电脑桌前的伸展操
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整日闷头在办公桌前，身体早晚会爆发出它自己的抗议，尤其是在我们绝大多数人坐姿实在千奇百怪的情况下。耸着肩往往导致背部肌肉损伤、头疼。坐在椅子上扭来扭去则会让你的背、脖子、肩膀的肌肉都陷入紧张状态。下面的伸展练习，主要针对背部、颈部、肩部以及大腿部和臀部肌肉。不用花费很长的时间，也不需要专门跑到健身房去找私教指点。办公桌前的伸展运动帮助你缓解紧张和压力，让你在椅子上坐得更舒服些。
1、胸部伸展
这也许是你帮助自己身体放松的最好方式之一，有相当多的人在桌边的姿势就是蜷耸着肩膀。如图所示的胸部伸展主要利用了弹力带(你也可以用强度更大的扩胸器代替)。在专门运动用品商店，这种带子不难找到。
动作要点：坐在椅子上或者站立。双手(如图所示)握住弹力带，举过头顶，然后双臂稍放松的同时放下弹力带。保持动作姿势10-30秒。如果你有肩部疾病的时候，请不要尝试这个动作。
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2、耸肩练习
在敲击电脑键盘时，不知不觉你的肩部和颈部承受了许多的压力，造成肌肉紧张难以放松。耸肩练习是一项针对肩部十分有效的放松、促进血液循环的练习。
动作要点：坐在椅上或站立，向双耳方向提肩，尽最大可能向上提到你的极限。保持1—2秒，然后自然放下双肩，重复动作8—10次。(如图)
3、上背部伸展
在电脑前驼背弓身总是造成上背部肌肉紧张，尤其是在你用肩部顶着电话听筒讲电话或者长时间使用鼠标时。这项肩部前展练习可以帮助你放松上背部。
动作要点：坐在椅上或站立，双臂尽量向前伸展，旋转手掌使得双手掌心相对(如图)，双臂交叉使得掌心可以互相对抗，收腹，背部团起。保持头颈部放松。想像自己在一个健身球上团起身来。保持姿势10-30秒。如果手臂的旋转让你感觉不适，那么就手指相互交叉握在一起。
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4、椅上扭转
长时间坐在椅子上也会影响下背部的肌肉，腰部酸痛往往是明显征兆。这项伸展将让你轻松摆脱这样的困扰。动作要点：坐在椅子上，双脚平放在地面上，收腹，轻柔地将上半身转向右侧，用双手扶住椅子边缘帮助伸展到位。伸展的幅度以你自己感觉舒适的体位为限，保持背部挺直，臀部不要离开椅子。保持动作10-30秒。然后换方向进行同样伸展。(如图)
5、上半身伸展
即使你非常注重自己的坐姿，你仍然可能发现自己会不知不觉中变成弯腰驼背的形象。这项练习帮助你伸展背部、体侧以及手臂的肌肉。(如图)
动作要点：坐在椅上或站立，手指相互交叉握在一起，向天花板方向伸展。当你向上伸展时，深呼吸，直至身体不能再向上伸展为止，然后呼气，打开双手，手臂绕身体侧后方回到体侧。重复动作8—10组。
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6、前臂伸展
也许你从未意识到自己的前臂肌肉同样受到肌肉劳损的困扰——长时间敲击电脑键盘的人尤其容易受到这些困扰。这个简单的动作帮助你放松前臂肌肉，使手腕重新灵活起来。(如图)
动作要点：坐在椅上或者站立，向前伸直右臂，放下手腕使得手指可以指向地面。用左手朝着你身体的方向轻拉右手手指，感受右前臂的伸展。保持动作10—30秒，换方向重复同样动作。
7、颈部伸展
颈部肌肉紧张可导致头痛和上背部肌肉紧张。盯着电脑屏幕时，很多人的头颈会不由自主向前探，这样的姿势会对颈部肌肉造成额外的负担。这项练习有助于缓解肩颈部肌肉的紧张。(如图)
动作要点：坐在椅子上，双臂自然下垂，右手抓住右侧椅沿，轻轻地将你的头向身体左侧倾斜，感受右侧颈部和肩部肌肉的伸展。保持动作10-30秒。然后换方向重复动作。
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8、臀屈肌伸展
坐得太久下半身一样会受伤害，尤其是臀部肌肉和大腿前侧肌肉。当你坐在椅子上时，臀屈肌一直处于紧张状态。每天伸展这个部位肌肉几次，可以缓解这种紧张的感觉。
动作要点：站在椅子后方，左腿后撤一步，做一个不完整的弓箭步姿势。屈膝向下压臀部肌肉，下压幅度以你能感觉到右臀屈肌伸展为准。(如图)保持动作10-30秒。换方向重复动作。
9、坐式臀肌伸展
这个动作帮助臀部肌肉伸展，放松臀部和大腿内侧肌肉群。
动作要点：取坐姿位，将右脚踝放在左膝上，身体保持挺拔的坐姿。将身体轻轻向前压，上半身向前倾时保持背部平直，直至你感觉到右侧大腿和臀部肌肉的伸展。(如图)你也可以下压右膝来强化伸展。保持动作10—30秒。换方向重复动作。
10、大腿内侧肌肉伸展
在女士们看来，这可不是一个优雅的动作。但它对于大腿内侧、臀部和腹股沟处的肌肉紧张缓解的确有效，同时还可以帮你赶走下背部的紧张。
动作要点：取坐姿位，双腿大幅分开，脚趾向外，上身向前倾以使得双肘支撑在大腿上。背部保持平直，收腹。身体轻轻向前倾，双肘也借着这个压力向外侧推两侧大腿。直至你感觉到两侧大腿内侧肌肉的伸展。保持动作10-30秒。(如图), 百拇医药(ｓａｎｄｙ)