型男快速变身魔法
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编译 sandy
传统经典的健身房动作，搭配上功能齐全的秒表，可以帮助你以最快速度达到完美体形。OK，我们一起试试看!
近些年来有太多的训练模式都声称它们的方法可以让你拥有完美体形。但是到底哪种能真正让你塑造出美国大兵般的完美身材呢?
我们将要为你介绍的这20分钟训练计划即是非常简洁、有效的训练法。它根据一套名为“交叉训练法”的动作改编而成，在互联网上已有大批拥趸。它的有效并不仅仅体现在身形变化上，更体现在见效时间上——见效之快足以达到让你吃惊的程度!这种交叉训练法的神奇功效应当归功于其采用了大家所熟知的全身功能性的训练法，如蹲坐、引体向上及抛掷实心球等，尽可能完美地搭配全身动作，用爆发力消耗热量，用秒表计时衡量训练强度。完成这套动作，大部分人用时不会超过20分钟。而这套方法用时最短的世界纪录，据说是7分35秒。
很简单，不是吗?先别高兴得太早，看似简单的事情往往最后都会让你吃惊。
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你的20分钟训练计划
这套训练法的原型——交叉训练法以速度快、强度高为特征。强度为每日一组，要熟知动作标准和动作要领；每四天停顿修整一天。当你做到第10天时，可以再从第1天的动作开始，这样持续一个月，直到你挑选的健身伙伴(或对手)向你求饶为止!
第1天
强度：共3轮，用时：直至你完成下列动作为止；
每轮内容：①慢跑0.4公里；②21组35磅(约16公斤)哑铃双手撑举；③12次引体向上。如果你不能一口气完成12个，那么就不妨把它分作几组分开完成。
★哑铃双手撑举
双手握住一个35磅重哑铃，采取蹲坐姿势。然后用爆发力猛然提升脚踵至臀部肌肉至站姿，用惯性将哑铃高举过头顶。然后恢复到蹲坐的初始姿势并重复动作。
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第2天
强度：尽你全部所能多做几组；
用时：15分钟，每组内容：①3个引体向上；②6个俯卧撑：③9个蹲伏动作。
★蹲伏
保持头部挺直，目视前方，背部向前呈弓形，双手向前平举，身体向下蹲坐，要注意双脚跟需着地。你可以在身体后方放置一个实心球，用臀部去触碰，避免自己会因偷懒而动作不到位。
第3天
强度：10轮，用时：动作次数逐轮递减(分别是10次、9次、8次、7次……3次、2次、1次)，直至完成为止；
每轮内容：①以体重为标准的举重练习(如，你的体重为85公斤，那么你所举的重量应当是85公斤)；②以身体重量的3/4为标准的长椅躺卧挺举。
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★以体重为标准的举重练习
这项举重练习把你对体重的压力无形地增大了。以蹲坐的方式手握杠铃，双臂紧锁在身体两侧，抓住杠铃，尽力用稳定、均匀的速度有控制地站起身来。
第4天
强度：4轮；
用时：直至所有动作完成为止；
每轮内容：①0.4公里慢跑；②5组蛙跳(每组包括20个向上的台阶跳及20个向后的蛙跳)；③15个实心球抛起。
★实心球抛起
身体呈站姿，双手在下颌处握住一个约7公斤的实心球。然后蹲坐下来，用爆发力猛然跳起，并将实心球尽可能高地抛起。仍在下颌处接住实心球，回到站姿，重复动作。
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第5天
强度：3轮；
用时：完成下列动作为止：
每轮内容：0.8公里慢跑；①40个“问安”动作，需要一个45磅(约20公斤)重的杠铃杆；②40个仰卧起坐。
★“问安”动作
这个动作的要领在于伸展背肌，弯腰而抬头，背部保持平直，双臂在背后肩部位置勾住一个不装负重盘的45磅重杠铃杆。
第6天
强度及用时：今天的动作一直做到你需要休息为止；
内容：50个引体向上；①60个吊环俯卧撑；②70个仰卧起坐：③80个蹲伏(参照第2天蹲伏动作要领)。
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★吊环俯卧撑
在一个不稳定的支撑上做俯卧撑，你必须要付出更多努力才能完成动作。你可以借用一对体操用的吊环或者将跳绳手柄系在固定物上充作吊环，最好可以离地约3～15厘米。预备姿势时双膝可以跪地，抓住手柄后开始以标准姿势做俯卧撑。
第7天
强度：共3轮，每轮动作组数分别为21、15、9：
用时：完成3轮动作为止：
每组内容：①抓举65磅(约30公斤)重的杠杆；②引体向上，动作幅度以杠向上超过下颌、向下低于头顶即可。
★抓举
动作类似于实心球抛起，只是手中的重量道具换成了杠杆，并且并不将杠杆抛起脱手。双手抓住杠杆，双脚分开蹲坐，用爆发力站起，并将杠杆举起。
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第8天
强度：7轮，每轮动作组数分别为21、18、15、12、9、6和3；
用时：完成所有动作为止；
每组内容：①双手35磅(约16公斤)哑铃撑举，(参照第一天动作)；②20磅(约9公斤)实心球抛下动作。
★实心球抛下动作
双手将一个20磅的无弹性实心球举过头顶。背部呈弓形。猛然将球抛下至两膝间的位置，身体迅速蹲下成蹲伏姿势，接住实心球，再迅速恢复到起始姿势。然后重复动作。
第9天
强度及用时：做到你筋疲力尽为止：
内容：①40个蹲起动作；②50个抓举45磅(约20公斤)重的杠杆(参照第7天动作)；③30个引体向上。
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★蹲起动作
这个动作有利于提高动作及反应的敏捷程度。身体呈站立姿势，迅速蹲下将双手放在身体前方地板上支撑身体，双腿向后猛然后蹬，身体此时呈俯卧撑向下的低姿。跳回下蹲姿势后，双脚离地跳起。
第10天
强度：共3轮，每轮动作组数分别为21、15和9；
用时：完成所有动作为止。
每组内容：①135磅(约61公斤)举重练习：②手倒立俯卧撑，如果你感觉难度太高，可以以肩为支撑。
★手倒立俯卧撑
弯腰使得双手扶在靠墙附近的地面上。一条腿抬向空中，然后将另一条腿也抬起，双脚靠在墙上。感觉身体姿势稳定之后锁紧双臂，然后放下身体直至鼻子离地约5厘米左右。然后双臂再向上伸展。, 百拇医药