等级
美国一份医学报告指出，现代人工作繁忙，加上夜生活丰富多彩，平均睡眠时间比90年前的人少了两个小时。而睡眠状态下，规律分泌的各种激素积极发挥着作用。以生长激素为例，当你进入深睡状态1小时后，其分泌进入高峰，是白天的3倍多。生长激素除了促进生长，还能加速体内脂肪燃烧。相反，若睡眠不足，内分泌紊乱，激素分泌丧失规律，不仅情绪变得容易激动，还可能影响生育能力……报告警示：愈来愈多的白领正在加入睡眠障碍的行列中，在竞争日益激烈的现代社会中，拥有良好睡眠如同身体的“奢侈品”。
伸手可触的“奢侈品”也是有级别的，找到自己的睡眠级别，找到自己的改善方式!
睡眠自述：夜夜做梦，噩梦居多，起夜次数频繁。
睡眠级别：三级
健康指数：★★★☆☆激活方案：
A，注意第三餐。最后一餐和最后一饮应至少在睡觉前三个小时前解决掉，晚餐不要太丰盛睡前注意饮水的计量，否则频繁去厕所会破坏睡意。
B。小心酒量。虽然有睡前饮酒可使人轻易入睡的说法，但睡前饮酒并不能使人睡得安稳，酗酒者一夜醒来后都会感到全身多种不适，并且增加起夜的频率。
C，避免利尿食品。咖啡西瓜、红豆等都属于利尿食品 晚餐前后最好不要食用。临睡前四个小时内更要避免食用。
D，姿势不对起来重睡。这句俗话很有道理。其实，做恶梦也与睡姿有关要学着调整不良的睡眠姿势。仰卧睡眠人体肌肉不易放松且手易搭胸，多生恶梦，俯卧睡眠压迫胸部，影响呼吸与心跳。
独自睡眠时右侧卧位最科学，心跳不受压迫呼吸通畅，不易做噩梦，并有利于胃的排空。
夫妻如何入睡更快捷7男人从背后抱着女人入睡的姿势是最有效的助睡方案。
TIPS
如果夜尿频繁，还会有局部的尿急、尿频、尿痛，而且很怕冷。后腰部会出现压痛和扣击痛这些症状都在提醒你先去医院检查就诊。
睡眠自述：偶尔睡不好，睡眠断断续续有时做梦，醒来回想不起。
睡眠级别：二级
健康指数：★★★★☆
激活方案：改善不良的二级睡眠就像吃巧克力一样简单。
A，尽量调整你的作息时间每日尽量在十点前入睡。春、夏季宜晚睡早起，每天睡5—7小时；秋季宜早睡早起每天睡7—8小时，冬季宜早睡晚起每天睡8—9小时。按时睡觉按时起床，建立良好的生物钟这样你的大脑会保持24小时的循环周期。
清晨早起参加一些户外活动呼吸新鲜的空气，会使你一天精神饱满，心旷神怡，夜晚很快可以踏踏实实地安睡。
保持或增加运动，比如每周打两次羽毛球，每次1—2个小时，或者散步30分钟，每周3次这样可以增加脑部的血氧供应睡眠障碍会悄悄溜之大吉。
B，睡前2小时喝杯加蜜的牛奶，能够缓解神经紧张，促进睡眠而且有助于整夜保持血糖平衡从而避免早醒。
睡眠自述：晚上睡不着的时候居多，起来后却难以入睡。夜间被分为若干独立的片断，睡眠刚开始由浅入深就被干扰无法深睡。第二天晕晕沉沉身体仿佛腾云驾雾一般。
睡眠级别：四级
健康指数：★★☆☆☆
激活方案：
A，助睡“性”运动。美国的性学家研究发现在所有的性爱POSE中，所谓的DOGGY STYLE(后进式)对人睡最有利。不仅让性器官更敏感更有利于高潮的实现，也是一种安睡运动。
B，暖疗法。有调查发现，身体在温暖状态下入睡所需的时间可被缩短，容易进入深睡。晚饭后约一个半小时入浴、睡前泡脚都会使身体从内到外均得到充分温润此时卧床休息是最明智之举。能否迅速入睡与被窝温度也有非常密切的关系天凉的季节里被窝温度在32℃—34℃时最容易入睡。建议事先用暖水袋温暖被窝并选一床加大的双人被，保证你的被窝一夜都温暖舒适。
C，睡前1小时做印度冥想。打开专业促睡乐曲，双手放在膝盖上将腿盘坐，右手压住右鼻孔，深深地慢慢呼吸，努力将脑子里的杂念清除，什么也不想，12—24次后静卧。这一招可以帮你加深睡眠。音像店里有催眠乐曲，放松乐曲安神乐曲的专集出售。
睡眠自述：经常觉得很累很困，可一躺在床上脑子就特别清醒。翻来覆去无法入睡。整夜无眠早晨起来就像工作了一晚一样的疲倦。
睡眠级别：五级
健康指数：★☆☆☆☆
激活方案：
A，改善环境。睡房应有良好的通风，并让室内的灯光暗下来。蓝色灯光有助睡眠。理想的睡眠温度在摄氏16度左右。
B，好睡工具。一个贴台身体曲线的、不太软的床垫和枕头，经常是一夜好眠的保证比如记忆床垫和枕头。其调节功能使得无论哪种睡姿身体各个部位都能得到均衡的承托力，帮助使用者在睡眠时放松身体增长睡眠时间。
C，避免亢奋。晚饭后不要做过分兴奋的事情，如嘣迪和唱歌。迪斯科的音乐节奏快、且属于全身运动，所以回家后容易过度亢奋而导致失眠。
D，睡眠风水。由于地球轴心为南北东西向旋转，睡觉时头朝东与地球旋转方向恰好一致，身体得到放松使人感到舒服，从而保证充足的睡眠。
E，裸睡时肌肉能有效放松。没有了任何衣物的隔绝和摩擦，皮肤有一种通透的感觉促进新陈代谢，加强皮脂腺和汗腺的分泌，有利皮脂排泄和再生。睡衣无论怎样宽松，总会在翻身时把你裹紧，没有衣服束缚身体自然放松血流通畅有助进入深层次。
安睡运动推荐：杠铃操
肌肉练习对于睡眠非常有帮助。在力量训练中，杠铃或哑铃训练不仅能锻炼臂力，还是改善睡眠的最好运动。在杠铃操中，有5公斤、10公斤、2.5公斤等多个级别的杠铃片可选择。实际上这是一项强度低、但十分有趣的运动，整个运动过程在举杠铃和音乐的伴随中完成。在训练过程中，每个人可根据自己的身体情况来选择不同重量的杠铃片。
运动步骤：
1，轻度肌群伸展练习
双手握紧杠铃，身体慢慢下压，拉伸臂部的肌肉。深呼吸，肌肉放松拉长，最大幅度地下压，使其伸展，但不要迫使这一拉伸感到疼痛。复以上练习10次。
NoTE：进行杠铃训练时要有一定的顺序。先做热身运动(准备活动)，在秋冬季节或环境温度低时尤为重要，一定要把各个关节运动开，达到略出少量的汗为好。
2，中度肌群伸展练习
找一个可以支撑的器械或靠在墙上，屈腿，双手紧紧抓住杠铃，抬高至胸部，慢慢前下压，被拉伸的肌肉不要过分用力。重复以上练习10次。
NoTE：每一个动作需要并保持一段时间。
3，大幅度肌肉伸展练习
这一练习是为具有很好柔韧性的运动者准备的。平躺，轻柔舒缓地上下抬举杠铃。如果你是一个柔韧性很好的练习者，可以把杠铃尽量向下压，贴近胸部，并慢慢拉伸肌肉，但不要用力过猛。重复以上练习10次。
NoTE：挺直后背，放松双膝，抬起来，两眼正前方。
4，肩部伸展练习
双手握住杠铃，轻轻向后用力伸展胳膊。然后，慢慢向前转体，拉伸肩胛肌和背廓肌。
NOTE：保持这种姿势几分钟。然后慢慢掌握好速度，将杠铃缓缓放回到开始时的位置。以10～20次为佳。
5，胸部伸展练习
双手紧握杠铃的把柄，慢慢向前挺胸，伸展胸部和背部的肌肉，不要过分用力伸展背廓肌。
NOTE：双掌向内侧握拳，两手分开与肩齐宽，紧抓杠铃，当你在向上举杠铃时，务必使双肘紧紧贴在身体两侧。
TIPS
刚开始做杠铃者，为了保证身体安全，使用杠铃或哑铃前除了了解器械说明外，还要考虑自己的年龄和身体状况等诸多因素，选择适合自己的重量。最好在教练的指导下练习。持之以恒地锻炼，方能达到排毒解压，轻松睡眠等目的。有条件的应该每天坚持做三组，下午四点至六点是此项运动的最佳时间。
安睡食疗方法：
午餐：生百合汤
做法：生百合100克加水500毫升，文火煎煮后加入适量白糖，分两三次服用。
晚餐：慧米莲子粥
做法：用薏米和莲子煮粥。
随时饮品：茯神茶
做法：茯神10克，用干净的纱布包住，泡水喝，适应于轻度失眠。, 百拇医药