五压运动延缓关节衰老/老年女性锻炼看年龄/腰背疼痛“三招”帮你除
五压运动延缓关节衰老
文/刘丽芳
随着年龄的增长，中老年人骨关节的节囊、韧带、肌腱等都会逐渐发生变性、老化。运动医学研究表明，柔韧性是重要的身体素质之一。中老年人经常锻炼柔韧性，不仅能增强身体素质，而且在日常活动中动作灵活，很少患颈椎间盘突出症、腰椎间盘突出症、肩周炎、腰腿痛等疾病，肩、膝、腰等关节的扭伤也很少发生。
锻炼柔韧性的方法很多，这套“五压”关节运动操是其中的一种，中老年人不妨跟着练习一下：
第一节 压指、压腕运动 两手手指交叉，手心向外翻，胳膊伸直，做压指、压腕的运动。胳膊可以向前伸展，也可以向上伸展，但是动作要柔和，用力不要过大。
第二节 压肩运动 首先身体前屈，双手扶在椅子背或者桌子边，做向下振动压肩的运动。这个动作也可以两个人来做。具体做法是：两个人面对面站立，互相扶住肩部，身体前屈，做向下振动压肩的运动。
第三节 压腰运动 压腰也是抻腰运动，这个动作可以坐在床上或者坐在垫子上完成。首先，两腿伸直，挺胸，全身放松，上身慢慢向前压，双手向前伸，尽量使胸部贴近腿部，保持一段时间。然后上身再慢慢起来，放松一下，这样重复做3至4次。
第四节 压脚踝运动 做这个动作的时候，我们可以通过很多种方法达到压脚踝的效果。
第一种方法：跪在垫子上，臀部向下压在踝关节处，向下慢慢振压。
第二种方法：可以扶着桌子或者椅背，先把左腿轻轻抬起，脚尖先向内画圈，然后再向外画圈；接着再换右脚，和左脚的动作一样脚尖先向内画圈，然后再向外画圈。每只脚向内、外画圈各10至15次。
第三种方法：坐在椅子上，两腿伸直，脚也伸直然后慢慢弯曲。次数可以根据自己身体的情况而定，要量力而行。
第五节 压腿运动 做这个动作是需要单杠这样的器械的，如果您附近没有这个条件，可以找一把椅子代替单杠。全身放松，先做一下准备，然后开始做压腿动作。面对单杠或椅子，把左脚放在单杠或椅子座位上，两条腿都要绷直，上身向前屈，用力向下振压左腿，20次；然后换成右脚放在单杠或椅子座位上，用力向下振压右腿，20次。
老年人做“五压”保健操要坚持循序渐进的原则，不能一下子用力过猛，造成肌肉拉伤。如果您每天都进行健身运动，那么在健身前做做这种柔韧性练习有助于热身，防止受伤；健身后做，可以放松肌肉，消除疲劳。
老年女性锻炼看年龄
哈佛大学医学杂志刊登的研究表明，老年人，特别是老年女性，进行有针对性的锻炼，好处多多。
超过55岁 一周3次中强度锻炼，如30分钟以上散步、慢跑或其他能显著增加心率的运动，可使患老年痴呆的可能性减半。
超过60岁 每周快走5-6个小时，女性健健康康活到70岁的可能性会增大两倍。
65-75岁的女性 参加低水平的力量练习，可使大脑思维和走路能力得到显著改善。如举举哑铃、拉拉单杠，做做下蹲起等。力量训练一定要循序渐进，练习前要充分热身，可以每天进行，也可隔日一次，或每周不少于两次。
70岁以上的老年女性 如有认知障碍，最好一周做4次有氧锻炼，如散步、做操、打太极，或坚持用小区健身器活动身体，可明显提高认知能力。
腰背疼痛“三招”帮你除
文/阮文静
后背肌肉是核心肌肉群的重要组成部分。后背肌肉强壮，能预防腰痛，且姿态挺拔、体态优美。以下这三种简单易学的练习能让你的后背得到充分伸展，每周练3天，6周就能收到明显效果。
1.板式抬举。用前臂和脚趾的力量支撑身体，头部、脖颈和后背呈一直线。收缩腹肌，腹部不要松弛下垂，臀部不要撅起。然后右腿抬高15-30厘米，臀部肌肉收紧，保持这个姿势3-5秒钟，再换左腿。双腿各做8-10次。
2.空中飞翔。用双手和两膝盖支撑，保持头部、脖颈与脊柱呈一直线，腹肌保持紧张。同时抬起右侧胳膊和左侧大腿，让胳膊和大腿与地面平行，保持这个姿势3-5秒，然后回到初始位置。交替抬起左侧胳膊和右侧大腿，重复相同的动作。每侧各做8-10次。
3.后背伸展。用双手抱住膝盖，向胸部靠近，让头部和肩膀离开地面。保持这个姿势15秒钟，同时做深呼吸。然后回到初始位置，重复做这个动作8-10次。, 百拇医药
文/刘丽芳
随着年龄的增长，中老年人骨关节的节囊、韧带、肌腱等都会逐渐发生变性、老化。运动医学研究表明，柔韧性是重要的身体素质之一。中老年人经常锻炼柔韧性，不仅能增强身体素质，而且在日常活动中动作灵活，很少患颈椎间盘突出症、腰椎间盘突出症、肩周炎、腰腿痛等疾病，肩、膝、腰等关节的扭伤也很少发生。
锻炼柔韧性的方法很多，这套“五压”关节运动操是其中的一种，中老年人不妨跟着练习一下：
第一节 压指、压腕运动 两手手指交叉，手心向外翻，胳膊伸直，做压指、压腕的运动。胳膊可以向前伸展，也可以向上伸展，但是动作要柔和，用力不要过大。
第二节 压肩运动 首先身体前屈，双手扶在椅子背或者桌子边，做向下振动压肩的运动。这个动作也可以两个人来做。具体做法是：两个人面对面站立，互相扶住肩部，身体前屈，做向下振动压肩的运动。
第三节 压腰运动 压腰也是抻腰运动，这个动作可以坐在床上或者坐在垫子上完成。首先，两腿伸直，挺胸，全身放松，上身慢慢向前压，双手向前伸，尽量使胸部贴近腿部，保持一段时间。然后上身再慢慢起来，放松一下，这样重复做3至4次。
第四节 压脚踝运动 做这个动作的时候，我们可以通过很多种方法达到压脚踝的效果。
第一种方法：跪在垫子上，臀部向下压在踝关节处，向下慢慢振压。
第二种方法：可以扶着桌子或者椅背，先把左腿轻轻抬起，脚尖先向内画圈，然后再向外画圈；接着再换右脚，和左脚的动作一样脚尖先向内画圈，然后再向外画圈。每只脚向内、外画圈各10至15次。
第三种方法：坐在椅子上，两腿伸直，脚也伸直然后慢慢弯曲。次数可以根据自己身体的情况而定，要量力而行。
第五节 压腿运动 做这个动作是需要单杠这样的器械的，如果您附近没有这个条件，可以找一把椅子代替单杠。全身放松，先做一下准备，然后开始做压腿动作。面对单杠或椅子，把左脚放在单杠或椅子座位上，两条腿都要绷直，上身向前屈，用力向下振压左腿，20次；然后换成右脚放在单杠或椅子座位上，用力向下振压右腿，20次。
老年人做“五压”保健操要坚持循序渐进的原则，不能一下子用力过猛，造成肌肉拉伤。如果您每天都进行健身运动，那么在健身前做做这种柔韧性练习有助于热身，防止受伤；健身后做，可以放松肌肉，消除疲劳。
老年女性锻炼看年龄
哈佛大学医学杂志刊登的研究表明，老年人，特别是老年女性，进行有针对性的锻炼，好处多多。
超过55岁 一周3次中强度锻炼，如30分钟以上散步、慢跑或其他能显著增加心率的运动，可使患老年痴呆的可能性减半。
超过60岁 每周快走5-6个小时，女性健健康康活到70岁的可能性会增大两倍。
65-75岁的女性 参加低水平的力量练习，可使大脑思维和走路能力得到显著改善。如举举哑铃、拉拉单杠，做做下蹲起等。力量训练一定要循序渐进，练习前要充分热身，可以每天进行，也可隔日一次，或每周不少于两次。
70岁以上的老年女性 如有认知障碍，最好一周做4次有氧锻炼，如散步、做操、打太极，或坚持用小区健身器活动身体，可明显提高认知能力。
腰背疼痛“三招”帮你除
文/阮文静
后背肌肉是核心肌肉群的重要组成部分。后背肌肉强壮，能预防腰痛，且姿态挺拔、体态优美。以下这三种简单易学的练习能让你的后背得到充分伸展，每周练3天，6周就能收到明显效果。
1.板式抬举。用前臂和脚趾的力量支撑身体，头部、脖颈和后背呈一直线。收缩腹肌，腹部不要松弛下垂，臀部不要撅起。然后右腿抬高15-30厘米，臀部肌肉收紧，保持这个姿势3-5秒钟，再换左腿。双腿各做8-10次。
2.空中飞翔。用双手和两膝盖支撑，保持头部、脖颈与脊柱呈一直线，腹肌保持紧张。同时抬起右侧胳膊和左侧大腿，让胳膊和大腿与地面平行，保持这个姿势3-5秒，然后回到初始位置。交替抬起左侧胳膊和右侧大腿，重复相同的动作。每侧各做8-10次。
3.后背伸展。用双手抱住膝盖，向胸部靠近，让头部和肩膀离开地面。保持这个姿势15秒钟，同时做深呼吸。然后回到初始位置，重复做这个动作8-10次。, 百拇医药