户外坐式健身瑜伽(二)
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右腿向外分展，屈膝向里盘腿，将右脚盘于左大腿根部，脚心向上，脚趾尖向左，左手叉于左腰部，手心向下，拇指侧向后，右手直臂前伸，右手抓住左腿脚尖部回拉，目视正前方(图11)。保持这个姿势16至32秒钟不变，然后做下个动作。
3、左手向前两手抱住左脚，上体前下俯，两手回拉左脚，头部尽量向前伸，使腹、胸、脸靠在右腿上，目视前下方(图12)。保持这个姿势16至32秒钟不变，然后还原。
4、姿势还原上体向上起身坐直，两手松开，将左腿放下伸直，还原成直腿端坐姿势，两臂自然下垂于身体两侧垫面上，掌心均向下，掌指均向前，目视正前方。然后照上述方法，换腿进行练习。
(二)动作要领
练习时动作要连贯，思想放松，心情舒畅，动作过程要缓慢，呼吸与动作密切配合。定势时要尽量保持动作不变，要尽量持续时间。前下俯身时，要直腰、挺胸、伸头，尽量向前下俯，要使上体腹胸面尽量贴于右腿上。
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(三)练法说明
照上述动作，从头到尾每次连续做四遍。这个动作对腰、腿的柔韧性要求很高，平时应多做些压腿、前俯腰的基本功练习，以提高柔韧性。刚开始时，也可能很难达到动作持续的时间，只要你持之以恒坚持练习，就能做好达到要求。
(四)健身作用
练习此法能使腿、腰、背部得到伸展和放松，能强壮肝脏和脾脏，使双肾、胰脏和肾上腺活动旺盛，它具有促进正常的消化与排泄作用。腿的前伸，能增强骨盆的血液供给，从而增强生殖器官的健康，对根除多种女性性功能失调的毛病有特效。
五、端坐前俯捆双腿腰式
(一)练习方法
1、直腿平坐
两腿伸直，端正上体，平坐于垫子上，两手自然下垂放于身体两侧垫面上，掌心向下，掌指向前，立腰挺胸，目平视前方(图13)。呼吸调均，静坐16至32秒钟后，开始动作。
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2、分腿前俯
两腿外分，两腿夹角为45度左右，上体前下俯，腹、胸、面贴着垫面，两臂伸直，从两大腿下贴垫面向后伸，掌心向下，掌指向后，臂与手贴着垫面，两臂夹角成45度(图14)。保持这个姿势16至32秒钟不变，然后做下个动作。
3、接着，两臂屈肘向上，两手在背后相握，两臂将两腿、腰捆于两臂之内(图15)。保持这个姿势16至32秒钟不变，然后还原。
4、姿势还原
两手松握，两臂从两腿下抽出，上体向上直起，两腿向里合拢，两臂自然下垂于体两侧，掌心向下，贴于垫面，掌指向前，目视前方。
(二)动作要领
练习时，思想放松，心情舒畅，动作过程要缓慢，呼吸与动作密切配合。定势时要尽量保持动作不变，要尽量持续时间。分腿前下俯身时，要直腰、挺胸、伸头，尽量向下俯，要使上体腹胸面尽量贴于垫面上。
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(三)练法说明
照上述动作，从头到尾每次连续做四遍。这个动作对腰、腿、臂的柔韧性要求很高，平时应多做些压腿、前俯腰、反吊臂的基本功练习，以提高柔韧性。刚开始时，也可能很难达到动作持续的时间，只要你持之以恒坚持练习，就能做好达到要求。
(四)健身作用
练习此法能使腿、腰、臂部得到伸展和放松，能强壮肝脏和脾脏，使双肾、胰脏和肾上腺活动旺盛，它能增进脊柱的力气和弹性，能使两大腿和腹部及双臂肌肉群结实起来，腹部脏器受到挤压、收缩，消除懒散不振状态，从而改进消化与排泄。腿的前伸，能增强骨盆的血液供给，从而增强生殖器官的健康，对根除多种女性性功能失调的毛病有特效。
, 百拇医药(安在峰)