太极拳的热身运动

http://www.100md.com 2005年10月1日 《健身科学》2005年第10期

    【13】仆步左右移动g%ti, 百拇医药

    两脚分开成仆步姿势(同图6)，双臂相抱，顶头立腰，身体不要起伏，脚向外侧蹬直，脚尖向前。左右移动成左右仆步，作二八呼。动作要领：自然呼吸，全身放松。作用：活动两胯，拉伸双腿韧带。g%ti, 百拇医药

    【14】太极桩g%ti, 百拇医药

    全身自然站立，两脚并拢，头自然领起(虚灵顶劲)，两眼平视前方，口微闭，舌抵上颚，下颚微收，两肩微合，形成含胸拔背、松腰、敛臀、气沉丹田。两膝微展，两脚十趾抓地、踏实。重心右移，左脚变虚，抬起脚跟，提起左脚，向左移开半步，重心移向两腿，脚尖朝正前方，两脚外延与肩同宽。起手带肘，两臂与肩同宽，同高，两眼平视前方，心里平静。以松沉劲使两腿弯曲下蹲，两手下落至腹部，两膝与两脚尖相对，后脑、背部、臀部垂直成一线。松腰时要气沉丹田。用逆腹式呼吸方法，每次可站立1分钟。也可以根据个人的体力，适当增加时间(见图7)。作用：经常做太极桩可以锻炼双腿的支撑力。逆腹式呼吸还可以治疗胃肠系统、泌尿系统、妇科、痔疮、脱肛等疾病。经常收腹还可以减肥。g%ti, 百拇医药

    【15】浑元桩g%ti, 百拇医药

    全身自然站立，两脚分开，先起双手带动肘至掌与肩平，双腿屈膝下蹲，双手下落，同时，双手臂外旋成太极桩捧在腹前。(见图8)双手中指相对，间隔10~20厘米。用腹式呼吸的方法，同时两手及臂向两侧张开时吸气，(见图9)用缓慢的速度吸满气，随呼气两臂及手从两侧再缓移到腹部，气沉丹田，每次一两分钟。作用：经常做浑元桩，双手劳宫穴会感到热、胀、麻，两手有相吸感觉。中医学称经络通畅，在武术里为筋梢的畅通。g%ti, 百拇医药

    【16】左金鸡独立式g%ti, 百拇医药

    预备式站好，全身放松，自然呼吸。左脚向左前方上一步，同时两手由两侧下弧形向前上举起，交叉于胸前(见图10)。重心移向左腿，右膝提起脚尖下垂，同时两臂向上，向两侧划弧形再交叉于胸前(见图11)。作用：加强左右腿支撑力，虚灵顶劲，利于经络通畅，气沉丹田。再做右金鸡独立式，动作要领与左同。(李晓曼)

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