打造坚实“背”景
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不论是一阵阵轻微的刺痛，还是不小心跌倒而造成的剧痛，背部的不适很有可能是你失败的罪魁。面对疼痛时，唯一正确的应对方法是：强健正确的肌肉，学会如何去修复它们，并且选择正确的锻炼方式。
背部伤痛的急救
即使最杰出的运动健将也难免会突然扭伤背部，我们需要学习的是，在第一时间内采取最佳的急救办法。
在2005年“总统杯”高尔夫球赛的第二天，泰戈尔·伍兹在第六洞击球的时，扭转动作过于剧烈而造成了背部肌肉痉挛。为美国职业高尔夫球巡回赛做专业脊椎指压治疗的托马斯·M·拉封丹博士负责伍兹的治疗，他用了冰块冷敷患处，并按摩背部。最终伍兹赢得了本届“总统杯”的冠军。拉封丹博士所采取的措施对于热爱运动的你也许也有作用。
第一阶段：治愈背部损伤
1.对疼痛部位进行冷敷。
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2.适量使用镇痛类药物，如布洛芬(抗炎、镇痛类药剂)。
3.做一些低强度的伸展运动：仰卧，将右腿的膝盖慢慢抬起放在胸前，然后再向左肩部方向伸展，使得骨盆倾斜，保持姿势10秒钟。这个动作可以轻柔地按摩你的下背部肌肉。然后换左腿重复动作。
4.可以尝试躺在床上休息一下·试着将枕头夹在两膝之间，侧卧在床上。
5.继续进行伸展训练：每天早晨，你需要做几分钟的伸展运动，而在晚上，你需要花费20—30分钟来伸展你的肌肉。白天你可以试试3—5分钟的短途散步。
6.锻炼腹肌：腹部肌肉与下背部的肌肉紧密联系，支撑着你的身体。如果你在运动中有意识地让腹肌参与进来，它们可以减轻背部肌肉的负担。
第二阶段：背部康复练习
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肌肉弹性复原 你可以选择瑜伽、普拉提，这些运动可以帮助你伸展一直未被充分利用的肌肉，减轻背部肌肉压力，让身姿更为挺拔，有活力。
脊柱灵活性训练 一旦感觉背部肌肉已经得到一些放松，你可以寻求脊椎指压治疗者的帮助，他的治疗将增加你的脊柱灵活性，使得持续紧张的肌肉得到放松。
中心伸展及稳定练习 每天，你都可以尝试一下下面的“超人”姿势：俯卧姿势，尽力同时抬起右臂和左腿，保持姿势10一15秒。换另一边身体重复动作。
康复训练中的营养 每天要保证自己多摄取一些含水量高的食物，同时要确保每日饮食中纤维、蛋白质和脂肪的平衡摄取，通常它们之间最理想的摄取比例是：40：30：30。
重塑你的背部
参照下面这些简单的练习，将使背部恢复到你年轻时的样子。
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在美国，超过80%的人们在生活中都受到过至少一次的背痛侵袭。原因就在于长时间地坐着。久而久之，你的臀肌向内缩，骨盆自然向前倾斜约10度左右，直至超过正常的倾斜水平。你的骨盆和肚子都会慢慢凸出，臀肌紧张而不能放松，下背部的肌肉变得过于平坦而缺乏力量。下面的练习可以让你缓解背部的种种问题，帮助你恢复背部肌肉的活力。
1.仰卧静止练习
时间：5分钟
目的：放松臀部和背部，使得身体为下一步的训练做好准备(注意：这个姿势也可以帮助你缓解突如其来的背痛)。
做法：身体仰卧在地板上，双脚和两只小腿平放于椅子上，椅子同身体之间的距离以膝盖的弯曲程度刚好为90度为宜，双臂与肩平行伸展在身体两侧，手掌朝上。体会背部在这种姿势下的完全放松，均匀地呼吸。
2.梨状肌伸展
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时间：1分钟左右
目的：背部疼痛经常是由于“架着二郎腿”的不正确坐姿引起。这个伸展姿势将放松你的臀部肌肉，平衡脊骨。
做法：身体屈膝仰卧在地板上，双臂与肩平行伸展在身体两侧，手掌朝上。拾起右脚，将右脚踝放在左腿膝盖上，然后向身体左侧旋转，轻轻地将自己的右膝向外压，锻炼右臀部的外侧肌肉。默数20秒钟后，身体慢慢还原后反向再重复同样的动作。
3.倒转靠墙练习
时间：2分钟
目的：伸展并强健因为蜷缩过久而变得萎缩的腿部筋络，这将增强你在行走和跑动时的身体平衡感。
做法：仰卧，如图将双腿伸直靠立在墙上，双脚间距离与臀同宽。将双腿慢慢离开墙体的支撑，用你的尾骨和背部肌肉群支撑着身体平衡，保持双脚平直，就好像在鞋底上放了盘子而尽力不要让它们掉下来。
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4.头部上方伸展
时间：1分钟
目的：伸展脊椎，减轻脊柱压力，让你直立的时候姿态优雅，看起来更为挺拔，这项练习还可以把你从平日难以忍受的酸痛中解脱出来。
做法：坐在椅子上，膝盖弯曲至90度，臀部向前收缩。双臂向头部上方尽全力伸展，双手十指交叉，手心朝着天花板，直至肘部完全伸直。注意身体不要向后倾斜，双臂不要弯曲。腹部肌肉要放松，让你的下背部肌肉自然形成一个拱形。
5.背靠墙壁坐姿
时间：1—2分钟
目的：这个下半身强化练习是之前所有练习的粘合剂。它可以帮助背部卸掉由于多年姿势不正确而形成的压力，将这些压力转移到原本应该承受它们的地方——腿部和臀部。做法：将你的下背部靠着墙，慢慢地将脚向前移动。两脚间距离保持与臀同宽，脚尖朝前，随着脚步移动背部紧贴墙壁慢慢将身体向下滑，直到你的双膝弯曲到90度直角。尽力将自己的下背部向墙内推，将全身的重量转移到脚后跟而不是脚趾。放松腹部肌肉和肩膀，体会大腿肌肉的燃烧感。
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对抗持续性背痛
由于身体长期处于不正确的姿势，背部的疼痛问题会不断加深。每一天背部的僵硬都会累积下来，以至于会成为你一生的负担。当岁月不断流逝，你已不再年轻时，学会如何积极地处理不同程度的背痛，会显得愈加重要。
如果你的背痛较为轻微
如果你放弃了慢跑运动，不能够顺利地提起重物，或者长时间的伏案工作引起了背部僵硬，你可以试试下面的办法缓解不适：
脊柱指压疗法 脊柱指压疗法声称这种办法可以治愈你的背痛，但研究表明，总的来说，指压治疗只能在短时间内适度缓解疼痛。这种缓解并没有使背部的肌肉得到应有的锻炼和功能恢复。
针灸疗法 这是中医传统疗法中比较有效的一种。你需要做的是，选择一个非常信得过的医生。
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瑜伽 美国西雅图公众健康协作组织的研究表明，瑜伽可以治疗背痛。不过在练习瑜伽的时候不要过于追求高难度和高强度，在这个问题上，应该多多请教你的健身教练。
按摩 公众健康协作组织的研究同样表明，按摩可以减轻痛苦，提升背部肌肉组织功能。虽然在按摩时总要忍受一些痛楚，但请坚持下来：平均10周内的8次治疗可以免除你一年甚至更久的痛苦。
如果你的背痛比较严重
如果物理治疗不能解除你的疼痛，你已经不能参加运动，侧卧着则会是一天中最舒服的时候，那么你需要采取进一步的措施：
定点注射 有些时候肌肉中有一些引起周围部位疼痛的特殊的点。医生会在这些特定的点上注射麻醉剂和皮质类固醇药物，使得这些点得以放松，让肌肉得以迅速自我修复。缺点是，注射的时候，的确有些疼。
可的松注射 医生会在X光引导下找到病灶，在肌肉深层注射可的松，治疗肌肉或者关节的炎症。尽管它可以在短时间内让人感觉痛苦消失了，但实际上它只是暂时缓解了疼痛。这种疗法的原理是尝试改变肌肉局部的化学环境，从而达到治疗目的。
超声波疗法 超声波可以向身体传送热能，可以更深切地穿透治疗到肌肉的深层。但这并不是一剂万能药方，它的功效在于改善肌肉局部血液循环，放松紧张肌肉。
如果你的背痛十分严重难以忍受
如果你已经被背痛折磨得筋疲力尽，而其他的医学手段都不能起到实质性的作用， 医生也许会建议你采取手术治疗。, http://www.100md.com(边 塞)