这样吃饭更健康
控制总能量，避免肥胖
中年人由于脂肪组织逐渐增加，肌肉相对减少，所以中老年人每日摄入的能量应该控制在1600～2000千卡，已有临床观察证实，中年人超重越多，死亡的风险就越大。据统计，40～49岁的人，体重超标30%以上的，在中年期男性死亡率达42%，女性死亡率达36%，且胖人易患胆石症、糖尿病、痛风、高血压病、冠心病和某些癌症。
保持适量蛋白质
中年人每天需摄入70～80克蛋白质，其中优质蛋白质应不少于1/3。牛奶、禽蛋、瘦肉、鱼类、豆类和豆制品都富含优质蛋白质。豆类及其制品含有丰富的植物蛋白质，对中老年人非常有益。由于人体的蛋白质每天都在消耗，所以每天摄入的蛋白质应保持平衡，这对延缓消化系统老化有好处。
适当限制糖类
有些人有嗜糖的习惯，或者饭量大的习惯，到中年以后要加以限制。因为吃糖过多，不仅容易肥胖，还会增加胰腺负担，容易引起糖尿病。因而除日常供应的碳水化合物以外，不宜额外多吃甜食。
由于限制过多的糖类，感到自身食量不足时，可增加含糖量少、含膳食纤维多的水果和蔬菜的摄入，这些食物还可促进肠道蠕动和胆固醇的清除。
饮食要低脂肪，低胆固醇
中年人每天摄取的脂肪量限制在50克左右为宜。脂肪来源最好选择植物油，因为植物油含有不饱和脂肪酸，能促进胆固醇的代谢，有防止动脉硬化的作用。动物脂肪、内脏、鱼子、乌贼和贝类含胆固醇多，进食过多易诱发胆结石症和动脉硬化。
多吃含钙质丰富的食物
如牛奶、海带、豆制品及新鲜蔬菜和水果，对预防骨质疏松，预防贫血和降低胆固醇等都有好处。
少吃盐
血压正常者每天摄入食盐不宜超过6克，高血压病、肾病患者应减至每天2～3克。
钠盐，想说爱你不容易
常见这样的组合：大饼+加工熟肉，方便面+火腿肠，炸油饼+腌咸菜；常见这样的吃法：酱油色菜汁和着米饭吃，不辣，不咸，不配咸菜、酱菜、豆瓣酱就吃不下饭；常见这样的抱怨：这菜淡得没味；常见这样的饭后感觉：口干、口苦，非大量喝水而不能解渴。钠盐呀，想说爱你不容易。
口味从咸变淡需要多长时间
口味从咸变淡，需要多长时间？我们临床经验(称不上证据或低水平证据)，少则1个月，多则3个月，即可由重口味变成轻口味，并可长期维持。为此，记饮食日记，家人、朋友一同努力(互相监督督促)，营养师密切随访，身边人发生长期大量高盐摄入 相关疾病等因素，均有助于上述“咸转淡”成功实现。, http://www.100md.com(于康)
中年人由于脂肪组织逐渐增加，肌肉相对减少，所以中老年人每日摄入的能量应该控制在1600～2000千卡，已有临床观察证实，中年人超重越多，死亡的风险就越大。据统计，40～49岁的人，体重超标30%以上的，在中年期男性死亡率达42%，女性死亡率达36%，且胖人易患胆石症、糖尿病、痛风、高血压病、冠心病和某些癌症。
保持适量蛋白质
中年人每天需摄入70～80克蛋白质，其中优质蛋白质应不少于1/3。牛奶、禽蛋、瘦肉、鱼类、豆类和豆制品都富含优质蛋白质。豆类及其制品含有丰富的植物蛋白质，对中老年人非常有益。由于人体的蛋白质每天都在消耗，所以每天摄入的蛋白质应保持平衡，这对延缓消化系统老化有好处。
适当限制糖类
有些人有嗜糖的习惯，或者饭量大的习惯，到中年以后要加以限制。因为吃糖过多，不仅容易肥胖，还会增加胰腺负担，容易引起糖尿病。因而除日常供应的碳水化合物以外，不宜额外多吃甜食。
由于限制过多的糖类，感到自身食量不足时，可增加含糖量少、含膳食纤维多的水果和蔬菜的摄入，这些食物还可促进肠道蠕动和胆固醇的清除。
饮食要低脂肪，低胆固醇
中年人每天摄取的脂肪量限制在50克左右为宜。脂肪来源最好选择植物油，因为植物油含有不饱和脂肪酸，能促进胆固醇的代谢，有防止动脉硬化的作用。动物脂肪、内脏、鱼子、乌贼和贝类含胆固醇多，进食过多易诱发胆结石症和动脉硬化。
多吃含钙质丰富的食物
如牛奶、海带、豆制品及新鲜蔬菜和水果，对预防骨质疏松，预防贫血和降低胆固醇等都有好处。
少吃盐
血压正常者每天摄入食盐不宜超过6克，高血压病、肾病患者应减至每天2～3克。
钠盐，想说爱你不容易
常见这样的组合：大饼+加工熟肉，方便面+火腿肠，炸油饼+腌咸菜；常见这样的吃法：酱油色菜汁和着米饭吃，不辣，不咸，不配咸菜、酱菜、豆瓣酱就吃不下饭；常见这样的抱怨：这菜淡得没味；常见这样的饭后感觉：口干、口苦，非大量喝水而不能解渴。钠盐呀，想说爱你不容易。
口味从咸变淡需要多长时间
口味从咸变淡，需要多长时间？我们临床经验(称不上证据或低水平证据)，少则1个月，多则3个月，即可由重口味变成轻口味，并可长期维持。为此，记饮食日记，家人、朋友一同努力(互相监督督促)，营养师密切随访，身边人发生长期大量高盐摄入 相关疾病等因素，均有助于上述“咸转淡”成功实现。, http://www.100md.com(于康)