营养早餐健康每一天

http://www.100md.com 2012年11月1日 《健康博览》 201211

     吃好早餐非常重要，早餐提供的能量，应占全天总能量的25%～30%，最好由谷物、蛋类、奶及奶制品、少量动物性食物、蔬菜和水果等组成，水果可作为工作间加餐食用，含以上四类食物，则为早餐营养充足，如果只包括两类或以下则早餐品种不足，营养补充不理想。

    营养早餐的基本要素

    营养早餐宜软不宜硬，应以柔软、清淡的食物为主，膳食合理搭配，注重营养素的均衡摄取。

    牛奶+全麦面包+胡萝卜拌腐竹+煮玉米+花生仁拌黄瓜

    牛奶是膳食钙质的极好来源，是通过天然食物补钙的首选途径之一。腐竹含有丰富优质蛋白质，其所含卵磷脂可除掉附在血管壁上的胆固醇，防止血管硬化，预防心血管疾病，保护心脏；腐竹还含有多种矿物质，比如钙。黄瓜水分大，热量低，富含水溶性维生素。

    此款早餐既有丰富的优质蛋白质来源腐竹和牛奶；又有含碳水化合物丰富的面包和玉米；含维生素丰富的黄瓜、胡萝卜。品种丰富种类齐全。
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    西红柿荞麦面+牛奶+黄瓜+玉米

    荞麦具有很好的营养保健作用，含有烟酸和芦丁。芦丁有降低人体血脂和胆固醇、软化血管、保护视力和预防脑血管出血的作用，烟酸能促进机体的新陈代谢，增强解毒能力，还具有扩张小血管和降低血液胆固醇的作用。鸡蛋中的必需脂肪酸、B族维生素、维生素E是重要的优质蛋白质来源。西红柿维生素含量丰富，搭配荞麦面口感独到，色香味俱佳。

    西葫芦鸡蛋饼+牛奶+焯拌菜花胡萝卜+榛果拌菠菜

    西葫芦水分高营养好，含有较多维生素C，钙等营养成分，并含有丰富的膳食纤维，搭配鸡蛋起到了很好的营养互补作用，菜花、胡萝卜、菠菜、坚果的加入，不单单是口味的改变，更加丰富了胡萝卜素、维生素C、叶酸等营养素的含量。

    豆沙包+酸奶(自制)+酸辣黄瓜条+胡桃+圣女果+鹌鹑蛋
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    酸奶、鹌鹑蛋口味丰厚，营养价值高，是早餐优质蛋白质的良好来源，豆沙包甜美细腻，很适合早餐食用。圣女果、黄瓜条不加工，简单原汁原味，弥补了其他食物维生素的不足。核桃含有蛋白质、脂肪、维生素B1、维生素B2、维生素E和锌、镁、铁、钙、磷等多种矿物质。自制酸奶搭配少量坚果，可以避免坚果摄入过高(热量高)的问题。

    红糖芝麻小饼+菊花胚芽粥+摊鸡蛋+香菇炒油菜

    这是一道很中式的早餐，饼、粥、菜、蛋，既有碳水化合物又有丰富的蛋白质和维生素。菊花胚芽粥，菊花清火解毒，小麦胚芽营养丰富均衡需；其中丰富的维生素E，可抗氧化，延缓衰老；香菇味道鲜美，香气沁人营养丰富，菌藻类有降低血压、血脂，降低胆固醇的功效，香菇可以弥补饼、粥、蛋中膳食纤维的不足，香菇油菜是传统的营养配餐经典菜肴。

    芹菜猪肉水饺+大芸豆+芝麻拌菠菜+酸奶核桃仁

    饺子、包子等带馅食品大多以面做皮，菜、肉、蛋等做馅，味道鲜美营养比较全面。对于那些不爱吃蔬菜的孩子，是个吃菜的好方法。芝麻、核桃味道香浓，蛋白质、脂肪含量高，适合搭配其他食物一起食用，芝麻拌菠菜可以弥补菠菜的味道寡淡，适合早餐食欲不佳时食用。

    红豆燕麦粳米粥+茴香胡萝卜杂粮馒头+焯拌胡萝卜西兰花+鸭蛋

    红豆被称为“心之谷”，非常适合搭配粳米燕麦一起煮粥，软糯香醇，杂粮馒头包括面粉、玉米粉和蔬菜，口感香浓，西兰花、胡萝卜富含叶酸、维生素C、β-胡萝卜素和膳食纤维，咸鸭蛋优质蛋白质含量丰富，并富有必需脂肪酸和B族维生素，偶尔食之胃口大开。, http://www.100md.com(徐静)

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