老人锻炼“贪黑”比“起早”好/体胖老人运动护好腰
老人锻炼“贪黑”比“起早”好
文/伍月
控制好时间：满半小时就休息
虽说能运动最好，不管什么时间，但对心肺功能弱、血管弹性下降的老年人，注意选择舞蹈时间、地点很有必要。
广东省中医院二沙分院心脏科副主任医师李新梅介绍，老人跳舞不宜太早但可以贪黑。早上7点前，连太阳都没有升起，黑蒙蒙，空气质量差，浊气未散，不主张这么早锻炼。可以等天放亮，空气稍好才开始晨练。选择晚上跳舞也不错，空气质量也比出太阳前好很多。
此外，一支舞蹈一跳就1-2个小时不太好，当心过于长时间运动加重心脏负担，特别是心脑血管疾病患者。建议老年朋友选择半小时以内的舞蹈，或者每十几分钟休息一下，喝点水，消除疲劳。
老人爱跳的交谊舞、扇子舞、民族扭秧歌正属于这类中强度运动。
控制好环境：灰霾天别晨练
运动的地点最好选择鸟语花香、绿意浓浓的安静地点，这样，人能更多呼吸到新鲜的空气和负离子。
有的城市灰霾天气多，雨水又多，如果遇上那种天公不做美的时节，别上户外运动，免得灰霾吸入肺中。在自家活动活动就好。
控制好饮食：先填肚子
早起锻炼的老人别空着肚子，血糖过低容易头晕。早晨起床空腹就要喝水排毒。喝点牛奶吃点面包填填肚子，然后再运动。等运动完了之后再正式吃早点。
锻炼之前、之中、之后都要多喝水，尤其是盛夏流汗多，天气又湿热，如果不及时补充水分会造成血液黏稠而使疾病复发。
控制好强度：运动后心率应为170减年龄
活动几下心跳会加快，这是正常的。但如果心跳过于快速了，就会引发身体不适。可舞蹈能给人带来强烈的愉悦感，使本人忽视疲劳。所以得自己控制好运动量。
李新梅说，心血管疾病的老病号很多懂得给自己测脉搏，用手指按住手腕处的动脉，大致判断心率有多少。运动后，心率的最大限度值＝170-年龄，比如一个70岁的老人，170-70＝100，他运动后的心率应控制在每分钟100次以下才最为合适。如果心跳过快了，人容易劳累，还增加心脏负担，供氧不足造成脑卒中，甚至运动性猝死。
此外，跳舞的动作幅度别太大。老年人运动系统肌肉萎缩，韧带弹性下降，关节活动不灵，大幅度的扭颈、转髋、下腰等动作，得预防跌倒，免得发生关节、肌肉损伤甚至骨折。
体胖老人运动护好腰
文/谢韶东 禤影妍
人体的椎间盘含水量非常丰富，富于弹性。随着年龄的增长，椎间盘的含水量大为下降，纤维弹性降低，维环软骨也出现退行性变，所以,老年人的腰易受伤。此外，老年人多有不同程度的骨质疏松，骨密度不足难以承受较为强烈的运动。故肥胖老人的腰则更伤不起，因为他们的腰椎、韧带和肌肉的承重大，运动时产生的震荡力也更大。
那么，体胖老人运动时应该咋护腰？
首先，要选择适当的运动项目。动作柔和，速度要求不高，运动幅度不太大的运动项目，都是体胖老年人最好的选择。
其次，体胖老人运动前要“预热”。做足准备运动，如转动头颈部，做一下腰部的前仰后仰和转体及侧弯运动，压压腿等，以增加关节的灵活性和肌肉的协调性，减少运动损伤的机会。
再次，要加强腰肌力的锻炼。例如，经常举哑铃、做广播体操以及打门球都可以起到提高腰肌力的作用，因“举重”这种力量叠加的运动方式既可提高对骨骼的应力性刺激，又可强化腰肌力量。
最后，适当借助护腰。运动时若感到腰酸腰痛可使用护腰，目的是在运动时提供支撑，减轻腰肌受到的压力，避免肌肉或韧带扭伤。, http://www.100md.com
文/伍月
控制好时间：满半小时就休息
虽说能运动最好，不管什么时间，但对心肺功能弱、血管弹性下降的老年人，注意选择舞蹈时间、地点很有必要。
广东省中医院二沙分院心脏科副主任医师李新梅介绍，老人跳舞不宜太早但可以贪黑。早上7点前，连太阳都没有升起，黑蒙蒙，空气质量差，浊气未散，不主张这么早锻炼。可以等天放亮，空气稍好才开始晨练。选择晚上跳舞也不错，空气质量也比出太阳前好很多。
此外，一支舞蹈一跳就1-2个小时不太好，当心过于长时间运动加重心脏负担，特别是心脑血管疾病患者。建议老年朋友选择半小时以内的舞蹈，或者每十几分钟休息一下，喝点水，消除疲劳。
老人爱跳的交谊舞、扇子舞、民族扭秧歌正属于这类中强度运动。
控制好环境：灰霾天别晨练
运动的地点最好选择鸟语花香、绿意浓浓的安静地点，这样，人能更多呼吸到新鲜的空气和负离子。
有的城市灰霾天气多，雨水又多，如果遇上那种天公不做美的时节，别上户外运动，免得灰霾吸入肺中。在自家活动活动就好。
控制好饮食：先填肚子
早起锻炼的老人别空着肚子，血糖过低容易头晕。早晨起床空腹就要喝水排毒。喝点牛奶吃点面包填填肚子，然后再运动。等运动完了之后再正式吃早点。
锻炼之前、之中、之后都要多喝水，尤其是盛夏流汗多，天气又湿热，如果不及时补充水分会造成血液黏稠而使疾病复发。
控制好强度：运动后心率应为170减年龄
活动几下心跳会加快，这是正常的。但如果心跳过于快速了，就会引发身体不适。可舞蹈能给人带来强烈的愉悦感，使本人忽视疲劳。所以得自己控制好运动量。
李新梅说，心血管疾病的老病号很多懂得给自己测脉搏，用手指按住手腕处的动脉，大致判断心率有多少。运动后，心率的最大限度值＝170-年龄，比如一个70岁的老人，170-70＝100，他运动后的心率应控制在每分钟100次以下才最为合适。如果心跳过快了，人容易劳累，还增加心脏负担，供氧不足造成脑卒中，甚至运动性猝死。
此外，跳舞的动作幅度别太大。老年人运动系统肌肉萎缩，韧带弹性下降，关节活动不灵，大幅度的扭颈、转髋、下腰等动作，得预防跌倒，免得发生关节、肌肉损伤甚至骨折。
体胖老人运动护好腰
文/谢韶东 禤影妍
人体的椎间盘含水量非常丰富，富于弹性。随着年龄的增长，椎间盘的含水量大为下降，纤维弹性降低，维环软骨也出现退行性变，所以,老年人的腰易受伤。此外，老年人多有不同程度的骨质疏松，骨密度不足难以承受较为强烈的运动。故肥胖老人的腰则更伤不起，因为他们的腰椎、韧带和肌肉的承重大，运动时产生的震荡力也更大。
那么，体胖老人运动时应该咋护腰？
首先，要选择适当的运动项目。动作柔和，速度要求不高，运动幅度不太大的运动项目，都是体胖老年人最好的选择。
其次，体胖老人运动前要“预热”。做足准备运动，如转动头颈部，做一下腰部的前仰后仰和转体及侧弯运动，压压腿等，以增加关节的灵活性和肌肉的协调性，减少运动损伤的机会。
再次，要加强腰肌力的锻炼。例如，经常举哑铃、做广播体操以及打门球都可以起到提高腰肌力的作用，因“举重”这种力量叠加的运动方式既可提高对骨骼的应力性刺激，又可强化腰肌力量。
最后，适当借助护腰。运动时若感到腰酸腰痛可使用护腰，目的是在运动时提供支撑，减轻腰肌受到的压力，避免肌肉或韧带扭伤。, http://www.100md.com