2018放慢节奏拥抱健康(2)
那如何判断运动是否过量呢？浙江省体育科学研究所全民健身研究中心主任安平表示，正常人一般可以用运动时的每分钟最大心率判断，公式为220-年龄。健康人的有氧运动有效心律范围应是最大心律的60%～85%。自测方法如下：用食指和中指按住颈部喉管的任意一侧，默数10秒钟内的心跳次数，然后乘以6就是每分钟的心跳次数，即正常心率。
除了心率，还可以通过自身感受判断运动是否过量，包括运动后没觉得身心舒畅，反而感觉很疲劳；下次运动前肌肉仍感觉很疲劳，受伤和肌肉疼痛次数增加；生活完全以运动为中心，不顾身体受傷，强行坚持锻炼：运动后睡眠反而变差：感冒发烧等小病不断，持续出汗或大量出汗等。
运动量的大小要与自己体质相适应，找出自己喜欢的运动方式，有规律地去做。每周3～5次有氧运动，2～3次肌肉力量训练，每天30～45分钟的中等量运动比较适宜，如持续30分钟的散步、20分钟的步行、做操、骑自行车等。另外，老人、体质虚弱、慢病患者等人群通常不宜进行爆发力很强的短时间运动，而应选择低强度的长时间的运动。
安平还提醒，感觉运动过量或有伤痛，就一定要好好调整、恢复。有些平时不太运动的人，一下子跟别人去跑马拉松，就很容易出现危险。
需要提醒的是，运动前的热身运动也很重要。跑步时突发脑血管意外或心源性猝死，很大程度上是因为身体肌群在没有适应的情况下，突然收缩做功，促使肾上腺素大量分泌，使血管收缩、心跳加速，诱发心脑血管事件。所以在运动之前，一定要做些热身运动，可以有效增加心率次数和呼吸的深度与频率。
运动时，人体的大关节和骨骼肌发生剧烈的摩擦和收缩。浙江中医药大学附属第二医院(浙江省新华医院)骨科主任医师吴连国表示，运动前的热身运动能打开血管，使肌肉血流增加，可改善肌肉黏滞性及活动范围，使肌肉更有弹性，更灵活，有效预防做运动所造成的关节损伤和肌肉撕裂，有效减少扭伤、肌肉酸痛和拉伤的概率。
写在最后
扁鹊三兄弟的故事大家应该都听过。扁鹊很谦虚，认为大哥的医术最高明，因为他能在人没有生病前，及时预防。所谓“上医治未病”，其实“上医”就是自己，保持健康的生活方式：合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡，每个人都能拥有健康的人生。
2018年，《健康博览》祝所有读者健康快乐每一天!, http://www.100md.com(叶云)
除了心率，还可以通过自身感受判断运动是否过量，包括运动后没觉得身心舒畅，反而感觉很疲劳；下次运动前肌肉仍感觉很疲劳，受伤和肌肉疼痛次数增加；生活完全以运动为中心，不顾身体受傷，强行坚持锻炼：运动后睡眠反而变差：感冒发烧等小病不断，持续出汗或大量出汗等。
运动量的大小要与自己体质相适应，找出自己喜欢的运动方式，有规律地去做。每周3～5次有氧运动，2～3次肌肉力量训练，每天30～45分钟的中等量运动比较适宜，如持续30分钟的散步、20分钟的步行、做操、骑自行车等。另外，老人、体质虚弱、慢病患者等人群通常不宜进行爆发力很强的短时间运动，而应选择低强度的长时间的运动。
安平还提醒，感觉运动过量或有伤痛，就一定要好好调整、恢复。有些平时不太运动的人，一下子跟别人去跑马拉松，就很容易出现危险。
需要提醒的是，运动前的热身运动也很重要。跑步时突发脑血管意外或心源性猝死，很大程度上是因为身体肌群在没有适应的情况下，突然收缩做功，促使肾上腺素大量分泌，使血管收缩、心跳加速，诱发心脑血管事件。所以在运动之前，一定要做些热身运动，可以有效增加心率次数和呼吸的深度与频率。
运动时，人体的大关节和骨骼肌发生剧烈的摩擦和收缩。浙江中医药大学附属第二医院(浙江省新华医院)骨科主任医师吴连国表示，运动前的热身运动能打开血管，使肌肉血流增加，可改善肌肉黏滞性及活动范围，使肌肉更有弹性，更灵活，有效预防做运动所造成的关节损伤和肌肉撕裂，有效减少扭伤、肌肉酸痛和拉伤的概率。
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扁鹊三兄弟的故事大家应该都听过。扁鹊很谦虚，认为大哥的医术最高明，因为他能在人没有生病前，及时预防。所谓“上医治未病”，其实“上医”就是自己，保持健康的生活方式：合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡，每个人都能拥有健康的人生。
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