减肥36计(1)
任何一个潮流中人、健身达人，在个人的减肥亲历中，都会有一些适合自己的方法，它们并非千奇百怪，而是跟你我相同的方式一不外乎节食和运动，不过，却非常有效。称其个性化也好，偏门也罢，他山之石，可以攻玉，交流一下，总是不妨。
1 记录食谱把一天的食谱记录在册，包括每天吃了什么、什么时候吃的。这样的话，事无遗漏，很容易回过头来看清楚问题在哪，只要凭借计划和毅力将规划外的食谱从单子中剔除就是了。
2 记录健身同样，记下自己每周健身的次数、时司。每月初，花30-45分钟做一个健身计划，然后所要做的便是风雨无阻地实施这个计划。偶尔一两天可以拖延到第二天，但仅仅是改天而已，绝不是取消。
3 自订菜谱“晚饭吃什么?”应由自己决定。自己动手做也好，外出点餐也罢。在坐下来之前不知道吃什么是最要命的，你可以自己设定营养配比或通过专业渠道咨询制订。
, http://www.100md.com 4 给自己打分每完成一个项目得到一定数量的积分，如完成举重一次得3分，完成游泳半小时得1分，每周设置积分所达目标，如果没有完成，第二周要补回来。
5 吃不完不兜走觉得把菜剩下不好?那么下回就不要点那么多。如果每次都打包，无疑是对点餐时的纵容。吃上会，停一下，说东道西，等待身体的反馈，结果是，自然而然感到饱了，因为身体需要滞后一段时间才能感到饱。
6 坚持一致不要老是变换健身的内容。健身无效的诸多原因中，朝三暮四是其中的罪魁祸首。要尽量实行短期计划， 般来说以1个月为周期较为理想，花3周练手臂或者1个月练腹肌远比“半年内瘦10斤”的长远计划好得多，也容易做到得多。
7 申请动力如果你是圈子内受人瞩目的人物，如果旁人对你的注意力可能帮助你自强上进，那么请主动申请动力。最好参加一个团队或者俱乐部。集体运动让你更充分融入团队，发挥你的领导才能，同时定的压力可以让你不至于马上撤退。
, 百拇医药
8 定期核查每周都要检查下自己的进展来提醒一下自己，给自己个紧迫感有助于提高自我表现。
9 自我对照找张健康不佳时期的照片，在旁边放一张最佳身体状况时的照片，强烈的对比可能成为你愿意迅速改变现状的强大动力。
10 加点植物油油料作物如大豆、花生、油菜籽、葵花籽、核桃仁等食用油，以不饱和脂肪酸为主(椰子油、棕榈油、可可油除外，它们主要含饱和脂肪酸)，并含有大量植物胆固醇，能显著降低人体血液中的胆固醇，有效减少热量摄入。
11 亲近地中海橄榄油是植物油中营养最好的油，被誉为“液体黄金”。橄榄油的单不饱和脂肪酸含量为83%，居各种植物油之首。如果要评“最不容易致肥”的食用油，恐怕非它莫属。
12 少吃蛋糕蛋糕中的人造黄油，是由植物油加氢后生成的，原先的不饱和脂肪酸变成了饱和脂肪酸，经常食用容易引起肥胖、以及高血脂、高胆固醇等症状，所以不宜多吃。
, 百拇医药
13 运动间隙喝白水很多人都乐意在运动时喝点有滋有味的饮料，但有滋味意味着有热量，所以要尽量选择无糖型饮料。事实上，运动时身体流失的主要是水分，一般情况下，只要喝白水就够了，如果激烈运动，或持续1小时以上，不妨来点含电解质的运动饮料。
14 少喝果汁果汁固然有营养，但瓶果汁所含的热量却高达200卡路里。
15 辣椒的贡献运动后吃辣椒?似乎从未有人提及过。事实上，运动后体内新陈代谢加速，在饮食中加些辣椒或者吃小勺芥末，有助于燃烧更多卡路里，因为辣椒素能促进热能交换，这种积极的燃脂行为可在饭后一直持续数小时。
15 断食疗法跟饮食样，运动也可以采用“断食疗法”，即在一个星期内停止一切运动，找几个朋友开场派对放松一下，或者花上整天时间把房间打扫一新。一周后。就会重新拥有好心情和新动力投入以往的健身中。
16 运动时吃一点对于想保持体型者而言，平衡饮食也是关键。许多人无法坚持完成一定的健身运动，真正原因在于热量和营养摄入不足，从而难以支持减肥需要的大运动量。因此，在运动过程中摄取足够的蛋白质可以为人体活动提供原动力。
, 百拇医药
17 均衡受力疲劳甚至伤病是健身中让人难以为继的重要原因，调整运动部位是预防受伤的有效手段。如果每周参加3次同样高强度的运动，那么，相同的压力连续施加于同部位肌肉、关节和韧带，会导致这些组织因过度疲劳而罢工。除了锻炼无法继续外，还可能忽视其他肌肉群，导致肌肉发展失衡。
18 劳逸结合在两次力量练习之间最好给肌肉留出48小时的休息时间，而对于耐力训练来说，每周应至少休息1天。
19 换食疗法对于一直以来进行的锻炼项目感到厌倦，几乎闭着眼睛都能完成，这是健身懈怠的又一重要原因。这时，需要增加一些具挑战性的新项目或者有趣的课程，如乒乓、击剑、太极等。
20 升级疗法对于一个已经能按照自己健身计划运动年以上者来说，反而需要审视一下自己健身的真正动机了。一般而言，减肥已经不是唯一目的了，保持体形、塑造优美线条是这个阶段最大的诉求。这样的话，注意不能过于苛刻，以避免健身上瘾，它不但对健康无益，更可能影响到情绪，甚至可能引发抑郁症。
, 百拇医药
21 静止的力量冥想也能耗能?对。冥想是心灵的伸展，通过心灵的伸展往往会得到肢体上的伸展。清晨或日落时分，腾出20分钟，铺上一张垫子，双手置于膝盖上，手掌向下或双掌朝天，闭上眼睛，席地而坐。收紧然后放松，感受从头到脚的肌肉每一寸慢慢地放松，专注呼吸，将意念集中于两眉之司或丹田。
22 食不厌粗肥胖是由于体内糖、淀粉的代谢出现异常而导致的。粗粮中富含的维生素B族可以促进糖、淀粉的代谢率，从源头上杜绝肥胖的发生。
23 菠菜造就大力水手菠菜被誉为男人的最佳食物，能促进肌肉生长、提高生殖能力。每百克菠菜中的叶酸含量高达347微克，名列蔬菜之首。叶酸是增强健身效果的必需元素，有利于增强肌肉、减少脂肪。
24 关注最大氧摄入量最大氧摄入量是指每个人能吸入体内的最大氧气量，一般人最大氧摄入量在20-30岁达到峰值后回落，长年不运动，最大氧摄入量会随之降低，容易引发肥胖等多种疾病。男性最大氧摄入量约为静坐时的10倍、女性为9倍时，肥胖或患心脏病的概率就会大大降低。据测算，能精神饱满徒步者，最大氧摄入量是静坐时的3-4倍，能不间歇登楼、爬坡者，最大氧摄入量是静坐时的6-7倍。可根据个人体力和最大氧摄入量制订适合自己的运动。, 百拇医药(章 媛)
1 记录食谱把一天的食谱记录在册，包括每天吃了什么、什么时候吃的。这样的话，事无遗漏，很容易回过头来看清楚问题在哪，只要凭借计划和毅力将规划外的食谱从单子中剔除就是了。
2 记录健身同样，记下自己每周健身的次数、时司。每月初，花30-45分钟做一个健身计划，然后所要做的便是风雨无阻地实施这个计划。偶尔一两天可以拖延到第二天，但仅仅是改天而已，绝不是取消。
3 自订菜谱“晚饭吃什么?”应由自己决定。自己动手做也好，外出点餐也罢。在坐下来之前不知道吃什么是最要命的，你可以自己设定营养配比或通过专业渠道咨询制订。
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5 吃不完不兜走觉得把菜剩下不好?那么下回就不要点那么多。如果每次都打包，无疑是对点餐时的纵容。吃上会，停一下，说东道西，等待身体的反馈，结果是，自然而然感到饱了，因为身体需要滞后一段时间才能感到饱。
6 坚持一致不要老是变换健身的内容。健身无效的诸多原因中，朝三暮四是其中的罪魁祸首。要尽量实行短期计划， 般来说以1个月为周期较为理想，花3周练手臂或者1个月练腹肌远比“半年内瘦10斤”的长远计划好得多，也容易做到得多。
7 申请动力如果你是圈子内受人瞩目的人物，如果旁人对你的注意力可能帮助你自强上进，那么请主动申请动力。最好参加一个团队或者俱乐部。集体运动让你更充分融入团队，发挥你的领导才能，同时定的压力可以让你不至于马上撤退。
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8 定期核查每周都要检查下自己的进展来提醒一下自己，给自己个紧迫感有助于提高自我表现。
9 自我对照找张健康不佳时期的照片，在旁边放一张最佳身体状况时的照片，强烈的对比可能成为你愿意迅速改变现状的强大动力。
10 加点植物油油料作物如大豆、花生、油菜籽、葵花籽、核桃仁等食用油，以不饱和脂肪酸为主(椰子油、棕榈油、可可油除外，它们主要含饱和脂肪酸)，并含有大量植物胆固醇，能显著降低人体血液中的胆固醇，有效减少热量摄入。
11 亲近地中海橄榄油是植物油中营养最好的油，被誉为“液体黄金”。橄榄油的单不饱和脂肪酸含量为83%，居各种植物油之首。如果要评“最不容易致肥”的食用油，恐怕非它莫属。
12 少吃蛋糕蛋糕中的人造黄油，是由植物油加氢后生成的，原先的不饱和脂肪酸变成了饱和脂肪酸，经常食用容易引起肥胖、以及高血脂、高胆固醇等症状，所以不宜多吃。
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13 运动间隙喝白水很多人都乐意在运动时喝点有滋有味的饮料，但有滋味意味着有热量，所以要尽量选择无糖型饮料。事实上，运动时身体流失的主要是水分，一般情况下，只要喝白水就够了，如果激烈运动，或持续1小时以上，不妨来点含电解质的运动饮料。
14 少喝果汁果汁固然有营养，但瓶果汁所含的热量却高达200卡路里。
15 辣椒的贡献运动后吃辣椒?似乎从未有人提及过。事实上，运动后体内新陈代谢加速，在饮食中加些辣椒或者吃小勺芥末，有助于燃烧更多卡路里，因为辣椒素能促进热能交换，这种积极的燃脂行为可在饭后一直持续数小时。
15 断食疗法跟饮食样，运动也可以采用“断食疗法”，即在一个星期内停止一切运动，找几个朋友开场派对放松一下，或者花上整天时间把房间打扫一新。一周后。就会重新拥有好心情和新动力投入以往的健身中。
16 运动时吃一点对于想保持体型者而言，平衡饮食也是关键。许多人无法坚持完成一定的健身运动，真正原因在于热量和营养摄入不足，从而难以支持减肥需要的大运动量。因此，在运动过程中摄取足够的蛋白质可以为人体活动提供原动力。
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17 均衡受力疲劳甚至伤病是健身中让人难以为继的重要原因，调整运动部位是预防受伤的有效手段。如果每周参加3次同样高强度的运动，那么，相同的压力连续施加于同部位肌肉、关节和韧带，会导致这些组织因过度疲劳而罢工。除了锻炼无法继续外，还可能忽视其他肌肉群，导致肌肉发展失衡。
18 劳逸结合在两次力量练习之间最好给肌肉留出48小时的休息时间，而对于耐力训练来说，每周应至少休息1天。
19 换食疗法对于一直以来进行的锻炼项目感到厌倦，几乎闭着眼睛都能完成，这是健身懈怠的又一重要原因。这时，需要增加一些具挑战性的新项目或者有趣的课程，如乒乓、击剑、太极等。
20 升级疗法对于一个已经能按照自己健身计划运动年以上者来说，反而需要审视一下自己健身的真正动机了。一般而言，减肥已经不是唯一目的了，保持体形、塑造优美线条是这个阶段最大的诉求。这样的话，注意不能过于苛刻，以避免健身上瘾，它不但对健康无益，更可能影响到情绪，甚至可能引发抑郁症。
, 百拇医药
21 静止的力量冥想也能耗能?对。冥想是心灵的伸展，通过心灵的伸展往往会得到肢体上的伸展。清晨或日落时分，腾出20分钟，铺上一张垫子，双手置于膝盖上，手掌向下或双掌朝天，闭上眼睛，席地而坐。收紧然后放松，感受从头到脚的肌肉每一寸慢慢地放松，专注呼吸，将意念集中于两眉之司或丹田。
22 食不厌粗肥胖是由于体内糖、淀粉的代谢出现异常而导致的。粗粮中富含的维生素B族可以促进糖、淀粉的代谢率，从源头上杜绝肥胖的发生。
23 菠菜造就大力水手菠菜被誉为男人的最佳食物，能促进肌肉生长、提高生殖能力。每百克菠菜中的叶酸含量高达347微克，名列蔬菜之首。叶酸是增强健身效果的必需元素，有利于增强肌肉、减少脂肪。
24 关注最大氧摄入量最大氧摄入量是指每个人能吸入体内的最大氧气量，一般人最大氧摄入量在20-30岁达到峰值后回落，长年不运动，最大氧摄入量会随之降低，容易引发肥胖等多种疾病。男性最大氧摄入量约为静坐时的10倍、女性为9倍时，肥胖或患心脏病的概率就会大大降低。据测算，能精神饱满徒步者，最大氧摄入量是静坐时的3-4倍，能不间歇登楼、爬坡者，最大氧摄入量是静坐时的6-7倍。可根据个人体力和最大氧摄入量制订适合自己的运动。, 百拇医药(章 媛)