缓解腰痛膝痛的马来西亚体操
我周围的老年朋友，患腰痛、膝痛毛病的人不少。在此介绍来自马来西亚的一套康复活动，其中也溶入个人的一些体会。
第一节仰卧抬腿勾脚
仰卧在硬板床上或体操垫上，两腿伸直；如果因为罹患膝关节毛病，膝盖处无法伸直的人，只要尽量伸直就可以了。
然后举起一条腿，脚跟距床面或垫面50厘米左右，脚尖尽量往脸的方向用力勾。这时您会觉得从腰后面到膝盖窝小腿肚，都会抻得酸痛，保持抬腿勾脚姿势5～10秒，然后慢慢把腿放下(而不是靠重力放下)；换另一条腿做同样动作；左右交替做3～4次。
第二节仰卧举腿绷直脚踝
还是仰卧位，同样举起一条腿，脚跟距床面50厘米左右，脚尖下压，绷直脚踝，这时你会感觉从脚背到胫骨处被抻得酸痛，保持这一姿势5～10秒，然后慢慢放下这条腿(而不靠重力坠下)；两腿交换做3～4次。随着动作的熟练，将举腿绷直脚踝姿势延长至1分钟。
如果脚无法抬高到50厘米，则尽力而为，能抬多高即多高；实在无法抬起腿的人，可以两腿贴着床面或垫面做脚尖回勾和绷直脚踝的动作。
第三节仰泳式摆腿
仰卧位，两腿伸直，做有韵律的仰泳式摆腿动作，不妨口中同时喊口令“一、二、一、二……”配合节奏。一左一右为1次，共做50次。年老多病者一次做不了50次，慢慢来。
第四节仰卧胸前抱膝
仰卧位，两腿伸直，靠收腹的力量屈膝、收小腿，两手将两小腿抱在胸前，并保持这一姿势10～20秒，然后复原。反复做3～4次。
以上体操可在早、午、晚各做一遍。大约坚持两三个月方有效。
为什么这套体操能够减轻腰痛和膝痛呢?
一是它可以伸展坐骨神经和肌肉纤维，腰痛会使坐骨神经和肌肉收缩(或者说拉紧)，使症状越来越严重，终致无法治愈。通过体操有针对性地医疗作用伸展(或者说拉伸)坐骨神经和肌肉则可以减轻痛苦并防止恶化。
二是可以矫正骨盆和脊椎骨位置异常。众所周知，在解剖位置下脊椎骨群侧面呈轻度s形，撑在骨盆上；对于腰痛患者脊椎骨群通常歪曲得较厉害(如腰椎间盘突出)，甚至倾斜(如脊柱侧弯、驼背)，而医疗体操则可以矫正脊椎骨群位置异常，尤其第四节对矫正骨盆最为有效。
这套体操对于健康人来讲，可以预防腰痛、膝盖痛。无论是患者还是健康人，要坚持不懈，耐心勿躁。, http://www.100md.com(薛殿凯)
第一节仰卧抬腿勾脚
仰卧在硬板床上或体操垫上，两腿伸直；如果因为罹患膝关节毛病，膝盖处无法伸直的人，只要尽量伸直就可以了。
然后举起一条腿，脚跟距床面或垫面50厘米左右，脚尖尽量往脸的方向用力勾。这时您会觉得从腰后面到膝盖窝小腿肚，都会抻得酸痛，保持抬腿勾脚姿势5～10秒，然后慢慢把腿放下(而不是靠重力放下)；换另一条腿做同样动作；左右交替做3～4次。
第二节仰卧举腿绷直脚踝
还是仰卧位，同样举起一条腿，脚跟距床面50厘米左右，脚尖下压，绷直脚踝，这时你会感觉从脚背到胫骨处被抻得酸痛，保持这一姿势5～10秒，然后慢慢放下这条腿(而不靠重力坠下)；两腿交换做3～4次。随着动作的熟练，将举腿绷直脚踝姿势延长至1分钟。
如果脚无法抬高到50厘米，则尽力而为，能抬多高即多高；实在无法抬起腿的人，可以两腿贴着床面或垫面做脚尖回勾和绷直脚踝的动作。
第三节仰泳式摆腿
仰卧位，两腿伸直，做有韵律的仰泳式摆腿动作，不妨口中同时喊口令“一、二、一、二……”配合节奏。一左一右为1次，共做50次。年老多病者一次做不了50次，慢慢来。
第四节仰卧胸前抱膝
仰卧位，两腿伸直，靠收腹的力量屈膝、收小腿，两手将两小腿抱在胸前，并保持这一姿势10～20秒，然后复原。反复做3～4次。
以上体操可在早、午、晚各做一遍。大约坚持两三个月方有效。
为什么这套体操能够减轻腰痛和膝痛呢?
一是它可以伸展坐骨神经和肌肉纤维，腰痛会使坐骨神经和肌肉收缩(或者说拉紧)，使症状越来越严重，终致无法治愈。通过体操有针对性地医疗作用伸展(或者说拉伸)坐骨神经和肌肉则可以减轻痛苦并防止恶化。
二是可以矫正骨盆和脊椎骨位置异常。众所周知，在解剖位置下脊椎骨群侧面呈轻度s形，撑在骨盆上；对于腰痛患者脊椎骨群通常歪曲得较厉害(如腰椎间盘突出)，甚至倾斜(如脊柱侧弯、驼背)，而医疗体操则可以矫正脊椎骨群位置异常，尤其第四节对矫正骨盆最为有效。
这套体操对于健康人来讲，可以预防腰痛、膝盖痛。无论是患者还是健康人，要坚持不懈，耐心勿躁。, http://www.100md.com(薛殿凯)