强骨健身操
专家简介：赵之心，现任北京科学健身专家讲师团秘书长，“健康大步走”的创始人，国家级社会体育指导员，原北京体育大学教师。他将促进健康教育及宣传和推广全民运动为己任，常年活动于社区、企事业单位、新闻媒体等进行演讲、宣传。近年来，应中央电视台和北京电视台邀请，在中央电视台“健身大讲堂”、“夕阳红”、北京电视台“快乐健身一箩筐”、“各就各位”等多个栏目，还有山东卫视、辽宁卫视、江苏卫视等多家电视台录制了大量的健康科普节目。他通过总结和创新，创立了“有氧健身大步走”、“强身健骨操”、“新编五禽行”、“新编八段锦”等简单易行、成效显著的大众锻炼项目，深受百姓喜爱。我刊经之心健康机构授权，从本期开始选登赵之心老师的健身理念和方法。
注：本期推出的“之心健骨操”是赵之心教授通过多年提炼自编的颇有特色的“健身操”，主要是防治中老年骨关节和肌肉因缺乏运动引起的老化和各种骨关节疾病。“之心健骨操”的特点是没有场地限制，动作简单，适应范围广，一学就会。
过去我们谁也不把“骨头”当回事，因为“骨有疾”但不涉“命”，所以往往对此掉以轻心!而现今事实证明，骨疾虽然不会带来生命危险，但痛苦肯定会与你相伴一生。何况骨疾还会引发其他的疾病，如糖尿病等。除高血症、肥胖症和不合理的饮食习惯等因素外，不“动” 也是骨骼关节杀手之一。除了睡觉外，大部分时间我们都是坐。坐着吃饭，坐着读书，坐着看电视，乘车也尽量想坐着。可是久坐不动最容易造成血液循环不顺畅，会引发骨科、妇科、心血管系统等多方面的疾病，其中患颈肩病在这些人群中最为普遍。
, 百拇医药
不动会使骨骼退化，而运动则可以让骨骼强壮。积极参加各种体育活动，会有效提高骨骼的健康水平。但是对人体的一些骨骼关节保健，仅靠简单的运动是远远不够的。应当根据不同的人群、不同的体质特征，开展专门的骨负荷锻炼。骨关节在运动负荷中会产生“泵”的效应，使关节滑液渗透加速，使关节内软组织表面获得充足的营养，而深层营养则会滋养骨骼。这就告诉我们，关节的“静养”是不行的。
以色列希伯来大学医学院的查尔斯·米格尔罗姆博士向第66届美国骨科学院年会上递交的一份报告说：“如果人们真的想壮骨的话就去跑步!”目前，“运动”被认为是预防与治疗骨质疏松最为有效的手段!
一、学会做强身健骨操
(一)舒展全身骨骼保健操
1、大树参天操
【动作要点】
, 百拇医药
(1)身体挺直站立，将双手伸张朝天，目视天空。
(2)颈、背、腰、臀、腿部拉直。挺胸、收腹。
(3)两腿直立，两脚尖向前(不用呈“八字脚”)，足跟抬起，全身用力向上拔直。
(4)全身用力向上伸展，保持大约20～30秒，做5～10次。
【练习时间】
早、晚各一次。
【练习作用】
对全身骨骼关节、肌肉是一种综合的锻炼。
2、分腿伸展操
【动作要点】
, 百拇医药
(1)坐在地上，两腿尽量分开。
(2)上体前屈，进行腹式呼吸，胸部尽量贴地，两手尽量抓握脚趾。
(3)做25次后抬起上身，深呼吸，再做25次。
(4)然后慢慢收腿，起立。
【练习时间】
早、晚各一次。
【练习作用】
能够唤醒全身的骨骼与肌肉，矫正歪斜的身体。
(二)防治颈椎疾病保健操
1、十点十分操
, 百拇医药 【动作要点】
(1)身体挺直站立，收下颏、挺胸、收腹。两腿直立，两脚尖朝前。双手侧平举，像在钟表中时针、分针的9 ：15位置。
(2)双手从侧平举(9 ：15)举到(10 点10分)处，当你认真的反复若干次后，会感到颈部后面肌肉酸胀。
(3)全身挺拔、双手似鸟飞上下运动，做100～200次左右。
【练习时间】
每天做一次。
【练习作用】
对颈椎关节、肌肉是一种综合锻炼。可缓解颈部许多问题，对患有颈椎问题的人是一种很好的练习手段。是一种非常理想的颈椎康复手段。对预防肩周炎也有一定的疗效。
, 百拇医药
2、隔墙看戏操
【动作要点】
(1)先身体挺直站立，将头、颈、背、腰、臀、腿部拉直。收下额、挺胸、收腹。两腿直立，两脚尖朝前。
(2)足跟抬起，双臂叉腰，下颏上抬，双目视前方，头顶向上拔直，就像隔墙看戏一样。
(3)全身挺拔，用力保持一定的时间(大约20～30秒)，约做3～5次。
【练习时间】
早、晚各一次。
【练习作用】
此操可缓解因年龄增长，颈、背部微驼而造成的身体变矮。对中老年人颈椎、脊柱、腰部不适症是一种很好的练习手段。
, 百拇医药
3、头颈悬吊飞燕法
【动作要点】
(1)在床边放软枕一个，俯卧其上，头颈部悬吊于床外。
(2)将双手抱于后颈部，自己用双手将头颈向下按压一下。
(3)接着再用力抬头、挺胸，双手同时用力向后展开，如燕子展翅飞翔状。
【练习时间】
可晚上早晨起床前练习，初练时做10次，逐渐增加至30次。
【练习作用】
此保健操不仅有助于缓解颈部酸痛，还有助于预防近视。
4、白领保健操
, 百拇医药
【动作要点】
(1)取坐位，两手叉腰，一、二拍颈部向左侧屈，三、四拍颈部向右侧屈。
(2)两手叉腰，一、二拍颈项向左旋转，三、四拍颈项向右旋转。
(3)两手叉腰，一、二拍头顶用力向上顶，下颏内收，三、四拍放松还原。
(4)两手叉腰。一二三四拍颈项向左、前、右绕环至还原，避免后仰。
(5)第一拍，头向左旋，左手经体前伸向右肩上方。第二拍还原。三四拍同一二拍，方向相反。
(6)第一拍，颈项向左侧弯，左手经头顶上方触右耳。第二拍还原。三四拍同一二拍，方向相反。
(7)第一拍，低头含胸，两臂在胸前交叉，尽量伸向对侧，左臂在上。第二拍，挺胸，两臂尽量外展，肘弯曲与肩平，手心向前，头左旋，眼看左手。三四拍同一二拍，方向相反。
, 百拇医药
(8)两手抱头后，手指交叉，第一拍，稍低头，两肘向两侧张开。第二拍，用力抬头，两手向前用力，与头对抗，不使后仰。三四拍同一二拍。
【练习时间】
此套保健操适用于办公室白领在工作间隙进行运动，时间大约在10分钟左右。
【练习作用】
这套颈部保健操可改善颈部血液循环，松解粘连和痉挛的软组织，对颈椎有明显的保健功效。
注意：在做颈部的练习前，一定要注意用力将脖子向上拉长，再去做动作；头手对抗练习时一定要脖子和手都慢慢地把力“收起来”，慢慢地松开，千万不能一下松手!整个动作的过程不要快，要缓慢进行。
(三)锻炼肩部关节保健操
, 百拇医药
1、徒手环绕操
【动作要点】
(1)身体挺直站立，将头、颈、背、腰、臀、腿部拉直。两腿直立，两脚尖朝前。双手侧平举。
(2)两臂由肩部肌肉用力绕环。
(3)坚持慢慢向前20圈，向后20圈。反复数次。
【练习时间】
每天早晚各做一次。
【练习作用】
对肩部关节及所有肌肉是一种综合锻炼。对中老年人的肩部功能是一种很好的练习手段。对中老年人的肩周炎具有很好的疗效。
2、肩部按摩操
, http://www.100md.com
【动作要点】
(1)将双手搓热，使手掌发热，从肩膀处由前往后做抓拿式按摩。
(2)使拇指靠住食指，将手掌根部放在肩膀的前面，挤压指间与掌跟之间的肌肉，并逐渐加大压力，持续几秒钟后，将指尖移至肩的顶部，再逐渐减少压力。如此反复10～15次。
(3)再继续用抓拿的方式，从颈部一路按摩到手肘。
【练习时间】
每天晚上做一次。
【练习作用】
可有效缓解因长时间用电脑而引起的肩部酸痛。
3、沉抬肩部操
, 百拇医药
【动作要点】
(1)身体站直，将右手伸直，左手握住右手腕，左肩下沉，左手用力向下拉右手臂，同时右肩上抬。
(2)接着换右手握住左手腕，右肩下沉，左肩上抬，如此反复10～20次。
【练习时间】
每天晚上练习1次。
【练习作用】
可增加肩部肌肉的张力和韧带的弹力，使肩部神经、肌肉、血管得以放松，活血通络，避免血液凝结在肩颈部，使累积的疲劳容易散开，有益于防治肩关节周围炎、肩关节疼痛等。
(未完待续), http://www.100md.com
注：本期推出的“之心健骨操”是赵之心教授通过多年提炼自编的颇有特色的“健身操”，主要是防治中老年骨关节和肌肉因缺乏运动引起的老化和各种骨关节疾病。“之心健骨操”的特点是没有场地限制，动作简单，适应范围广，一学就会。
过去我们谁也不把“骨头”当回事，因为“骨有疾”但不涉“命”，所以往往对此掉以轻心!而现今事实证明，骨疾虽然不会带来生命危险，但痛苦肯定会与你相伴一生。何况骨疾还会引发其他的疾病，如糖尿病等。除高血症、肥胖症和不合理的饮食习惯等因素外，不“动” 也是骨骼关节杀手之一。除了睡觉外，大部分时间我们都是坐。坐着吃饭，坐着读书，坐着看电视，乘车也尽量想坐着。可是久坐不动最容易造成血液循环不顺畅，会引发骨科、妇科、心血管系统等多方面的疾病，其中患颈肩病在这些人群中最为普遍。
, 百拇医药
不动会使骨骼退化，而运动则可以让骨骼强壮。积极参加各种体育活动，会有效提高骨骼的健康水平。但是对人体的一些骨骼关节保健，仅靠简单的运动是远远不够的。应当根据不同的人群、不同的体质特征，开展专门的骨负荷锻炼。骨关节在运动负荷中会产生“泵”的效应，使关节滑液渗透加速，使关节内软组织表面获得充足的营养，而深层营养则会滋养骨骼。这就告诉我们，关节的“静养”是不行的。
以色列希伯来大学医学院的查尔斯·米格尔罗姆博士向第66届美国骨科学院年会上递交的一份报告说：“如果人们真的想壮骨的话就去跑步!”目前，“运动”被认为是预防与治疗骨质疏松最为有效的手段!
一、学会做强身健骨操
(一)舒展全身骨骼保健操
1、大树参天操
【动作要点】
, 百拇医药
(1)身体挺直站立，将双手伸张朝天，目视天空。
(2)颈、背、腰、臀、腿部拉直。挺胸、收腹。
(3)两腿直立，两脚尖向前(不用呈“八字脚”)，足跟抬起，全身用力向上拔直。
(4)全身用力向上伸展，保持大约20～30秒，做5～10次。
【练习时间】
早、晚各一次。
【练习作用】
对全身骨骼关节、肌肉是一种综合的锻炼。
2、分腿伸展操
【动作要点】
, 百拇医药
(1)坐在地上，两腿尽量分开。
(2)上体前屈，进行腹式呼吸，胸部尽量贴地，两手尽量抓握脚趾。
(3)做25次后抬起上身，深呼吸，再做25次。
(4)然后慢慢收腿，起立。
【练习时间】
早、晚各一次。
【练习作用】
能够唤醒全身的骨骼与肌肉，矫正歪斜的身体。
(二)防治颈椎疾病保健操
1、十点十分操
, 百拇医药 【动作要点】
(1)身体挺直站立，收下颏、挺胸、收腹。两腿直立，两脚尖朝前。双手侧平举，像在钟表中时针、分针的9 ：15位置。
(2)双手从侧平举(9 ：15)举到(10 点10分)处，当你认真的反复若干次后，会感到颈部后面肌肉酸胀。
(3)全身挺拔、双手似鸟飞上下运动，做100～200次左右。
【练习时间】
每天做一次。
【练习作用】
对颈椎关节、肌肉是一种综合锻炼。可缓解颈部许多问题，对患有颈椎问题的人是一种很好的练习手段。是一种非常理想的颈椎康复手段。对预防肩周炎也有一定的疗效。
, 百拇医药
2、隔墙看戏操
【动作要点】
(1)先身体挺直站立，将头、颈、背、腰、臀、腿部拉直。收下额、挺胸、收腹。两腿直立，两脚尖朝前。
(2)足跟抬起，双臂叉腰，下颏上抬，双目视前方，头顶向上拔直，就像隔墙看戏一样。
(3)全身挺拔，用力保持一定的时间(大约20～30秒)，约做3～5次。
【练习时间】
早、晚各一次。
【练习作用】
此操可缓解因年龄增长，颈、背部微驼而造成的身体变矮。对中老年人颈椎、脊柱、腰部不适症是一种很好的练习手段。
, 百拇医药
3、头颈悬吊飞燕法
【动作要点】
(1)在床边放软枕一个，俯卧其上，头颈部悬吊于床外。
(2)将双手抱于后颈部，自己用双手将头颈向下按压一下。
(3)接着再用力抬头、挺胸，双手同时用力向后展开，如燕子展翅飞翔状。
【练习时间】
可晚上早晨起床前练习，初练时做10次，逐渐增加至30次。
【练习作用】
此保健操不仅有助于缓解颈部酸痛，还有助于预防近视。
4、白领保健操
, 百拇医药
【动作要点】
(1)取坐位，两手叉腰，一、二拍颈部向左侧屈，三、四拍颈部向右侧屈。
(2)两手叉腰，一、二拍颈项向左旋转，三、四拍颈项向右旋转。
(3)两手叉腰，一、二拍头顶用力向上顶，下颏内收，三、四拍放松还原。
(4)两手叉腰。一二三四拍颈项向左、前、右绕环至还原，避免后仰。
(5)第一拍，头向左旋，左手经体前伸向右肩上方。第二拍还原。三四拍同一二拍，方向相反。
(6)第一拍，颈项向左侧弯，左手经头顶上方触右耳。第二拍还原。三四拍同一二拍，方向相反。
(7)第一拍，低头含胸，两臂在胸前交叉，尽量伸向对侧，左臂在上。第二拍，挺胸，两臂尽量外展，肘弯曲与肩平，手心向前，头左旋，眼看左手。三四拍同一二拍，方向相反。
, 百拇医药
(8)两手抱头后，手指交叉，第一拍，稍低头，两肘向两侧张开。第二拍，用力抬头，两手向前用力，与头对抗，不使后仰。三四拍同一二拍。
【练习时间】
此套保健操适用于办公室白领在工作间隙进行运动，时间大约在10分钟左右。
【练习作用】
这套颈部保健操可改善颈部血液循环，松解粘连和痉挛的软组织，对颈椎有明显的保健功效。
注意：在做颈部的练习前，一定要注意用力将脖子向上拉长，再去做动作；头手对抗练习时一定要脖子和手都慢慢地把力“收起来”，慢慢地松开，千万不能一下松手!整个动作的过程不要快，要缓慢进行。
(三)锻炼肩部关节保健操
, 百拇医药
1、徒手环绕操
【动作要点】
(1)身体挺直站立，将头、颈、背、腰、臀、腿部拉直。两腿直立，两脚尖朝前。双手侧平举。
(2)两臂由肩部肌肉用力绕环。
(3)坚持慢慢向前20圈，向后20圈。反复数次。
【练习时间】
每天早晚各做一次。
【练习作用】
对肩部关节及所有肌肉是一种综合锻炼。对中老年人的肩部功能是一种很好的练习手段。对中老年人的肩周炎具有很好的疗效。
2、肩部按摩操
, http://www.100md.com
【动作要点】
(1)将双手搓热，使手掌发热，从肩膀处由前往后做抓拿式按摩。
(2)使拇指靠住食指，将手掌根部放在肩膀的前面，挤压指间与掌跟之间的肌肉，并逐渐加大压力，持续几秒钟后，将指尖移至肩的顶部，再逐渐减少压力。如此反复10～15次。
(3)再继续用抓拿的方式，从颈部一路按摩到手肘。
【练习时间】
每天晚上做一次。
【练习作用】
可有效缓解因长时间用电脑而引起的肩部酸痛。
3、沉抬肩部操
, 百拇医药
【动作要点】
(1)身体站直，将右手伸直，左手握住右手腕，左肩下沉，左手用力向下拉右手臂，同时右肩上抬。
(2)接着换右手握住左手腕，右肩下沉，左肩上抬，如此反复10～20次。
【练习时间】
每天晚上练习1次。
【练习作用】
可增加肩部肌肉的张力和韧带的弹力，使肩部神经、肌肉、血管得以放松，活血通络，避免血液凝结在肩颈部，使累积的疲劳容易散开，有益于防治肩关节周围炎、肩关节疼痛等。
(未完待续), http://www.100md.com