改善睡眠 一招搞定
人的一生当中，至少有三分之一的时间都是在睡眠中度过的。睡眠质量与健康密切相关。调查数据显示，全球成人中约有30%出现睡眠障碍。为此，国际精神卫生组织主办的全球睡眠和健康计划于2001年发起了一项全球性的活动，即将每年的3月21日定为“世界睡眠日”，提醒全世界的人都来关注睡眠健康。我国人民的睡眠状况也不容乐观，据调查，目前我国睡眠障碍患者约有3亿，睡眠不良者竟高达5亿，其中3亿以上的人生活在城市，成年人中约有50%有过睡眠不良的经历，而职业女性中更有高达80%的人受到过睡眠不良的困扰，中老年人中受此困扰的也为数不少，睡眠与健康问题正日益受到普遍关注。
我在无意中发现了一个很简单的改善睡眠的方法，说来连我自己也没有料到：
我在福建省老年大学福州大学分校教老年人进行健身运动的时候，一些学员反映说眼睛比较干涩，问该怎么锻炼眼睛。我教了一套和女儿共同编创的保健眼睛和改善大脑血液循环的易筋经眼保健操让他们锻炼，学员们在锻炼完一遍易筋经眼保健操后说感觉眼睛更舒服了，效果很好，比现行学校里用的眼保健操更简单、更方便。于是提议我要把易筋经眼保健操作为一项主要的教学内容来教，同时建议我做一个关于易筋经眼保健操的课题，以科学地证实易筋经眼保健操对眼睛的保健作用(此前我没有重视这套易筋经眼保健操，仅仅是把它作为一个局部锻炼的内容而已)。我感觉学员们的这个建议很不错，便开始考虑申请做课题的事情，同时删除了原有易筋经眼保健操的最后一节动作(即原来刊登在《健身科学》杂志上的第九节动作)。在设计和实验锻炼易筋经眼保健操的时间的时候，我连续几个晚上于睡觉之前躺在床上做易筋经眼保健操，结果一遍没有做完就睡着了(注：做一遍易筋经眼保健操大约5分钟左右时间，而我平时睡觉一般是上床15分钟左右睡着)。在发现易筋经眼保健操的这一个有促进睡眠作用以后，我特意就这个情况同一些医生和心理学方面的老师进行交流，他们听我介绍以后分析认为放松缓慢地做易筋经眼保健操是能够对改善睡眠有所帮助。另外，我让一些学员和身边的一些人在晚上睡觉前躺在床上慢慢地做易筋经眼保健操，反馈回来的情况，是做易筋经眼保健操后比以前更好睡觉，多数情况是做完一遍后不久就睡着了，还有一些是和我一样一遍没有做完就睡着了。我把各方面的情况综合分析以后认为，如果仅仅是为了改善睡眠，只需要慢慢地重复锻炼易筋经眼保健操中第二节动作闭目左右瞧就可以了。于是，我在之后的一段时间里每天晚上睡觉前躺在床上慢慢地重复做闭目左右瞧的动作，果然如我设想的那样，在慢慢地重复做闭目左右瞧的过程中不知不觉的就睡着了。
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睡觉前做闭目左右瞧的具体做法是：选择适合自己的枕头，侧卧或者仰卧均可，全身放松，呼吸自然，轻轻地闭着眼睛，然后在闭目的状态下一边均匀地呼吸，一边缓慢地进行左瞧→还原→右瞧→还原的眼球运动，做一次左瞧→还原→右瞧→还原时进行二次呼吸，一直慢慢地重复这样做眼球运动，不知不觉就会睡着了。
附：新修改后的易筋经眼保健操
易筋经眼保健操是根据传统易筋经的保健原理结合医疗体育编创的一套简单、安全、实用的眼保健操，其特点是安全、实效、易学、易练。易筋经眼保健操不存在现行眼保健操的不足，不需要用手按摩眼睛周边的穴位，只需要轻松地闭着眼睛对眼睛及其周边的肌肉、血管、神经和经络等进行一紧一松的锻炼就可以了，这就避免了没有洗手按摩眼睛而使眼睛受到细菌的感染，也避免了对穴位按摩不准确而影响保健效果的情况。易筋经眼保健操共分八节，均为四个八拍，用5分钟左右的时间就可以做完。锻炼易筋经眼保健操非常方便，可以随时随地用站、坐、卧姿势进行锻炼，晚上睡觉前和早晨起床前以及课间和工间都是最方便和最好的锻炼时间。易筋经眼保健操对改善眼睛的血液循环、消除用眼疲劳、增进视力、预防近视和远视等很有帮助，同时对改善大脑的血液循环、消除用脑疲劳、增强记忆、提高学习和工作效率以及预防中风等也很有帮助。
, 百拇医药
第一节 闭目睁闭眼
动作要求：平坐。双脚自然分开，双手自然放在膝盖上，身体正直，全身放松，两眼闭合，呼吸自然。然后在闭目的状态下尽力睁大眼眶→还原→尽力闭紧眼睛→还原。如此一次睁眼→还原→闭眼→还原为4个节拍，重复这一动作，共做四个八拍。
第二节 闭目左右瞧
动作要求：接前式。在闭目的状态下眼睛尽力向左后方瞧→还原→用力向右后方瞧→还原。如此一次左瞧→还原→右瞧→还原为4个节拍，重复这一动作，共做四个八拍。
第三节 闭目上下瞧
动作要求：接前式。在闭目的状态下眼睛尽力向上方瞧→还原→尽力向下方瞧→还原。如此一次上瞧→还原→下瞧→还原为4个节拍，重复这一动作，共做四个八拍。
, http://www.100md.com 第四节 闭目斜向瞧1
动作要求：接前式。在闭目的状态下眼睛尽力向左上方瞧→还原→尽力向右下方瞧→还原。如此一次向左上方瞧→还原→向右下方瞧→还原为4个节拍，重复这一动作，共做四个八拍。
第五节 闭目斜向瞧2
动作要求：接前式。在闭目的状态下眼睛尽力向右上方瞧→还原→尽力向左下方瞧→还原。如此一次向右上方瞧→还原→向左下方瞧→还原为4个节拍，重复这一动作，共做四个八拍。
第六节 闭目转眼睛1
动作要求：接前式。在闭目的状态下逆时针方向转动眼球，转动顺序为上→左→下→右。转动一圈为1个节拍，重复这个动作，共做四个八拍。
第七节 闭目转眼睛2
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动作要求：接前式。在闭目的状态下顺时针方向转动眼球，转动顺序为上→右→下→左。转动一圈为1个节拍，重复这一动作，共做四个八拍。
第八街 闭目轻眨眼
动作要求：接前式。在闭目的状态下轻轻的眨眼睛，眨一次眼睛为1个节拍，重复这一动作，共做四个八拍(本节动作也可以改为闭目养神，即在闭目的状态下轻轻体会呼吸时眼睛放松的舒适感觉，呼吸一次为2个节拍，共做四个八拍)。
另外，在锻炼易筋经眼保健操之余，经常闭目用眼睛写“米”字也是非常好的锻炼眼睛的方法。具体做法是：按照“米”字的笔画顺序重复写；也可以按照“米”字的笔画顺序写完后再从“米”字的最后一笔倒着写到第一笔来，这样再重复写也非常好，或者闭目用眼睛写其他汉字或者写26个英文字母；还可以尽力睁大眼睛远望景物。经常这样锻炼眼睛对改善眼睛局部的血液循环、消除用眼疲劳、增进视力、预防近视以及对改善大脑的血液循环和预防中风很有帮助。, http://www.100md.com(叶华强)
我在无意中发现了一个很简单的改善睡眠的方法，说来连我自己也没有料到：
我在福建省老年大学福州大学分校教老年人进行健身运动的时候，一些学员反映说眼睛比较干涩，问该怎么锻炼眼睛。我教了一套和女儿共同编创的保健眼睛和改善大脑血液循环的易筋经眼保健操让他们锻炼，学员们在锻炼完一遍易筋经眼保健操后说感觉眼睛更舒服了，效果很好，比现行学校里用的眼保健操更简单、更方便。于是提议我要把易筋经眼保健操作为一项主要的教学内容来教，同时建议我做一个关于易筋经眼保健操的课题，以科学地证实易筋经眼保健操对眼睛的保健作用(此前我没有重视这套易筋经眼保健操，仅仅是把它作为一个局部锻炼的内容而已)。我感觉学员们的这个建议很不错，便开始考虑申请做课题的事情，同时删除了原有易筋经眼保健操的最后一节动作(即原来刊登在《健身科学》杂志上的第九节动作)。在设计和实验锻炼易筋经眼保健操的时间的时候，我连续几个晚上于睡觉之前躺在床上做易筋经眼保健操，结果一遍没有做完就睡着了(注：做一遍易筋经眼保健操大约5分钟左右时间，而我平时睡觉一般是上床15分钟左右睡着)。在发现易筋经眼保健操的这一个有促进睡眠作用以后，我特意就这个情况同一些医生和心理学方面的老师进行交流，他们听我介绍以后分析认为放松缓慢地做易筋经眼保健操是能够对改善睡眠有所帮助。另外，我让一些学员和身边的一些人在晚上睡觉前躺在床上慢慢地做易筋经眼保健操，反馈回来的情况，是做易筋经眼保健操后比以前更好睡觉，多数情况是做完一遍后不久就睡着了，还有一些是和我一样一遍没有做完就睡着了。我把各方面的情况综合分析以后认为，如果仅仅是为了改善睡眠，只需要慢慢地重复锻炼易筋经眼保健操中第二节动作闭目左右瞧就可以了。于是，我在之后的一段时间里每天晚上睡觉前躺在床上慢慢地重复做闭目左右瞧的动作，果然如我设想的那样，在慢慢地重复做闭目左右瞧的过程中不知不觉的就睡着了。
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睡觉前做闭目左右瞧的具体做法是：选择适合自己的枕头，侧卧或者仰卧均可，全身放松，呼吸自然，轻轻地闭着眼睛，然后在闭目的状态下一边均匀地呼吸，一边缓慢地进行左瞧→还原→右瞧→还原的眼球运动，做一次左瞧→还原→右瞧→还原时进行二次呼吸，一直慢慢地重复这样做眼球运动，不知不觉就会睡着了。
附：新修改后的易筋经眼保健操
易筋经眼保健操是根据传统易筋经的保健原理结合医疗体育编创的一套简单、安全、实用的眼保健操，其特点是安全、实效、易学、易练。易筋经眼保健操不存在现行眼保健操的不足，不需要用手按摩眼睛周边的穴位，只需要轻松地闭着眼睛对眼睛及其周边的肌肉、血管、神经和经络等进行一紧一松的锻炼就可以了，这就避免了没有洗手按摩眼睛而使眼睛受到细菌的感染，也避免了对穴位按摩不准确而影响保健效果的情况。易筋经眼保健操共分八节，均为四个八拍，用5分钟左右的时间就可以做完。锻炼易筋经眼保健操非常方便，可以随时随地用站、坐、卧姿势进行锻炼，晚上睡觉前和早晨起床前以及课间和工间都是最方便和最好的锻炼时间。易筋经眼保健操对改善眼睛的血液循环、消除用眼疲劳、增进视力、预防近视和远视等很有帮助，同时对改善大脑的血液循环、消除用脑疲劳、增强记忆、提高学习和工作效率以及预防中风等也很有帮助。
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第一节 闭目睁闭眼
动作要求：平坐。双脚自然分开，双手自然放在膝盖上，身体正直，全身放松，两眼闭合，呼吸自然。然后在闭目的状态下尽力睁大眼眶→还原→尽力闭紧眼睛→还原。如此一次睁眼→还原→闭眼→还原为4个节拍，重复这一动作，共做四个八拍。
第二节 闭目左右瞧
动作要求：接前式。在闭目的状态下眼睛尽力向左后方瞧→还原→用力向右后方瞧→还原。如此一次左瞧→还原→右瞧→还原为4个节拍，重复这一动作，共做四个八拍。
第三节 闭目上下瞧
动作要求：接前式。在闭目的状态下眼睛尽力向上方瞧→还原→尽力向下方瞧→还原。如此一次上瞧→还原→下瞧→还原为4个节拍，重复这一动作，共做四个八拍。
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动作要求：接前式。在闭目的状态下眼睛尽力向左上方瞧→还原→尽力向右下方瞧→还原。如此一次向左上方瞧→还原→向右下方瞧→还原为4个节拍，重复这一动作，共做四个八拍。
第五节 闭目斜向瞧2
动作要求：接前式。在闭目的状态下眼睛尽力向右上方瞧→还原→尽力向左下方瞧→还原。如此一次向右上方瞧→还原→向左下方瞧→还原为4个节拍，重复这一动作，共做四个八拍。
第六节 闭目转眼睛1
动作要求：接前式。在闭目的状态下逆时针方向转动眼球，转动顺序为上→左→下→右。转动一圈为1个节拍，重复这个动作，共做四个八拍。
第七节 闭目转眼睛2
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动作要求：接前式。在闭目的状态下顺时针方向转动眼球，转动顺序为上→右→下→左。转动一圈为1个节拍，重复这一动作，共做四个八拍。
第八街 闭目轻眨眼
动作要求：接前式。在闭目的状态下轻轻的眨眼睛，眨一次眼睛为1个节拍，重复这一动作，共做四个八拍(本节动作也可以改为闭目养神，即在闭目的状态下轻轻体会呼吸时眼睛放松的舒适感觉，呼吸一次为2个节拍，共做四个八拍)。
另外，在锻炼易筋经眼保健操之余，经常闭目用眼睛写“米”字也是非常好的锻炼眼睛的方法。具体做法是：按照“米”字的笔画顺序重复写；也可以按照“米”字的笔画顺序写完后再从“米”字的最后一笔倒着写到第一笔来，这样再重复写也非常好，或者闭目用眼睛写其他汉字或者写26个英文字母；还可以尽力睁大眼睛远望景物。经常这样锻炼眼睛对改善眼睛局部的血液循环、消除用眼疲劳、增进视力、预防近视以及对改善大脑的血液循环和预防中风很有帮助。, http://www.100md.com(叶华强)