户外坐式健身瑜伽(二)
你若是在那绿草如茵，翠林花海，广阔平坦的广场上；或是在那鸟语花香、景色别致、幽雅清静的公园里；或是在那山青水秀、秧苗油绿、果香阵阵的郊外，身着舒服的便装，在清风的陪伴下用心去感受与自然合而为一的美妙。所有的劳累疲惫、忧伤烦恼，都会抛到九霄云外，愉悦舒适就会走进你的身体，活力就会充满你的全身。这就是户外坐式健身瑜伽给你带来的神奇感觉。让我们一起在这清新舒适的环境中，享受这自然、瑜伽，给我们的身心带来的愉悦吧!
一、平坐折叠举腿宝船式
(一)练习方法
1、直腿平坐
两腿伸直，端正上体，平坐于垫子上。两手自然下垂放于身体两侧垫面上，掌心向下，掌指向前，立腰挺胸，目平视前方(图1)。呼吸调均，静坐16至32秒钟后，开始动作。
2、折叠举腿
, 百拇医药
两腿并直，向上抬举，竖直向上于胸前，两手从两腿外侧向前、向里屈肘抱住，两脚心向上，脚掌趾向后，目视两腿方(图2)。保持这个姿势16至32秒钟不变，然后做下个动作。
3、两头上翘
两手松抱，两臂伸直向前，掌心均向下，掌指向前，两腿慢慢稍向下放，与地平面成45度夹角，上体稍后仰，收腹挺背，上体与地平面成45度夹角，目视前方(图3)。保持这个姿势16至32秒钟不变，然后还原。
4、姿势还原
两腿向下放于垫面上，上体向前起身坐正，还原成直腿端坐姿势，两臂自然下垂于身体两侧垫面上，掌心均向下，掌指均向前，目视正前方。
(二)动作要领
练习时动作要连贯，思想放松，心情舒畅，动作过程要缓慢，呼吸与动作密切配合。定势时要尽量保持动作不变，要尽量持续时间。
, 百拇医药
(三)练法说明
照上述动作，从头到尾每次连续做四遍。这个动作对腹部及腰部肌肉的收缩力要求很高，刚开始时，也可能很难达到动作持续的时间，只要你持之以恒坚持练习，就能做好达到要求。
(四)健身作用
此方法的练习对于腹部器官和肌肉有极好的锻炼效果。它能促进肠道蠕动，改善消化功能，帮助消除肠胃中的寄生虫。还能产生放松身体许多肌肉和关节的效果，从而使它对神经质或紧张的人特别有益。练习这个动作还能收到强壮背腰的良好效果，如果我们的腰背强壮有力，我们的体力就会更充实，我们的精神就会更饱满，精力就更旺盛。
二、端坐仰卧举腿半舰式
(一)练习方法
1、直腿平坐
, 百拇医药
两腿伸直，端正上体，平坐于垫子上，两手自然下垂放于身体两侧垫面上，掌心向下，掌指向前，立腰挺胸，目平视前方(图4)。呼吸调均，静坐16至32秒钟后，开始动作。
2、上体后仰。平卧于垫面上，两手臂向后直臂平铺于垫面上，掌心均向上，掌指均向后，随之，两腿伸直并腿向上举，脚掌心向上，脚趾尖向上，目视正上方(图5)。保持这个姿势16至32秒钟不变，然后做下个动作。
3、抱头上翘
两手屈臂，两手十指交叉抱于头部，两腿慢慢稍向下放，与地平面成45度夹角，上体向前、向上翘抬起，收腹挺背，上体与地平面成45度夹角，目视前方(图6)。保持这个姿势16至32秒钟不变，然后还原。
4、姿势还原
两腿向下放于垫面上，上体向前起身坐正，还原成直腿端坐姿势，两臂自然下垂于身体两侧垫面上，掌心均向下，掌指均向前，目视正前方。
, 百拇医药
(二)动作要领
练习时动作要连贯，思想放松，心情舒畅，动作过程要缓慢，呼吸与动作密切配合。定势时要尽量保持动作不变，要尽量持续时间。
(三)练法说明
照上述动作，从头到尾每次连续做四遍。这个动作对腿部、腹部及背部肌肉的收缩力要求很高，刚开始时，也可能很难达到动作持续的时间，只要你持之以恒坚持练习，就能做好达到要求。
(四)健身作用
练习此法，对腹部及背部肌肉有极好的锻炼效果，经常练习能强壮双腿、腹部和背部，增加这三处的力量。也能强壮神经系统、脾脏、肝脏和胆囊。练习这个动作还能收到强壮腹腰的良好效果。
三、端坐单盘扭腰金蛙式
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(一)练习方法
1、直腿平坐
两腿伸直，端正上体，平坐于垫子上，两手自然下垂放于身体两侧垫面上，掌心向下，掌指向前，立腰挺胸，目平视前方(图7)。呼吸调均，静坐16至32秒钟后，开始动作。
2、单盘扭腰
左腿向外分展，屈膝向里盘腿，将左脚盘于右大腿根部，脚心向上，脚趾尖向右，右手臂伸直向前抓住右脚脚尖部，上体向左后转体，左臂从背后向右绕过，用左手抓住左脚前掌部，目视左后方(图8)。保持这个姿势16至32秒钟不变，然后做下个动作。
3、后合前俯
松开两手，反背向后，两手掌在身后合掌为十，两拇指侧向后，掌尖均向上，两掌尽量上屈，使指尖触及大椎穴处，上体随之向前下俯，使腹、胸、脸靠在右腿上，目视前下方(图9)。保持这个姿势16至32秒钟不变，然后还原。
, 百拇医药
4、姿势还原
上体向上起身坐直，两手下放，将左腿放下伸直，还原成直腿端坐姿势，两臂自然下垂于身体两侧垫面上，掌心均向下，掌指均向前，目视正前方。然后照上述方法，换腿进行练习。
(二)动作要领
练习时动作要连贯，思想放松，心情舒畅，动作过程要缓慢，呼吸与动作密切配合。定势时要尽量保持动作不变，要尽量持续时间。两手在身后合掌为十时，要尽量向上，前下俯身时，直腰挺胸，尽量向前下俯，要使上体腹胸面尽量贴于右腿上。
(三)练法说明
照上述动作，从头到尾每次连续做四遍。这个动作对腰、腿、臂的柔韧性要求很高，平时应多做些压腿、前俯腰、反吊手臂的基本功练习，以提高柔韧性。刚开始时，也可能很难达到动作持续的时间，只要你持之以恒坚持练习，就能做好达到要求。
, 百拇医药
(四)健身作用
练习此法能提高腿部、腰部及臂部的柔韧性和活动范围，能使腿、臂、腰、背部得到伸展和放松，还有助于消除腰围线上的脂肪，它能强壮肝脏和脾脏，使双肾、胰脏和肾上腺活动旺盛，并减少或消除胃气胀和其它胃肠问题。它具有促进正常的消化与排泄作用。腿的前伸，能增强骨盆的血液供给，从而增强生殖器官的健康，并能根除多种女性性功能失调的毛病。
四、端坐单盘拉脚春蚕式
(一)练习方法
1、直腿平坐
两腿伸直，端正上体，平坐于垫子上，两手自然下垂放于身体两侧垫面上，掌心向下，掌指向前，立腰挺胸，目平视前方(图10)。呼吸调均，静坐16至32秒钟后，开始动作。
2、单盘拉脚, 百拇医药(安在峰)
一、平坐折叠举腿宝船式
(一)练习方法
1、直腿平坐
两腿伸直，端正上体，平坐于垫子上。两手自然下垂放于身体两侧垫面上，掌心向下，掌指向前，立腰挺胸，目平视前方(图1)。呼吸调均，静坐16至32秒钟后，开始动作。
2、折叠举腿
, 百拇医药
两腿并直，向上抬举，竖直向上于胸前，两手从两腿外侧向前、向里屈肘抱住，两脚心向上，脚掌趾向后，目视两腿方(图2)。保持这个姿势16至32秒钟不变，然后做下个动作。
3、两头上翘
两手松抱，两臂伸直向前，掌心均向下，掌指向前，两腿慢慢稍向下放，与地平面成45度夹角，上体稍后仰，收腹挺背，上体与地平面成45度夹角，目视前方(图3)。保持这个姿势16至32秒钟不变，然后还原。
4、姿势还原
两腿向下放于垫面上，上体向前起身坐正，还原成直腿端坐姿势，两臂自然下垂于身体两侧垫面上，掌心均向下，掌指均向前，目视正前方。
(二)动作要领
练习时动作要连贯，思想放松，心情舒畅，动作过程要缓慢，呼吸与动作密切配合。定势时要尽量保持动作不变，要尽量持续时间。
, 百拇医药
(三)练法说明
照上述动作，从头到尾每次连续做四遍。这个动作对腹部及腰部肌肉的收缩力要求很高，刚开始时，也可能很难达到动作持续的时间，只要你持之以恒坚持练习，就能做好达到要求。
(四)健身作用
此方法的练习对于腹部器官和肌肉有极好的锻炼效果。它能促进肠道蠕动，改善消化功能，帮助消除肠胃中的寄生虫。还能产生放松身体许多肌肉和关节的效果，从而使它对神经质或紧张的人特别有益。练习这个动作还能收到强壮背腰的良好效果，如果我们的腰背强壮有力，我们的体力就会更充实，我们的精神就会更饱满，精力就更旺盛。
二、端坐仰卧举腿半舰式
(一)练习方法
1、直腿平坐
, 百拇医药
两腿伸直，端正上体，平坐于垫子上，两手自然下垂放于身体两侧垫面上，掌心向下，掌指向前，立腰挺胸，目平视前方(图4)。呼吸调均，静坐16至32秒钟后，开始动作。
2、上体后仰。平卧于垫面上，两手臂向后直臂平铺于垫面上，掌心均向上，掌指均向后，随之，两腿伸直并腿向上举，脚掌心向上，脚趾尖向上，目视正上方(图5)。保持这个姿势16至32秒钟不变，然后做下个动作。
3、抱头上翘
两手屈臂，两手十指交叉抱于头部，两腿慢慢稍向下放，与地平面成45度夹角，上体向前、向上翘抬起，收腹挺背，上体与地平面成45度夹角，目视前方(图6)。保持这个姿势16至32秒钟不变，然后还原。
4、姿势还原
两腿向下放于垫面上，上体向前起身坐正，还原成直腿端坐姿势，两臂自然下垂于身体两侧垫面上，掌心均向下，掌指均向前，目视正前方。
, 百拇医药
(二)动作要领
练习时动作要连贯，思想放松，心情舒畅，动作过程要缓慢，呼吸与动作密切配合。定势时要尽量保持动作不变，要尽量持续时间。
(三)练法说明
照上述动作，从头到尾每次连续做四遍。这个动作对腿部、腹部及背部肌肉的收缩力要求很高，刚开始时，也可能很难达到动作持续的时间，只要你持之以恒坚持练习，就能做好达到要求。
(四)健身作用
练习此法，对腹部及背部肌肉有极好的锻炼效果，经常练习能强壮双腿、腹部和背部，增加这三处的力量。也能强壮神经系统、脾脏、肝脏和胆囊。练习这个动作还能收到强壮腹腰的良好效果。
三、端坐单盘扭腰金蛙式
, http://www.100md.com
(一)练习方法
1、直腿平坐
两腿伸直，端正上体，平坐于垫子上，两手自然下垂放于身体两侧垫面上，掌心向下，掌指向前，立腰挺胸，目平视前方(图7)。呼吸调均，静坐16至32秒钟后，开始动作。
2、单盘扭腰
左腿向外分展，屈膝向里盘腿，将左脚盘于右大腿根部，脚心向上，脚趾尖向右，右手臂伸直向前抓住右脚脚尖部，上体向左后转体，左臂从背后向右绕过，用左手抓住左脚前掌部，目视左后方(图8)。保持这个姿势16至32秒钟不变，然后做下个动作。
3、后合前俯
松开两手，反背向后，两手掌在身后合掌为十，两拇指侧向后，掌尖均向上，两掌尽量上屈，使指尖触及大椎穴处，上体随之向前下俯，使腹、胸、脸靠在右腿上，目视前下方(图9)。保持这个姿势16至32秒钟不变，然后还原。
, 百拇医药
4、姿势还原
上体向上起身坐直，两手下放，将左腿放下伸直，还原成直腿端坐姿势，两臂自然下垂于身体两侧垫面上，掌心均向下，掌指均向前，目视正前方。然后照上述方法，换腿进行练习。
(二)动作要领
练习时动作要连贯，思想放松，心情舒畅，动作过程要缓慢，呼吸与动作密切配合。定势时要尽量保持动作不变，要尽量持续时间。两手在身后合掌为十时，要尽量向上，前下俯身时，直腰挺胸，尽量向前下俯，要使上体腹胸面尽量贴于右腿上。
(三)练法说明
照上述动作，从头到尾每次连续做四遍。这个动作对腰、腿、臂的柔韧性要求很高，平时应多做些压腿、前俯腰、反吊手臂的基本功练习，以提高柔韧性。刚开始时，也可能很难达到动作持续的时间，只要你持之以恒坚持练习，就能做好达到要求。
, 百拇医药
(四)健身作用
练习此法能提高腿部、腰部及臂部的柔韧性和活动范围，能使腿、臂、腰、背部得到伸展和放松，还有助于消除腰围线上的脂肪，它能强壮肝脏和脾脏，使双肾、胰脏和肾上腺活动旺盛，并减少或消除胃气胀和其它胃肠问题。它具有促进正常的消化与排泄作用。腿的前伸，能增强骨盆的血液供给，从而增强生殖器官的健康，并能根除多种女性性功能失调的毛病。
四、端坐单盘拉脚春蚕式
(一)练习方法
1、直腿平坐
两腿伸直，端正上体，平坐于垫子上，两手自然下垂放于身体两侧垫面上，掌心向下，掌指向前，立腰挺胸，目平视前方(图10)。呼吸调均，静坐16至32秒钟后，开始动作。
2、单盘拉脚, 百拇医药(安在峰)