三\运动帮您赶走骨质疏松
骨质疏松是由于低骨量和骨的微结构破坏，导致骨强度降低，骨脆性增加，容易发生骨折的一种全身性代谢性骨病，主要表现为腰背酸痛或周身酸痛，脊柱变形、驼背、身高变矮和骨折，最常见的是胸腰椎、髋部及桡骨远端等部位的骨折，其中髋部骨折一年的致残率达50%，其并发症严重成胁患者的生命，骨折后再次骨折的风险也将明显增加。
“生命在于运动”，运动是预防和治疗骨质疏松非常重要的和有效的方法，不仅可以增加肌体骨形成，减少骨吸收，增加骨钙含量，使骨量增加，还能增加肌肉数量和力量，减少跌倒，从而有效预防骨质疏松。正常成年人一年的骨量流失是1%；一个骨折的病人，躺在床上一周，骨量损失和正常人一年的损失相等；宇航员登天六个月，由于长期缺乏有效的运动，可丢失全身骨量的三分之一。这些足以证明运动对骨量增加的重要。有研究指出，男性比女性的骨密度高，这与男性从幼年开始运动量便比女性大有着一定的关系。运动是经济成本最低而又肯定能收到效益的防止骨质疏松的最好的方式。
科学研究表明，不同时期的运动对骨骼的作用不同，儿童期增加骨量；成年期获得骨量并维持骨量，老年期保存骨量，减少骨丢失，增加肌肉力量防止跌倒。运动是保证骨骼健康的重要措施。
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运动方式选择要遵循以下原则：①个体化原则：根据自己的生理状态和生活方式及运动机能。选择适合自己的运动方式。②评定原则：每个人在选择运动方式时应进行生理状态包括营养、脏器功能等方面的评估；实际生活能力评定(包括独立生活能力、生活质量等)和环境评定(包括居住环境、居住区的地理状况等)。③产生骨效应的原则：负重、抗阻、超负荷和累积的运动可以产生骨效应，抗阻运动具有部位的特异性及承受应力的骨骼局部骨量的增加。
不同的年龄段应设计相应的运动方法，选择合理的运动方式达到增加和维持骨量的目的。在青少年阶段要尽可能增加峰值骨量以达到最佳骨量储备。老年阶段主要是适量运动，减缓骨量丢失。负重运动、抗阻运动是有效的方式，如快步走、哑铃操、举重、划船和蹬踏运动等。高强度低重复的运动可以提高效应骨的骨量。专家建议负重运动每周4～5次。抗阻运动每周2～3次。运动强度以每次运动后肌肉有酸胀和疲乏感，休息后次日这种感觉消失为宜。肢体瘫痪的患者，由于神经的损伤和肌肉的失用，容易产生继发骨质疏松，应增加来瘫痪肢体的抗阻运动以及负重站立和功能性电刺激。
, 百拇医药
运动方式的选择：
1.骨量增加阶段(青少年)
青少年时期，骨骼尚未完全骨化，在长骨的骺骨与骨干之间存在着软骨和骺软骨。儿童和青少年时期，骺软骨生长速度很快，尤以四肢更为明显，这一时期，骨的承压力较小，易变形，体育锻炼内容应以速度和暴发力项目为主，少负重，每组运动应时间短，间歇时间长，运动强度和运动量要适度。
2.骨量储备和保持阶段(青年)
人到25岁基本停止骨化过程，其骨应力能力极大加强，这一时期的训练应选择具有暴发力和带有绝对力量或适量的耐力练习，用更直接的运动锻炼对骨进行刺激，以产生较明显的效果，如经常进行50～100米的短跑、俯卧撑和负重蹲起等运动，能防治肢体长骨近、远端和脊柱的骨质疏松。
上述两个阶段都处于肌体骨量增长和储备期，适宜30岁以前骨量增长期的人群。包括球类运动、跳舞、体操等，每周锻炼5～7次，每次30～180分钟，运动强度保持在中等以上。
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3.骨量低下并逐步减少阶段(中老年)
适当的负重运动如慢跑、骑脚踏车、散步、体操、站立或健步行走等也能增加骨量。如果每日坚持累计2～3个小时的站立与步行，可防止骨骼的钙流失。户外运动可以让人体经由阳光照射合成维生素D，有助于钙质的吸收。运动中重量训练不仅可提供骨骼的适当压力，保持和增加骨骼中矿物质的含量，同时还可增加肌肉的力量，使中老年人不容易跌倒，减低发生骨折意外的伤害。
处于30～45岁峰值骨量维持期的人群，可适当参加一些与年轻人一样的体力活动，以慢跑为例，8公里以内每日1次，每周锻炼不少于5次，每次30～60分钟，运动强度保持中等。
对于年老者建议每星期运动至少3次，每次40～50分钟，这样将有助于维持骨质密度。老年人的运动方式可采取打太极拳、做健身操、跳舞、扭秧歌、慢跑、散步等，其强度要因人而异，控制心率不要超过100～130次/分，对预防骨质疏松、减少骨折、防止跌倒都很有帮助。
4.骨质疏松阶段
有骨质疏松症或有骨质疏松性骨折病史的患者，应在医生和健身专家指导下进行病理状态下的体疗康复运动，可低强度慢走，心率控制在100次/分以下，每天1～2次。
总之，骨质疏松症是潜伏在人们身边的杀手。让我们从年轻时期就开始注意合理地运动，使自己在20～30岁时达到良好的骨密度高峰，对于防治骨质疏松大有好处。, 百拇医药(李洲)
“生命在于运动”，运动是预防和治疗骨质疏松非常重要的和有效的方法，不仅可以增加肌体骨形成，减少骨吸收，增加骨钙含量，使骨量增加，还能增加肌肉数量和力量，减少跌倒，从而有效预防骨质疏松。正常成年人一年的骨量流失是1%；一个骨折的病人，躺在床上一周，骨量损失和正常人一年的损失相等；宇航员登天六个月，由于长期缺乏有效的运动，可丢失全身骨量的三分之一。这些足以证明运动对骨量增加的重要。有研究指出，男性比女性的骨密度高，这与男性从幼年开始运动量便比女性大有着一定的关系。运动是经济成本最低而又肯定能收到效益的防止骨质疏松的最好的方式。
科学研究表明，不同时期的运动对骨骼的作用不同，儿童期增加骨量；成年期获得骨量并维持骨量，老年期保存骨量，减少骨丢失，增加肌肉力量防止跌倒。运动是保证骨骼健康的重要措施。
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运动方式选择要遵循以下原则：①个体化原则：根据自己的生理状态和生活方式及运动机能。选择适合自己的运动方式。②评定原则：每个人在选择运动方式时应进行生理状态包括营养、脏器功能等方面的评估；实际生活能力评定(包括独立生活能力、生活质量等)和环境评定(包括居住环境、居住区的地理状况等)。③产生骨效应的原则：负重、抗阻、超负荷和累积的运动可以产生骨效应，抗阻运动具有部位的特异性及承受应力的骨骼局部骨量的增加。
不同的年龄段应设计相应的运动方法，选择合理的运动方式达到增加和维持骨量的目的。在青少年阶段要尽可能增加峰值骨量以达到最佳骨量储备。老年阶段主要是适量运动，减缓骨量丢失。负重运动、抗阻运动是有效的方式，如快步走、哑铃操、举重、划船和蹬踏运动等。高强度低重复的运动可以提高效应骨的骨量。专家建议负重运动每周4～5次。抗阻运动每周2～3次。运动强度以每次运动后肌肉有酸胀和疲乏感，休息后次日这种感觉消失为宜。肢体瘫痪的患者，由于神经的损伤和肌肉的失用，容易产生继发骨质疏松，应增加来瘫痪肢体的抗阻运动以及负重站立和功能性电刺激。
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运动方式的选择：
1.骨量增加阶段(青少年)
青少年时期，骨骼尚未完全骨化，在长骨的骺骨与骨干之间存在着软骨和骺软骨。儿童和青少年时期，骺软骨生长速度很快，尤以四肢更为明显，这一时期，骨的承压力较小，易变形，体育锻炼内容应以速度和暴发力项目为主，少负重，每组运动应时间短，间歇时间长，运动强度和运动量要适度。
2.骨量储备和保持阶段(青年)
人到25岁基本停止骨化过程，其骨应力能力极大加强，这一时期的训练应选择具有暴发力和带有绝对力量或适量的耐力练习，用更直接的运动锻炼对骨进行刺激，以产生较明显的效果，如经常进行50～100米的短跑、俯卧撑和负重蹲起等运动，能防治肢体长骨近、远端和脊柱的骨质疏松。
上述两个阶段都处于肌体骨量增长和储备期，适宜30岁以前骨量增长期的人群。包括球类运动、跳舞、体操等，每周锻炼5～7次，每次30～180分钟，运动强度保持在中等以上。
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3.骨量低下并逐步减少阶段(中老年)
适当的负重运动如慢跑、骑脚踏车、散步、体操、站立或健步行走等也能增加骨量。如果每日坚持累计2～3个小时的站立与步行，可防止骨骼的钙流失。户外运动可以让人体经由阳光照射合成维生素D，有助于钙质的吸收。运动中重量训练不仅可提供骨骼的适当压力，保持和增加骨骼中矿物质的含量，同时还可增加肌肉的力量，使中老年人不容易跌倒，减低发生骨折意外的伤害。
处于30～45岁峰值骨量维持期的人群，可适当参加一些与年轻人一样的体力活动，以慢跑为例，8公里以内每日1次，每周锻炼不少于5次，每次30～60分钟，运动强度保持中等。
对于年老者建议每星期运动至少3次，每次40～50分钟，这样将有助于维持骨质密度。老年人的运动方式可采取打太极拳、做健身操、跳舞、扭秧歌、慢跑、散步等，其强度要因人而异，控制心率不要超过100～130次/分，对预防骨质疏松、减少骨折、防止跌倒都很有帮助。
4.骨质疏松阶段
有骨质疏松症或有骨质疏松性骨折病史的患者，应在医生和健身专家指导下进行病理状态下的体疗康复运动，可低强度慢走，心率控制在100次/分以下，每天1～2次。
总之，骨质疏松症是潜伏在人们身边的杀手。让我们从年轻时期就开始注意合理地运动，使自己在20～30岁时达到良好的骨密度高峰，对于防治骨质疏松大有好处。, 百拇医药(李洲)