九、横分双腿伸展前俯式

    (一)练习方法

    1 分腿端坐

    两腿左右外分下劈，臀部坐于垫子上，两腿成一条直线，两脚心向外，趾尖斜向上，上体正直，两臂自然下垂于体前两大腿前侧，目视前方(图25)。呼吸调均，静坐16至32秒钟后，开始做下动作。

    2 双臂侧举

    接着，两掌直臂向外、向上侧平举，两臂成一条直线，两掌掌心均向下，指尖均向外，上体正直，目视前方，此式为“土”字式(图26)。保持这个姿势16至32秒钟不变，然后做下个动作。

    3 前下俯卧

    接着，上体向前下俯卧于垫面上，腹、胸、颌部贴着垫面，两手握住踝关节处，目视前方(图27)。保持这个姿势16至32秒钟不变，然后还原。

    4 姿势还原

    上体直起，两手松握，向里收于两大腿跟前侧，还原成开始姿势。然后照上述方法，反复进行练习。

    (二)动作要领

    练习时，思想放松，心情舒畅，动作过程要缓慢，呼吸与动作密切配合。定势时要尽量保持动作不变，要尽量持续时间。外侧劈分双腿时，两腿要伸直，不可弯屈，两腿要成为一条直线；两臂侧平举，两臂与两腿上下平行，两臂成一条直线，两臂要伸展，上体要正直，挺胸立腰；前下俯卧时，上体要舒展，要使腹部、胸部、下颌部贴着垫面。

    (三)练法说明

    照上述动作，从头到尾每次连续做四遍。这个动作对腿、腰的柔韧性要求很高，平时应多做些侧压腿、横劈腿及前俯腰练习，以提高柔韧J生。刚开始时，也可能很难达到动作的要求及持续的时间，只要持之以恒坚持练习，则能做好，达到要求。

    (四)健身作用

    此动作在充分伸展双腿肌肉的同时，还能调整下区域脊柱 ......