□文/薛亮 周莹 浙江体育科学研究所(浙江反兴奋剂中心)

    当下，人们身边的健身组织越来越多，健身活动也越来越丰富。科学制订健身方案，开展有氧运动、负重练习和伸展练习对增强体质、促进健康、防控慢性疾病等均有重要作用。正值亚运盛会，让我们一起动起来，向世界展示健康、活力的中国形象。

    科学制订健身方案

    制订健身方案的基本原则是安全性、有效性和可行性。具体要求如下:

    ●严格进行身体检查，坚持安全第一

    运动前进行必要的身体检查，不仅是对自身体质和健康状况作出判断，更为重要的是发现潜在性疾病和危险因素。有部分人群容易过高估计自身运动能力，过分自信或争强好胜，这些都是引发运动风险的重要诱因，需要高度关注。

    ●选择合适的锻炼方式

    一般而言，具有增强体质、促进健康、防控慢性疾病的锻炼方式分为三类，即有氧运动、负重练习和伸展练习，其中，伸展练习又可以作为其他两类运动的热身操，这样既增强了肌肉伸展性和弹性，又可以增强关节的灵活性、提升心肺功能的适应性等。

    ●运动强度要突出个性化

    健身方案的个性化是指运动强度等要符合个体体质和运动能力的实际情况。由于不同人群身体和心理承受能力差距较大，不能用一个相对统一的标准来确定运动强度。必须根据自身实际测定结果来确定，并以此为依据制订个性化健身方案。

    ●合理安排运动负荷

    健身锻炼，必须严格掌握适宜的运动强度，这样才能有效地长期坚持，确保锻炼安全和获得健康效益。因此，开始锻炼时的强度应较小，运动持续时间应较短，要有5～6 周的适应期。尤其是对于老年人来说，锻炼最关键的不是增加运动强度，而是要注意调整运动频率，直到自身已经获得足够的适应能力 ......