年纪大了活动腰/腰腿痛患者的体育锻炼
年纪大了活动腰
文/奚华
老年人随着衰老,腰部容易出问题,多练练腰,是非常重要的。
1.前俯腰。并步站立,上身前俯,双手手指交叉,手心向下,双手尽量贴地,然后松手,抱住两脚后跟,逐渐让胸贴近腿部,持续一会儿,站起。这个动作主要锻炼腰肌,但注意动作不要太猛。
2.下腰。两脚开立,与肩同宽,直臂上举,腰后弯,抬头,挺腰。练习时背对墙,手可以扶着墙,顺势下滑,青年人可以下滑直至双手撑地,身体呈桥形。此法锻炼后腰底部肌肉以及腹肌柔韧性。
3.涮腰。两脚开立,略宽于肩,两臂自然下垂。以髋关节为轴,上体前俯,双臂随之向左前下方伸出,依次向左、后、右、前翻转绕环,正转倒转都可。做这个动作之前要做热身准备活动,即双手屈臂叉腰,转胯晃腰。做涮腰动作时要逐渐增加幅度和次数,速度由慢到快。
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4.狸猫上树。坐在沙发上,弓腰,含胸,由尾骨向上到腰、背,关节滚动,像链条一样依次发力。反复做动作,看起来像上树前狸猫的弓背动作,又如毛毛虫在爬行一样。腰带动双臂,双臂起绕,随腰摆动。该动作也可逆向做,背部关节由上到下依次用力,向后坐腰、坐胯,肩向后打开,以此类推。该动作以腰带肩、肩带肘、肘带手,依次发力,使胸、背、腰肌得到锻炼,对预防腰椎间盘突出有很好的作用。
5.俯腰摆臂。两脚开立,比肩略宽,双腿直立。右手下伸,去接触左脚外侧,然后稍起身,再用左手去接触右脚外侧,这样双手交替运动即可。
6.两人搭配颤腰法。两人背对背,胳膊绕在一起,一人背起另一人,使之离地,颤动几下。相互背对方即可。
7.拔萝卜。两人面对面,身体前俯,侧弯腰,抱住对方的腰部,两人同时挺腰,用力,看谁能把对方拔起离地,能极好锻炼腰部力量。
为了防止受伤,建议练腰前先做做柔和的转腰动作,使腰部前后左右都活动开了,再集中练习。
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腰腿痛患者的体育锻炼
文/徐先玲
腰腿痛是常见病,老年人的腰腿痛更为多见。主要是由于腰椎骨关节退行性变化和腰肌肉的慢性劳损以及肌无力等引起。年岁大了气血不活,更容易使腰部气滞血瘀,如再受风着凉,感受寒湿或过度疲劳,就更容易发生腰腿痛。
体育锻炼能加强腰部及下肢的肌肉力量,以及韧带的弹性和关节的灵活性,能够重新建立和恢复腰部各椎体骨之间和膝关节的稳定性。老年人经常活动能使关节保持较大的活动范围,能加大关节的接触面,使整个关节面均匀地承受重力,可以减轻老年人的骨关节增生和肌肉、韧带的老年性退变。
适宜这方面的体育锻炼主要有:太极拳、八段锦、五禽戏、体操、散步、慢跑、健身球以及打羽毛球、台球、游泳等。
另外,还有两种简单有效的锻炼方法:
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1.退步行走。退走时腰肌的紧张程度是高于向前走路的。这种活动能增加腰背肌力,改善腰部血液循环,提高腰部组织的新陈代谢,增加脊柱的稳定性和灵活性,能通经活络、壮腰健身。每日可坚持“退走”2次,每次20分钟,这对于腰肌劳损疗效尤著。
2.站桩功。两足分开稍大于肩宽,足尖和膝向前,然后缓缓下蹲,使膝关节保持130度左右,重心放在两膝关节,上体保持正直,含胸收腹,颈部放松,头部微低,两臂向上抬起、平举,肩部放松,肘部微曲,手指背伸并稍稍分开和微曲,呼吸均匀自然。初始时站立时间2-3分钟,以后逐渐延长,每次可站15-20分钟。练完后慢慢伸直膝关节,静站1-2分钟后即可。站桩功可锻炼下肢的肌肉力量,增加关节的稳定性和支撑力,并能加快膝部的血液循环,减轻酸痛无力等现象。, http://www.100md.com
文/奚华
老年人随着衰老,腰部容易出问题,多练练腰,是非常重要的。
1.前俯腰。并步站立,上身前俯,双手手指交叉,手心向下,双手尽量贴地,然后松手,抱住两脚后跟,逐渐让胸贴近腿部,持续一会儿,站起。这个动作主要锻炼腰肌,但注意动作不要太猛。
2.下腰。两脚开立,与肩同宽,直臂上举,腰后弯,抬头,挺腰。练习时背对墙,手可以扶着墙,顺势下滑,青年人可以下滑直至双手撑地,身体呈桥形。此法锻炼后腰底部肌肉以及腹肌柔韧性。
3.涮腰。两脚开立,略宽于肩,两臂自然下垂。以髋关节为轴,上体前俯,双臂随之向左前下方伸出,依次向左、后、右、前翻转绕环,正转倒转都可。做这个动作之前要做热身准备活动,即双手屈臂叉腰,转胯晃腰。做涮腰动作时要逐渐增加幅度和次数,速度由慢到快。
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4.狸猫上树。坐在沙发上,弓腰,含胸,由尾骨向上到腰、背,关节滚动,像链条一样依次发力。反复做动作,看起来像上树前狸猫的弓背动作,又如毛毛虫在爬行一样。腰带动双臂,双臂起绕,随腰摆动。该动作也可逆向做,背部关节由上到下依次用力,向后坐腰、坐胯,肩向后打开,以此类推。该动作以腰带肩、肩带肘、肘带手,依次发力,使胸、背、腰肌得到锻炼,对预防腰椎间盘突出有很好的作用。
5.俯腰摆臂。两脚开立,比肩略宽,双腿直立。右手下伸,去接触左脚外侧,然后稍起身,再用左手去接触右脚外侧,这样双手交替运动即可。
6.两人搭配颤腰法。两人背对背,胳膊绕在一起,一人背起另一人,使之离地,颤动几下。相互背对方即可。
7.拔萝卜。两人面对面,身体前俯,侧弯腰,抱住对方的腰部,两人同时挺腰,用力,看谁能把对方拔起离地,能极好锻炼腰部力量。
为了防止受伤,建议练腰前先做做柔和的转腰动作,使腰部前后左右都活动开了,再集中练习。
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腰腿痛患者的体育锻炼
文/徐先玲
腰腿痛是常见病,老年人的腰腿痛更为多见。主要是由于腰椎骨关节退行性变化和腰肌肉的慢性劳损以及肌无力等引起。年岁大了气血不活,更容易使腰部气滞血瘀,如再受风着凉,感受寒湿或过度疲劳,就更容易发生腰腿痛。
体育锻炼能加强腰部及下肢的肌肉力量,以及韧带的弹性和关节的灵活性,能够重新建立和恢复腰部各椎体骨之间和膝关节的稳定性。老年人经常活动能使关节保持较大的活动范围,能加大关节的接触面,使整个关节面均匀地承受重力,可以减轻老年人的骨关节增生和肌肉、韧带的老年性退变。
适宜这方面的体育锻炼主要有:太极拳、八段锦、五禽戏、体操、散步、慢跑、健身球以及打羽毛球、台球、游泳等。
另外,还有两种简单有效的锻炼方法:
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1.退步行走。退走时腰肌的紧张程度是高于向前走路的。这种活动能增加腰背肌力,改善腰部血液循环,提高腰部组织的新陈代谢,增加脊柱的稳定性和灵活性,能通经活络、壮腰健身。每日可坚持“退走”2次,每次20分钟,这对于腰肌劳损疗效尤著。
2.站桩功。两足分开稍大于肩宽,足尖和膝向前,然后缓缓下蹲,使膝关节保持130度左右,重心放在两膝关节,上体保持正直,含胸收腹,颈部放松,头部微低,两臂向上抬起、平举,肩部放松,肘部微曲,手指背伸并稍稍分开和微曲,呼吸均匀自然。初始时站立时间2-3分钟,以后逐渐延长,每次可站15-20分钟。练完后慢慢伸直膝关节,静站1-2分钟后即可。站桩功可锻炼下肢的肌肉力量,增加关节的稳定性和支撑力,并能加快膝部的血液循环,减轻酸痛无力等现象。, http://www.100md.com