控食减肥重在会吃
□乾奇
如今,减肥已成了人们的共识,尤其是夏天里,许多爱美女性急着减肥,只吃水果蔬菜,不吃主食,代餐、酵素轮番上……近年来,低热量、低脂肪、高纤维的轻食也越来越受女性欢迎和青睐。《轻食消费大数据报告》显示,女性是轻食主要人群,占70%以上,主要是为了减肥。
一般来说,轻食会用高纤维全谷杂粮食材,搭配优质生鲜蔬菜、时令水果及高品质水产海鲜,在保持均衡营养的同时也会兼顾食物多样性,因此也被戏称为“吃草”。
现在流行的各种减肥法,比如说生菜三明治、西柚减肥法等,都基本采用“水果+蔬菜+肉蛋”的营养结构,类似于低碳水饮食,即要求将每天净碳水化合物摄入量控制到低于10%。这种饮食方式科学吗?有专家指出,这样确实可达到一定减肥效果,但对于那些过于肥胖的人来说,低碳水饮食效果还不够好,建议考虑尝试轻断食减肥法。美国疾控中心曾指出,只要合理安排一日三餐的进食量和食物种类,就能在保证营养的基础上控制热量摄入,轻松瘦下来。
, http://www.100md.com
营养专家指出,轻食主要讲究“三低一高”,即低糖、低盐、低脂肪、高纤维。其虽有利于控制体重,降低慢性疾病发生风险,但也需注意营养均衡,科学食用才能真正营养健康。健康饮食计划应符合以下4点:①注重水果、蔬菜、全谷物、无脂或低脂牛奶和奶制品的摄入。②选择瘦肉、家禽、鱼类、豆类、鸡蛋和坚果。③选择含有较低含量的饱和脂肪、反式脂肪、胆固醇、盐(钠)和添加糖的食物。④保证每日所需热量。
那么,各类食物应该怎么选择和烹饪才更健康呢?
水果:新鲜、冷冻或罐装水果都是不错的选择。除了常见的苹果和香蕉,还可以尝试菠萝、猕猴桃等。最好选择当季新鲜水果,如果不是当季,试试冷冻、罐装或干制的水果。但干制和罐装水果可能含有添加糖或糖浆,应控制摄入量。
蔬菜:尽量选择少油少盐的健康烹饪方式,蔬菜生熟搭配吃更有益。有些食物生吃或熟吃摄取的营养成分是不同的,如番茄中含有番茄红素,要想摄取就应该熟吃。但如果需要摄取维生素C,生吃的效果会更好。同时,蔬菜选择还应多样化,可每周尝试一种新的蔬菜。
, 百拇医药
含钙食物:除了无脂、低脂牛奶外,还可以考虑不含糖的低脂和无脂酸奶。
肉类:如果你最喜欢的食物是需要油炸的,可以尝试换成烘烤的烹饪方法,甚至可尝试用豆类来代替肉类。
开启轻食模式注意5个小窍门:
提前准备:建议在新的一周开始时就将沙拉清洗好以搭配晚餐食用,可提前清洗并切开水果,将胡萝卜、黄瓜、芹菜及其他蔬菜去皮并切片,再放于密封容器内置于冰箱中,随用随取。
每餐加一份蔬果:可在早餐时加一根香蕉,午餐时在酸奶中加入一些浆果,或在晚餐时加一份蔬菜,以达到每日5种蔬果的饮食标准。
选择水果而不是甜点:不仅可以补充营养,还可限制对热量和糖分的摄入。食用香蕉和芒果还可很好满足身体对糖分的需求。
新鲜蔬果不够,冷冻蔬果可代替:蔬果在膳食中地位无可替代,但人们很难在一周内数次前往市场买菜。如果时间紧张且无暇对购买的新鲜蔬果进行处理,就可用罐装或冷冻蔬果来代替。不建议食用糖渍水果,因为其糖分太高。此外,还应控制果汁摄入量,和新鲜水果相比其营养成分简直微不足道。
大胆尝试新品种:如果每日吃5种蔬果太困难,那就去尝试各种不同的食物。例如,尝试一下以前从未吃过的食物,查询其烹饪方法,也许就会发现这种蔬果是如此美味。可将新的香辛料和食材加入蔬菜中,探索新的烹调方法。, 百拇医药
如今,减肥已成了人们的共识,尤其是夏天里,许多爱美女性急着减肥,只吃水果蔬菜,不吃主食,代餐、酵素轮番上……近年来,低热量、低脂肪、高纤维的轻食也越来越受女性欢迎和青睐。《轻食消费大数据报告》显示,女性是轻食主要人群,占70%以上,主要是为了减肥。
一般来说,轻食会用高纤维全谷杂粮食材,搭配优质生鲜蔬菜、时令水果及高品质水产海鲜,在保持均衡营养的同时也会兼顾食物多样性,因此也被戏称为“吃草”。
现在流行的各种减肥法,比如说生菜三明治、西柚减肥法等,都基本采用“水果+蔬菜+肉蛋”的营养结构,类似于低碳水饮食,即要求将每天净碳水化合物摄入量控制到低于10%。这种饮食方式科学吗?有专家指出,这样确实可达到一定减肥效果,但对于那些过于肥胖的人来说,低碳水饮食效果还不够好,建议考虑尝试轻断食减肥法。美国疾控中心曾指出,只要合理安排一日三餐的进食量和食物种类,就能在保证营养的基础上控制热量摄入,轻松瘦下来。
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营养专家指出,轻食主要讲究“三低一高”,即低糖、低盐、低脂肪、高纤维。其虽有利于控制体重,降低慢性疾病发生风险,但也需注意营养均衡,科学食用才能真正营养健康。健康饮食计划应符合以下4点:①注重水果、蔬菜、全谷物、无脂或低脂牛奶和奶制品的摄入。②选择瘦肉、家禽、鱼类、豆类、鸡蛋和坚果。③选择含有较低含量的饱和脂肪、反式脂肪、胆固醇、盐(钠)和添加糖的食物。④保证每日所需热量。
那么,各类食物应该怎么选择和烹饪才更健康呢?
水果:新鲜、冷冻或罐装水果都是不错的选择。除了常见的苹果和香蕉,还可以尝试菠萝、猕猴桃等。最好选择当季新鲜水果,如果不是当季,试试冷冻、罐装或干制的水果。但干制和罐装水果可能含有添加糖或糖浆,应控制摄入量。
蔬菜:尽量选择少油少盐的健康烹饪方式,蔬菜生熟搭配吃更有益。有些食物生吃或熟吃摄取的营养成分是不同的,如番茄中含有番茄红素,要想摄取就应该熟吃。但如果需要摄取维生素C,生吃的效果会更好。同时,蔬菜选择还应多样化,可每周尝试一种新的蔬菜。
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含钙食物:除了无脂、低脂牛奶外,还可以考虑不含糖的低脂和无脂酸奶。
肉类:如果你最喜欢的食物是需要油炸的,可以尝试换成烘烤的烹饪方法,甚至可尝试用豆类来代替肉类。
开启轻食模式注意5个小窍门:
提前准备:建议在新的一周开始时就将沙拉清洗好以搭配晚餐食用,可提前清洗并切开水果,将胡萝卜、黄瓜、芹菜及其他蔬菜去皮并切片,再放于密封容器内置于冰箱中,随用随取。
每餐加一份蔬果:可在早餐时加一根香蕉,午餐时在酸奶中加入一些浆果,或在晚餐时加一份蔬菜,以达到每日5种蔬果的饮食标准。
选择水果而不是甜点:不仅可以补充营养,还可限制对热量和糖分的摄入。食用香蕉和芒果还可很好满足身体对糖分的需求。
新鲜蔬果不够,冷冻蔬果可代替:蔬果在膳食中地位无可替代,但人们很难在一周内数次前往市场买菜。如果时间紧张且无暇对购买的新鲜蔬果进行处理,就可用罐装或冷冻蔬果来代替。不建议食用糖渍水果,因为其糖分太高。此外,还应控制果汁摄入量,和新鲜水果相比其营养成分简直微不足道。
大胆尝试新品种:如果每日吃5种蔬果太困难,那就去尝试各种不同的食物。例如,尝试一下以前从未吃过的食物,查询其烹饪方法,也许就会发现这种蔬果是如此美味。可将新的香辛料和食材加入蔬菜中,探索新的烹调方法。, 百拇医药