我爱肌肉男
尽管“中性化”似乎已经成为某种时尚，女里女气的男人也仿佛越来越多，但在大多数人眼中，最理想的男人体形仍然是魁梧强健，成熟男性心底最深的忌讳也仍然是被人形容为长得“不像个男人”——男人，仍然需要“块儿”。
看看吧，施瓦辛格尽管小伤不断但州长的座椅却依然稳固，史泰龙卷土重来也仍然吸引着全球兰博迷的关注……男人强健的身形不仅能够给女性更多的安全感，而且能够使男人更为自信。天生瘦弱并不可怕，来看看运动专家、营养专家为你支的妙招，通过力量练习和合理饮食，瘦男人增肌长“块儿”并不困难!
练出肌肉来
运动专家告诉我们，虽然人的新陈代谢速率和肌肉类型都是天生的，但通过后天的训练和努力，完全可以改变消瘦的体型，达到强身健体的目的。一般来说，瘦人的肌肉纤维过细，红肌过多，新陈代谢过快。通过力量训练，可以促使肌纤维粗大，加快肠胃的血液蠕动，增强营养的吸收及细胞的储水能力。
, 百拇医药
★瘦人增肌3原则
1.多练大肌肉块 人体的体重分布中，下肢(大腿和臀部)占体重的一半还多，背部更是人体面积最大的一块肌肉。普通健身者经常练习的胸肌和手臂占体重的比重并不大。所以，瘦人增肌要着重锻炼这些大肌肉群。
2.多练多关节动作 多关节的负重运动对于肌肉的刺激最大，练习时应该避免过多的单关节运动，减少不必要的热量消耗。
3.保证足够的训练时间 要长“块儿”就要保证一周3次的锻炼时间，每次锻炼不应超过1个小时，以免消耗过多能量难以恢复。
★瘦人增肌训练方案
1.卧推
目标肌肉：胸大肌、三角肌、肱三头肌
, 百拇医药 动作要领：仰卧在训练凳上，双手与肩同宽握杠，双脚踩地。举起杠铃，下降至胸前厘米处，再推起杠铃至最高点。做3组，每组10-12次，组间休息60秒钟。
说明：卧推不仅是增强胸肌的专项练习，也是锻炼整个上身力量的最佳动作。
2.深蹲
目标肌肉：大、小腿，臀大肌
动作要领：自然站立，置杠铃于颈后，双手握杠，两脚分开与肩同宽。下蹲至大腿与地面平行，稍停，大腿发力，举起杠铃至原位。做3组，每组10-12次，组间休息60秒钟。
说明：深蹲是最有效的多关节练习，古希腊的斯巴达克斯就十分推崇此练习。
3.哑铃箭步蹲
目标肌肉：臀大肌，大腿
, 百拇医药
动作要领：自然站立，两手持铃于体侧，左腿向前跨出一步，直到大腿与地面平行，还原。换右脚重复练习。做3组，每组10-12次，组间休息60秒钟。
说明：这一练习针对臀大肌，能够增强臀部深层的梨状肌，还可给臀部塑形，防止坐骨神经疼痛。
4.杠铃俯身划船
目标肌肉：背阔肌，斜方肌
动作要领：屈膝、俯身，保持背部挺直。两手自然握杠于身前。沿大腿把杠铃拉向腹部位置，再还原。做3组，每组10-12次，组间休息60秒钟。
说明：可采取不同的角度和不同宽度的握距，刺激背部不同区域的肌肉群。
5.坐姿哑铃肩上推举
目标肌肉：肩部、三角肌
, http://www.100md.com
动作要领：坐在训练凳上，双手持铃于体侧。举起哑铃至肩高，向上推起哑铃至最高点，再控制还原至肩高。做3组，每组10-12次，组间休息60秒钟。
说明：肩是运动中最常使用的主要部位之一。宽厚的肩膀给人以踏实、安全的感觉。哑铃肩上推举可以全面地锻炼到肩的各个部位。
6。仰卧弯起
目标肌肉：腹肌
动作要领：平躺在地上。双膝弯曲，双手贴于耳边，头部保持不动，放松颈部。上身缓慢抬起，至肩部离开地面。做4组，每组20-30次，组间休息45秒钟。
说明：仰卧弯起不借用其他肌肉，是训练腹肌的最好的孤立练习。
7.杠铃弯举
, 百拇医药 目标肌肉：肱二头肌
动作要领：自然站立，双手自然握杠，锁定肘关节。举起杠铃至最高点，再还原。做3组，每组10-12次，组间休息60秒钟。
说明：通过改变握距，全面锻炼肱二头肌。
8.杠铃仰卧臂屈伸
目标肌肉：肱三头肌
动作要领：平躺在训练凳上，双手比肩窄握住杠铃，举起放于额头上方。锁定肘关节，举起杠铃至手臂伸直，再慢慢还原杠铃至额头。做3组，每组10-12次，组间休息60秒钟。
说明：应该合理使用重量，防止肘关节受伤。
Tips
如果没有时间进入健身房，可在小区的健身路径练习双杠臂屈伸、单杠引体向上。在家里练习俯卧撑、仰卧弯起、徒手单腿深蹲等动作，保证训练的持续性。
, 百拇医药
吃出肌肉来
“3分靠练，7分靠吃。”肌肉是在休息时增长的，而不是在锻炼时长的。饮食和休息对于身体的重要性不言而喻。而瘦人大多身体新陈代谢过快，热量的消耗大于吸收。这时，就需要调整饮食结构，把食物分为5-6份，在一天的不同时间摄入，使身体的热能得到应有的保证。此外，保证足够的休息时间也是肌肉增长所必需的。
★瘦人长“块儿”饮食安排
1.早餐(7:30)：2片面包，2个煎鸡蛋。250毫升牛奶，一个苹果。加餐(10:00)：250毫升牛奶，一个小甜点。
2.午餐(12:00)：可以是套餐。下午茶(15:00)：一杯咖啡/奶茶，几块甜点。
3.晚餐(18:00)：无需刻意安排。如果把训练安排在晚餐后，就应该避免过多进食。19:30-20:30训练夜间加餐(21:00)：一个鸡蛋，一片面包，250毫升牛奶。如果之前安排训练，则需双份的量，再加2勺蜂蜜。
4.休息：应该在22:00-23:00点入睡。
★长“块儿”小贴士
★来点蜂蜜 锻炼消耗大量的糖原，需要补充足够的糖原，满足身体的需要。蜂蜜是最好的糖原，训练前摄入，可为身体提供锻炼所需的热能，训练后摄入则能够加速训练后的身体恢复。
★泡个热水澡 要想肌肉增长就要注意及时恢复，因此训练前后要注意进行拉伸和放松，泡个热水澡有助于迅速使肌肉消除疲劳，为第2天做好准备。, 百拇医药(文 邵 纯)
看看吧，施瓦辛格尽管小伤不断但州长的座椅却依然稳固，史泰龙卷土重来也仍然吸引着全球兰博迷的关注……男人强健的身形不仅能够给女性更多的安全感，而且能够使男人更为自信。天生瘦弱并不可怕，来看看运动专家、营养专家为你支的妙招，通过力量练习和合理饮食，瘦男人增肌长“块儿”并不困难!
练出肌肉来
运动专家告诉我们，虽然人的新陈代谢速率和肌肉类型都是天生的，但通过后天的训练和努力，完全可以改变消瘦的体型，达到强身健体的目的。一般来说，瘦人的肌肉纤维过细，红肌过多，新陈代谢过快。通过力量训练，可以促使肌纤维粗大，加快肠胃的血液蠕动，增强营养的吸收及细胞的储水能力。
, 百拇医药
★瘦人增肌3原则
1.多练大肌肉块 人体的体重分布中，下肢(大腿和臀部)占体重的一半还多，背部更是人体面积最大的一块肌肉。普通健身者经常练习的胸肌和手臂占体重的比重并不大。所以，瘦人增肌要着重锻炼这些大肌肉群。
2.多练多关节动作 多关节的负重运动对于肌肉的刺激最大，练习时应该避免过多的单关节运动，减少不必要的热量消耗。
3.保证足够的训练时间 要长“块儿”就要保证一周3次的锻炼时间，每次锻炼不应超过1个小时，以免消耗过多能量难以恢复。
★瘦人增肌训练方案
1.卧推
目标肌肉：胸大肌、三角肌、肱三头肌
, 百拇医药 动作要领：仰卧在训练凳上，双手与肩同宽握杠，双脚踩地。举起杠铃，下降至胸前厘米处，再推起杠铃至最高点。做3组，每组10-12次，组间休息60秒钟。
说明：卧推不仅是增强胸肌的专项练习，也是锻炼整个上身力量的最佳动作。
2.深蹲
目标肌肉：大、小腿，臀大肌
动作要领：自然站立，置杠铃于颈后，双手握杠，两脚分开与肩同宽。下蹲至大腿与地面平行，稍停，大腿发力，举起杠铃至原位。做3组，每组10-12次，组间休息60秒钟。
说明：深蹲是最有效的多关节练习，古希腊的斯巴达克斯就十分推崇此练习。
3.哑铃箭步蹲
目标肌肉：臀大肌，大腿
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动作要领：自然站立，两手持铃于体侧，左腿向前跨出一步，直到大腿与地面平行，还原。换右脚重复练习。做3组，每组10-12次，组间休息60秒钟。
说明：这一练习针对臀大肌，能够增强臀部深层的梨状肌，还可给臀部塑形，防止坐骨神经疼痛。
4.杠铃俯身划船
目标肌肉：背阔肌，斜方肌
动作要领：屈膝、俯身，保持背部挺直。两手自然握杠于身前。沿大腿把杠铃拉向腹部位置，再还原。做3组，每组10-12次，组间休息60秒钟。
说明：可采取不同的角度和不同宽度的握距，刺激背部不同区域的肌肉群。
5.坐姿哑铃肩上推举
目标肌肉：肩部、三角肌
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动作要领：坐在训练凳上，双手持铃于体侧。举起哑铃至肩高，向上推起哑铃至最高点，再控制还原至肩高。做3组，每组10-12次，组间休息60秒钟。
说明：肩是运动中最常使用的主要部位之一。宽厚的肩膀给人以踏实、安全的感觉。哑铃肩上推举可以全面地锻炼到肩的各个部位。
6。仰卧弯起
目标肌肉：腹肌
动作要领：平躺在地上。双膝弯曲，双手贴于耳边，头部保持不动，放松颈部。上身缓慢抬起，至肩部离开地面。做4组，每组20-30次，组间休息45秒钟。
说明：仰卧弯起不借用其他肌肉，是训练腹肌的最好的孤立练习。
7.杠铃弯举
, 百拇医药 目标肌肉：肱二头肌
动作要领：自然站立，双手自然握杠，锁定肘关节。举起杠铃至最高点，再还原。做3组，每组10-12次，组间休息60秒钟。
说明：通过改变握距，全面锻炼肱二头肌。
8.杠铃仰卧臂屈伸
目标肌肉：肱三头肌
动作要领：平躺在训练凳上，双手比肩窄握住杠铃，举起放于额头上方。锁定肘关节，举起杠铃至手臂伸直，再慢慢还原杠铃至额头。做3组，每组10-12次，组间休息60秒钟。
说明：应该合理使用重量，防止肘关节受伤。
Tips
如果没有时间进入健身房，可在小区的健身路径练习双杠臂屈伸、单杠引体向上。在家里练习俯卧撑、仰卧弯起、徒手单腿深蹲等动作，保证训练的持续性。
, 百拇医药
吃出肌肉来
“3分靠练，7分靠吃。”肌肉是在休息时增长的，而不是在锻炼时长的。饮食和休息对于身体的重要性不言而喻。而瘦人大多身体新陈代谢过快，热量的消耗大于吸收。这时，就需要调整饮食结构，把食物分为5-6份，在一天的不同时间摄入，使身体的热能得到应有的保证。此外，保证足够的休息时间也是肌肉增长所必需的。
★瘦人长“块儿”饮食安排
1.早餐(7:30)：2片面包，2个煎鸡蛋。250毫升牛奶，一个苹果。加餐(10:00)：250毫升牛奶，一个小甜点。
2.午餐(12:00)：可以是套餐。下午茶(15:00)：一杯咖啡/奶茶，几块甜点。
3.晚餐(18:00)：无需刻意安排。如果把训练安排在晚餐后，就应该避免过多进食。19:30-20:30训练夜间加餐(21:00)：一个鸡蛋，一片面包，250毫升牛奶。如果之前安排训练，则需双份的量，再加2勺蜂蜜。
4.休息：应该在22:00-23:00点入睡。
★长“块儿”小贴士
★来点蜂蜜 锻炼消耗大量的糖原，需要补充足够的糖原，满足身体的需要。蜂蜜是最好的糖原，训练前摄入，可为身体提供锻炼所需的热能，训练后摄入则能够加速训练后的身体恢复。
★泡个热水澡 要想肌肉增长就要注意及时恢复，因此训练前后要注意进行拉伸和放松，泡个热水澡有助于迅速使肌肉消除疲劳，为第2天做好准备。, 百拇医药(文 邵 纯)