科学健身远离运动伤害(2)
老年人：量力而行，有氧运动、肌肉力量练习，适当进行平衡能力锻炼，强健肌肉、骨骼，预防跌倒。
特殊人群：婴幼儿、孕妇、慢病患者、残疾人等要在专业指导下运动。
在运动过程中，也可以通过监测心率来判断自己的运动量是否过度。具体方式是正常人一般可以用运动时的每分钟最大心率判断，公式为220 -年龄。健康人的有氧运动有效心律范围应是最大心律的60%～ 85%之间。用食指和中指按住颈部喉管旁的任意一侧，默数10秒钟内的心跳次数，然后乘以6就是每分钟的心跳次数，既正常心率。
如果在运动的过程中，没法精确检测心率，可以通过控制自身呼吸来判断身体负荷是否过量。以快走、跑步为例，感觉到跟旁边人可以正常交流，但呼吸有一点急，这是比较适合的中等强度，如果呼吸急促到说不出话来了，那就超过负荷了，要减慢速度。一般120～130步，分钟的步频比较合适，老年人和慢性病患者可以降低到80～100步/分钟。
, http://www.100md.com
运动项目选好后，不能一下子增大运动量，要循序渐进。有些平时不太运动的人，直接跟别人去跑马拉松，容易出现危险。运动量的大小要与自己體质相适应，有规律地去做，每周包括有氧运动、肌肉力量训练、柔韧性运动，每次运动量是适中如持续30分钟的快走、做操、骑自行车等。另外，每次运动前后要记得做热身准备运动，运动后要做拉伸整理运动。
科学健身还要注意这两点
运动要注意充分休息
2017年，杭州一位骑行爱好者，在连续几天加班熬夜到凌晨后独自去骑行，结果不幸猝死离世。事后，骑友们纷纷扼腕叹息，他太拼了，几天熬夜加班后身体虚，再大量运动，超过了身体负荷。
其实，不管是身体疲劳时还是运动后疲劳，都不应该继续坚持运动。因为疲劳是身体需要休息的信号，这时大脑反应力、身体免疫力、肌肉修复能力等下降，再让身体输出能量，运动就变成了伤身。所以，不管运动前后都要保证充足的休息。
, 百拇医药
发生运动伤害要及时处理
28岁的小度之前跑步时扭了右脚脚踝，当时没太在意，自己随便处理了下。没想到，一年多后走路右脚又扭了下，脚踝肿起来，剧烈疼痛，没法走路。于是，他去医院检查，发现脚踝处有移位的碎骨片。医生说是因为当年受伤没及时处理导致的。
很多跑步者在跑了一段时间后容易发生半月板磨损。因为跑步时由于双脚与地面反复地接触，膝关节既要承担体重的压力，还要缓冲来自地面的冲击，准备不足，很容易造成膝盖软骨或半月板受损。所以，跑步时应该合理安排运动量，避免过大的运动强度，这对保护膝关节尤为重要。如果运动量加大时感到膝盖情况不妙，就应立刻停止运动。在疼痛消失之前，都应该避免进行膝关节过度屈曲的活动，比如上下楼、爬山等。骨科医生建议，如果不想放弃锻炼，可以选择游泳等对关节影响小的运动。
为了更大程度的保证运动效果，不让身体受伤，运动过程中，只要感到不适都要马上停下来，有疼痛不要硬忍，发生运动伤害就及时处理。
写在最后
和专业运动员不同，普通大众平时运动主要靠自己监督，所以非常有必要学习掌握运动健康常识。毕竟，运动是为了健身，如果不够科学，反而容易出现伤害，有些伤害甚至不可逆，会严重影响人体健康和生活质量。
全民健康是建设健康中国的根本目的。运动作为全民健康的重要组成部分，需要每个人都积极行动起来，学会科学健身，真正让运动成为强身健体的快乐生活方式。, http://www.100md.com(叶云 方冰青)
特殊人群：婴幼儿、孕妇、慢病患者、残疾人等要在专业指导下运动。
在运动过程中，也可以通过监测心率来判断自己的运动量是否过度。具体方式是正常人一般可以用运动时的每分钟最大心率判断，公式为220 -年龄。健康人的有氧运动有效心律范围应是最大心律的60%～ 85%之间。用食指和中指按住颈部喉管旁的任意一侧，默数10秒钟内的心跳次数，然后乘以6就是每分钟的心跳次数，既正常心率。
如果在运动的过程中，没法精确检测心率，可以通过控制自身呼吸来判断身体负荷是否过量。以快走、跑步为例，感觉到跟旁边人可以正常交流，但呼吸有一点急，这是比较适合的中等强度，如果呼吸急促到说不出话来了，那就超过负荷了，要减慢速度。一般120～130步，分钟的步频比较合适，老年人和慢性病患者可以降低到80～100步/分钟。
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运动项目选好后，不能一下子增大运动量，要循序渐进。有些平时不太运动的人，直接跟别人去跑马拉松，容易出现危险。运动量的大小要与自己體质相适应，有规律地去做，每周包括有氧运动、肌肉力量训练、柔韧性运动，每次运动量是适中如持续30分钟的快走、做操、骑自行车等。另外，每次运动前后要记得做热身准备运动，运动后要做拉伸整理运动。
科学健身还要注意这两点
运动要注意充分休息
2017年，杭州一位骑行爱好者，在连续几天加班熬夜到凌晨后独自去骑行，结果不幸猝死离世。事后，骑友们纷纷扼腕叹息，他太拼了，几天熬夜加班后身体虚，再大量运动，超过了身体负荷。
其实，不管是身体疲劳时还是运动后疲劳，都不应该继续坚持运动。因为疲劳是身体需要休息的信号，这时大脑反应力、身体免疫力、肌肉修复能力等下降，再让身体输出能量，运动就变成了伤身。所以，不管运动前后都要保证充足的休息。
, 百拇医药
发生运动伤害要及时处理
28岁的小度之前跑步时扭了右脚脚踝，当时没太在意，自己随便处理了下。没想到，一年多后走路右脚又扭了下，脚踝肿起来，剧烈疼痛，没法走路。于是，他去医院检查，发现脚踝处有移位的碎骨片。医生说是因为当年受伤没及时处理导致的。
很多跑步者在跑了一段时间后容易发生半月板磨损。因为跑步时由于双脚与地面反复地接触，膝关节既要承担体重的压力，还要缓冲来自地面的冲击，准备不足，很容易造成膝盖软骨或半月板受损。所以，跑步时应该合理安排运动量，避免过大的运动强度，这对保护膝关节尤为重要。如果运动量加大时感到膝盖情况不妙，就应立刻停止运动。在疼痛消失之前，都应该避免进行膝关节过度屈曲的活动，比如上下楼、爬山等。骨科医生建议，如果不想放弃锻炼，可以选择游泳等对关节影响小的运动。
为了更大程度的保证运动效果，不让身体受伤，运动过程中，只要感到不适都要马上停下来，有疼痛不要硬忍，发生运动伤害就及时处理。
写在最后
和专业运动员不同，普通大众平时运动主要靠自己监督，所以非常有必要学习掌握运动健康常识。毕竟，运动是为了健身，如果不够科学，反而容易出现伤害，有些伤害甚至不可逆，会严重影响人体健康和生活质量。
全民健康是建设健康中国的根本目的。运动作为全民健康的重要组成部分，需要每个人都积极行动起来，学会科学健身，真正让运动成为强身健体的快乐生活方式。, http://www.100md.com(叶云 方冰青)