体质决定运动方式
别人慢跑你也慢跑,别人爬山你也爬山,别人健身效果不错,你却没有多少起色。究其原委,很有可能是你所做的运动与你的体质不符合。换言之,按照你的体质来选择锻炼方式,才是“生命在于运动”的真谛。
体质是什么概念
简单地说体质就是指身体的强或弱,具体包括以下几项指标:
一是人体内各个器官、系统的发育程度。从医学上看,人体的结构可分为几个层次,即化学层次、细胞层次、组织、器官和系统。这些器官和系统的结构及发育程度是否正常、运作情况是否良好,在相当程度上决定了一个人的体质是优还是劣。
二是人体对外在环境的适应能力。为了生存,人体必须保持一个稳定的内在环境,并要随着外界的变化来调节自身的各种机能,使之与外界相适应,达到适者生存的目的。每个人的这种适应能力高低不同,甚至相差很大。
, 百拇医药
三是体适能水平。体适能包括健康体适能和运动体适能两种,前者指心、肺等器官的耐受力、肌肉力量与骨骼强度、关节柔软度、身体放松度等;后者则指在前者的基础上,加上速度、迅发力和灵敏度等与运动表现相关的特质。体适能通常是通过肌肉活动而体现出来的,并能反映内脏器官(如心、肺等)的运作情况,故被当作衡量人体机能状况的指针。
由此可知,体质是一个综合概念,既有先天基础,又可通过后天的努力得到改善与提升,这说明体质与运动有着紧密的联系。一方面,弱体质可以通过合理的运动得到强化,因为体育锻炼不单是肌肉的活动,心、肺等器官也都参与其中,并随之受到锻炼,对外界的适应能力以及体适能水平也随之得以提高,体质便相应得到改善,“先天不足后天补”说的就是这个道理。另一方面,体质不同,运动方式也不尽相同,比如壮汉与瘦弱之人所能承受的锻炼强度、运动耐力等有很大差别,这就决定了运动的项目与方式各有千秋,这就是运动医学专家提倡的按体质运动的奥妙所在。
青春期是体质锻炼
, 百拇医药
的“黄金期”
虽说运动对任何年龄的人都会产生良好的效果,但效益最佳、对体质影响最显著的年龄段,还是青春期。
医学专家强调,青春期是人体器官、组织增长最快的时期,其生理变化最为明显,遗传特征的表现也最为突出,此时给予与内因变化一致的、适宜的外来刺激,所产生的生理效应最大。以心率为例,5岁之前的孩子进行不同强度的运动,其心率不会出现相应变化,一旦跃过6岁的门槛,心率即开始出现不同的变化,但最高心率很少达到每分钟180次;而到了12~17岁,运动后的心率变化更趋明显,随着运动强度的加大,心率的起伏搏动加快,最高心率可达每分钟220次,安静后的心率则明显降低。再如,若训练一个五六岁的孩子进行掷沙袋练习,无论他怎么努力,成绩的进展都象蜗牛爬行,难以令人满意;而到了十五六岁,则是另一番境界了,同样的掷沙袋训练会取得长足进展,大大超过自然增长的速度与幅度。这说明到了青春期,心血管和肌肉已得到较快的发育,能承受外来的重量与负荷。
, http://www.100md.com
所以,青春期是生长发育的突增阶段,也是体质锻炼的最佳时期,医学上称之为体质增长敏感期,抓住这一时间段进行运动,将会收到事半功倍的效果。
有氧运动效果佳
运动项目形形色色,可大致概括为两大类:有氧运动与无氧运动。比较起来,有氧运动才是提高体质的最佳方法。
有氧运动,是指那些以增强人体吸入和输送氧气并以使用氧气为目的的耐久性运动,它能有效地改善心、肺与血管的功能,这些对人体至关重要。有氧运动又可细化为高冲击有氧运动和低冲击有氧运动。高冲击有氧运动包括长跑、游泳、打乒乓球等传统健身运动。低冲击有氧运动则指节奏频率比较缓慢,但运动时间较长的项目,如跳绳、左右旋转、慢跑及步行走路等。
无氧运动是指肌肉在“缺氧”状态下的快速剧烈运动,强度高,体能消耗大,难以持续较长时间,运动后往往感到四肢酸痛,呼吸急促。其优势是增强肌肉力量,提高身体的适应能力。常见的运动项目有赛跑、举重、投掷、跳高、拔河等,又称为力量练习。
, http://www.100md.com
弄清了这两类运动的特点与优势,也就懂得了增强体质最好选择有氧运动。有氧运动的核心概念是平衡,而平衡才是健康之本,诸如人体动与静的平衡、心理上紧张与松弛的平衡、新陈代谢的平衡等。具体说来,有氧运动是通过以下机理来达到改善体质之目的的。
加快血液循环氧气与养分是通过血液运送到体内各器官、各组织的,血液循环提速了,组织、器官就能得到更多的氧气与养分,自然发育更佳。
增强肺功能有氧运动使锻炼者的呼吸加快,肺活量得以提高,氧气吸入增多。
改善心功能有氧运动促使心肌强壮,增加心脏排血量以满足全身组织的代谢需要,且能提升血液中的“优良胆固醇”,对动脉硬化及冠心病有预防作用。
防止骨质疏松随着年龄增长,人体骨骼中的钙逐步减少,故中老年人容易发生骨折,而有氧运动可有效防止钙的流失,增加骨骼密度,收到强筋壮骨的效果。
, 百拇医药
削减体内的脂肪储存有氧运动可以减肥,并能预防与肥胖有关的疾病。
改善心理状态一个人在缺少运动时,常感到疲劳、情绪抑郁、记忆力减退,甚至丧失工作兴趣。有氧运动可以扭转这种状态,使人情绪饱满,精神放松,提高处理生活压力的能力。
如何选择有氧运动项目每个人应先搞清楚自己的体质情况,再“对号入座”,一般将体质状况划分为5种类型。
1.健康型。指身体健壮,有较强的参加体育锻炼的热情和欲望,并能承受较大运动负荷的人,以球类、田径、游泳等项目为佳,宜采用综合锻炼法。
2.一般型。指身体虽不太健壮,但没有疾病,体质处于一般状态的人,球类、武术、健美操等较为适合。
3.体弱型。指体弱多病的人,宜采用慢跑、定量步行、练太极拳与气功等方法进行锻炼。
4.肥胖型。指体重超过正常标准的人,可选择长跑、长距离游泳和健美运动,目的是减肥瘦身。
5.消瘦型。指体重低于正常标准的人,可选择体操、健美等项目,并配合少量举重进行肌肉练习,增强肌力,以达到身体壮实和丰满的目的。, http://www.100md.com(汪玉珍)
体质是什么概念
简单地说体质就是指身体的强或弱,具体包括以下几项指标:
一是人体内各个器官、系统的发育程度。从医学上看,人体的结构可分为几个层次,即化学层次、细胞层次、组织、器官和系统。这些器官和系统的结构及发育程度是否正常、运作情况是否良好,在相当程度上决定了一个人的体质是优还是劣。
二是人体对外在环境的适应能力。为了生存,人体必须保持一个稳定的内在环境,并要随着外界的变化来调节自身的各种机能,使之与外界相适应,达到适者生存的目的。每个人的这种适应能力高低不同,甚至相差很大。
, 百拇医药
三是体适能水平。体适能包括健康体适能和运动体适能两种,前者指心、肺等器官的耐受力、肌肉力量与骨骼强度、关节柔软度、身体放松度等;后者则指在前者的基础上,加上速度、迅发力和灵敏度等与运动表现相关的特质。体适能通常是通过肌肉活动而体现出来的,并能反映内脏器官(如心、肺等)的运作情况,故被当作衡量人体机能状况的指针。
由此可知,体质是一个综合概念,既有先天基础,又可通过后天的努力得到改善与提升,这说明体质与运动有着紧密的联系。一方面,弱体质可以通过合理的运动得到强化,因为体育锻炼不单是肌肉的活动,心、肺等器官也都参与其中,并随之受到锻炼,对外界的适应能力以及体适能水平也随之得以提高,体质便相应得到改善,“先天不足后天补”说的就是这个道理。另一方面,体质不同,运动方式也不尽相同,比如壮汉与瘦弱之人所能承受的锻炼强度、运动耐力等有很大差别,这就决定了运动的项目与方式各有千秋,这就是运动医学专家提倡的按体质运动的奥妙所在。
青春期是体质锻炼
, 百拇医药
的“黄金期”
虽说运动对任何年龄的人都会产生良好的效果,但效益最佳、对体质影响最显著的年龄段,还是青春期。
医学专家强调,青春期是人体器官、组织增长最快的时期,其生理变化最为明显,遗传特征的表现也最为突出,此时给予与内因变化一致的、适宜的外来刺激,所产生的生理效应最大。以心率为例,5岁之前的孩子进行不同强度的运动,其心率不会出现相应变化,一旦跃过6岁的门槛,心率即开始出现不同的变化,但最高心率很少达到每分钟180次;而到了12~17岁,运动后的心率变化更趋明显,随着运动强度的加大,心率的起伏搏动加快,最高心率可达每分钟220次,安静后的心率则明显降低。再如,若训练一个五六岁的孩子进行掷沙袋练习,无论他怎么努力,成绩的进展都象蜗牛爬行,难以令人满意;而到了十五六岁,则是另一番境界了,同样的掷沙袋训练会取得长足进展,大大超过自然增长的速度与幅度。这说明到了青春期,心血管和肌肉已得到较快的发育,能承受外来的重量与负荷。
, http://www.100md.com
所以,青春期是生长发育的突增阶段,也是体质锻炼的最佳时期,医学上称之为体质增长敏感期,抓住这一时间段进行运动,将会收到事半功倍的效果。
有氧运动效果佳
运动项目形形色色,可大致概括为两大类:有氧运动与无氧运动。比较起来,有氧运动才是提高体质的最佳方法。
有氧运动,是指那些以增强人体吸入和输送氧气并以使用氧气为目的的耐久性运动,它能有效地改善心、肺与血管的功能,这些对人体至关重要。有氧运动又可细化为高冲击有氧运动和低冲击有氧运动。高冲击有氧运动包括长跑、游泳、打乒乓球等传统健身运动。低冲击有氧运动则指节奏频率比较缓慢,但运动时间较长的项目,如跳绳、左右旋转、慢跑及步行走路等。
无氧运动是指肌肉在“缺氧”状态下的快速剧烈运动,强度高,体能消耗大,难以持续较长时间,运动后往往感到四肢酸痛,呼吸急促。其优势是增强肌肉力量,提高身体的适应能力。常见的运动项目有赛跑、举重、投掷、跳高、拔河等,又称为力量练习。
, http://www.100md.com
弄清了这两类运动的特点与优势,也就懂得了增强体质最好选择有氧运动。有氧运动的核心概念是平衡,而平衡才是健康之本,诸如人体动与静的平衡、心理上紧张与松弛的平衡、新陈代谢的平衡等。具体说来,有氧运动是通过以下机理来达到改善体质之目的的。
加快血液循环氧气与养分是通过血液运送到体内各器官、各组织的,血液循环提速了,组织、器官就能得到更多的氧气与养分,自然发育更佳。
增强肺功能有氧运动使锻炼者的呼吸加快,肺活量得以提高,氧气吸入增多。
改善心功能有氧运动促使心肌强壮,增加心脏排血量以满足全身组织的代谢需要,且能提升血液中的“优良胆固醇”,对动脉硬化及冠心病有预防作用。
防止骨质疏松随着年龄增长,人体骨骼中的钙逐步减少,故中老年人容易发生骨折,而有氧运动可有效防止钙的流失,增加骨骼密度,收到强筋壮骨的效果。
, 百拇医药
削减体内的脂肪储存有氧运动可以减肥,并能预防与肥胖有关的疾病。
改善心理状态一个人在缺少运动时,常感到疲劳、情绪抑郁、记忆力减退,甚至丧失工作兴趣。有氧运动可以扭转这种状态,使人情绪饱满,精神放松,提高处理生活压力的能力。
如何选择有氧运动项目每个人应先搞清楚自己的体质情况,再“对号入座”,一般将体质状况划分为5种类型。
1.健康型。指身体健壮,有较强的参加体育锻炼的热情和欲望,并能承受较大运动负荷的人,以球类、田径、游泳等项目为佳,宜采用综合锻炼法。
2.一般型。指身体虽不太健壮,但没有疾病,体质处于一般状态的人,球类、武术、健美操等较为适合。
3.体弱型。指体弱多病的人,宜采用慢跑、定量步行、练太极拳与气功等方法进行锻炼。
4.肥胖型。指体重超过正常标准的人,可选择长跑、长距离游泳和健美运动,目的是减肥瘦身。
5.消瘦型。指体重低于正常标准的人,可选择体操、健美等项目,并配合少量举重进行肌肉练习,增强肌力,以达到身体壮实和丰满的目的。, http://www.100md.com(汪玉珍)