轻松几招 预防下背痛
许多人的工作，需要长时间站立或行走，常没法坐下来，像医护人员、销售人员、老师等，回家后全身不舒服，最常腰酸背痛，长久下来，症状愈来愈严重，影响工作，所以，学习预防下背痛很重要!
下背痛成因多半为长期不良站姿、弯腰过度、不正确的搬物方式和腰腹肌肉的柔软度、肌力和肌耐力不足。日常生活中应注意站姿，背要挺直、收下巴、收小腹、缩紧臀部、抬头挺胸；搬东西时，避免弯腰，而要背部直立、膝盖弯曲，身体尽量靠近物品，双脚张开，一脚在前一脚在后维持平衡，膝盖伸直将物体抬起。
此外，平时应做腰部保健及有氧运动，强化肌肉力量及柔软度，避免下背痛产生。
以下介绍简单的腰部保健运动，需持之以恒，一天可视情况执行2到3回，每项运动做10到15次。所有的运动都以不痛为原则，如果疼痛，则应停止那项运动，进一步询问医师或物理治疗师。
平背：仰卧在床，双膝弯曲，双手平放于腹部上，腹部用力将下背往下平贴于床，臀部微微抬起，过程中不可憋气，保持自然呼吸，可改善骨盆过度前倾使腹部突出。
拱背：跪趴于床上，将腰背向上拱起，再放松往下做凹背，可以活动腰椎，避免腰椎僵硬。
仰卧起坐：仰躺于床上，双膝弯曲，头胸部抬起，双手往膝盖靠近，直到肩胛骨离开床面，停住5到10秒，再缓慢躺回床上，可训练腹部肌肉力量。
抬臀：仰躺于床，双手轻松放于身体两侧，慢慢将臀部抬高与身体成一直线，停5到10秒，再慢慢将臀部放下，可训练臀部及下背的肌肉力量。
强化背肌：跪趴于床上，将一脚离开床面，抬至水平，停5到10秒，保持骨盆位置正中，不可往下掉，再慢慢放松，也可将对侧上肢举起增加难度。
屈膝抱胸：仰躺于床，双手放于膝盖后侧，慢慢将膝盖往胸部靠近，当觉得下背部肌肉有拉紧的感觉时，停住10秒，再慢慢将脚放回床面，可放松下背部的肌肉。
腿后肌伸展：仰躺于床，一腿膝盖弯曲足部平贴于床固定，另一腿髋关节和膝关节弯曲成90度，双手抱在膝盖后侧，再慢慢将膝盖往上伸直，直到觉得大腿后侧肌肉紧紧的，停住10秒。如果柔软度不错可以将膝盖完全打直，再加上足部往下，牵拉整个腿部后侧的肌肉。
除了这些简单的运动，建议工作之余可从事户外有氧运动，例如游泳、快走、慢跑、骑自行车，可以增进肌力、肌耐力和心肺耐力，不仅达到健身效果，也可帮助工作时的肌肉不易疲劳，维持一天良好的姿势，还可减轻体重，降低对腰椎的负担。, 百拇医药(晨 风)
下背痛成因多半为长期不良站姿、弯腰过度、不正确的搬物方式和腰腹肌肉的柔软度、肌力和肌耐力不足。日常生活中应注意站姿，背要挺直、收下巴、收小腹、缩紧臀部、抬头挺胸；搬东西时，避免弯腰，而要背部直立、膝盖弯曲，身体尽量靠近物品，双脚张开，一脚在前一脚在后维持平衡，膝盖伸直将物体抬起。
此外，平时应做腰部保健及有氧运动，强化肌肉力量及柔软度，避免下背痛产生。
以下介绍简单的腰部保健运动，需持之以恒，一天可视情况执行2到3回，每项运动做10到15次。所有的运动都以不痛为原则，如果疼痛，则应停止那项运动，进一步询问医师或物理治疗师。
平背：仰卧在床，双膝弯曲，双手平放于腹部上，腹部用力将下背往下平贴于床，臀部微微抬起，过程中不可憋气，保持自然呼吸，可改善骨盆过度前倾使腹部突出。
拱背：跪趴于床上，将腰背向上拱起，再放松往下做凹背，可以活动腰椎，避免腰椎僵硬。
仰卧起坐：仰躺于床上，双膝弯曲，头胸部抬起，双手往膝盖靠近，直到肩胛骨离开床面，停住5到10秒，再缓慢躺回床上，可训练腹部肌肉力量。
抬臀：仰躺于床，双手轻松放于身体两侧，慢慢将臀部抬高与身体成一直线，停5到10秒，再慢慢将臀部放下，可训练臀部及下背的肌肉力量。
强化背肌：跪趴于床上，将一脚离开床面，抬至水平，停5到10秒，保持骨盆位置正中，不可往下掉，再慢慢放松，也可将对侧上肢举起增加难度。
屈膝抱胸：仰躺于床，双手放于膝盖后侧，慢慢将膝盖往胸部靠近，当觉得下背部肌肉有拉紧的感觉时，停住10秒，再慢慢将脚放回床面，可放松下背部的肌肉。
腿后肌伸展：仰躺于床，一腿膝盖弯曲足部平贴于床固定，另一腿髋关节和膝关节弯曲成90度，双手抱在膝盖后侧，再慢慢将膝盖往上伸直，直到觉得大腿后侧肌肉紧紧的，停住10秒。如果柔软度不错可以将膝盖完全打直，再加上足部往下，牵拉整个腿部后侧的肌肉。
除了这些简单的运动，建议工作之余可从事户外有氧运动，例如游泳、快走、慢跑、骑自行车，可以增进肌力、肌耐力和心肺耐力，不仅达到健身效果，也可帮助工作时的肌肉不易疲劳，维持一天良好的姿势，还可减轻体重，降低对腰椎的负担。, 百拇医药(晨 风)
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