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喝奶不如去吃菜,牛奶越喝越缺钙?
http://www.100md.com 2016年10月1日 《养生保健指南》2016年第10期
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喝奶不如去吃菜,牛奶越喝越缺钙?

     流言:

    牛奶含钙量并不高,许多蔬菜的钙含量远高于牛奶。喝牛奶反而会缺钙,因为喝牛奶会使人体血液变酸,从而导致钙流失,最终容易骨折,骨质疏松。[1]

    真相

    先来说一下什么是补钙。补钙,主要指的是补骨钙,人体中有99%的钙存在于骨骼中,另外的1%则参与人体各种生化反应。但是,并非所有吃到肚子里的钙都能轻易地补到骨头上。首先,人体摄入的钙先要能被吸收,其次,这部分被吸收的钙还要真正能被用来“补”到骨头上,而不是随着尿液被排出体外。因而,补钙的过程取决于三个因素:摄入量、吸收率、生物利用率。

    钙含量高不一定能补钙

    单纯看含钙量,100克牛奶含钙110毫克左右,在各种食物中的确不能算是最高,一些海藻、干燥的小鱼小虾、芝麻等的钙含量都比牛奶要高。不过要知道,首先牛奶中有90%都是水,如果把这部分水去掉,其钙含量可以提高接近10倍,也因此,一些奶制品的钙含量会大大提高,比如100克的埃门塔尔奶酪含钙量高达1000毫克。其次,牛奶钙的吸收率达到32%以上。因为牛奶中1/3的钙是以游离态存在的,直接就可以被吸收,另外2/3的钙结合在酪蛋白上,这部分钙会随着酪蛋白的消化而被释放出来,也很容易被吸收。最后,牛奶中钙的生物利用率也特别高。当同时吸收钙和磷的比例在0.5~3之间的时候,钙被保留在骨头上的效率最高。而牛奶中钙和磷的比例在1.3:1 ......

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