瑜伽就是这么简单(2)
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2.左腿站立，右腿自膝盖处弯曲，把右腿抬至左侧大腿上。左腿和整个身体要绷紧伸直。吸气，双手从身体两侧向头部抬起。当两手抬到头部上方，双手合十，手掌放在头上，手腕贴着头顶。正常呼吸， 保持10秒。
3.呼气，双手伸直，双掌分开，手臂慢慢放下后，帮助右脚回到地面。休息数秒钟后，两腿交替再重复练习。
◆4曲腿式
1.站立地上，双手放在体侧，眼睛平视前方。
2.将右腿膝盖抬向胸部，右手抓住脚腕，左手抓住膝盖，进行辅助。让膝盖尽量贴近胸部，同时另一条腿直立，正常呼吸.保持这个姿势6-8秒，然后回复到预备姿势。休息数秒后练习另一侧。
◆5拜月式 动作步骤：
1.身体站立，保持正直，目视前方。
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2.左脚向后迈一大步,右腿屈膝，两腿平行。吸气，双手上举，至头顶处十指交握。肩膀放松。保持10秒。
3.呼气，双手打开放到地面后慢慢将左腿收回。吸气，直立身体回到起始姿势。
◆6莲花坐
动作步骤:
1、坐下，双腿伸直。
2、双手抓左脚，把它放在右大腿上面，脚心朝上，脚跟放在肚脐区域下方。
3、双手抓起右脚，扳过左小腿上方，放在左大腿之上，脚底朝上。
4、脊柱伸直，两膝尽量贴在地面上，长久地保持5、交换双腿位置，重复做。
PS:这个姿势极为适宜于做呼吸练习和冥想。这个姿式做起来有点难，可以先只是盘膝或先放上一只脚，做半莲花姿势，当你习惯之后，就可以开始练莲花坐。每次做完之后，按摩两膝和两踝。
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◆7支撑肩倒立
动作步骤：
1.仰卧，吸气，两手掌贴地，收紧腹肌及大腿肌肉。手掌用力按地，慢慢抬起双腿，膝盖挺直。
2.双腿经头部上方向后脚掌掂地.臀部一离地，即用两手支撑起下背部。小心翼翼地慢慢伸直身体，直至身体接近于垂直
3.下巴碰触胸前，两脚大拇指并拢，两腿放松，两眼注视脚尖。自然呼吸，保持此姿势，4.缓缓放下身体，两腿慢慢放回地面，全身放松1分钟。
PS:建议初学阶段挺直身体的程度以平衡为限度,此式要特别注意颈部的柔软动作，以免伤到颈部。有高血压、心脏病及60岁以上身体虚弱的人，不宜练习。
◆8简易扭体伸展式
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动作步骤：
1.坐式,两腿前伸,尽可能伸展腿部后侧.吸气,双手向头部上方伸展。
2.吐气,身体前弯.双手抓住脚趾,延伸腿部和后背。
3.右手抓住左脚脚趾,身体向左扭转,左手向后伸展,两臂保持在一条直线上.注意保持双腿和腰背伸直,做均匀，正常的呼吸30秒后换另一边做同样的练习。
PS:当身体柔韧性不够时,可把手放在膝盖或小腿胫骨上,不要靠弯曲腿部和弓背来完成这个动作。
◆9箭式
动作步骤:
1.坐式,脚心相对.双手握住脚掌.直立后背。
2.身体稍后倾,重心移至臀部,双腿离开地面,保持均匀的呼吸20秒。
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3.左腿保持原来的位置,右手和右腿慢慢向上伸直.保持20秒,再将左腿伸直.保持均匀呼吸。
PS:初学者可以只做单腿练习。
◆10眼镜蛇式
动作步骤:
1.俯卧,双肘弯曲,手掌平放地面与双肩齐。
2.缓缓吸气，头部伸直，轻轻向后上方仰起。同时头部和胸部向上抬起，但肚脐部分贴地.抬到最高地方，两腿最好保持平直不离床上，并且依然紧紧靠地并用力保持靠拢。保持6-8秒。
3.缓缓呼气，把头部和胸部依次慢慢放回地面。
[ 上 页 ], 百拇医药(聂麟凤)