强骨健身操
(接上期)
(九)锻炼腰部力量保健操
1、转腰操(一)
【动作要点】
(1)将身体挺直，双脚开立。双手置于头后。
(2)身体从前正位向侧转(左右两方向)。
(3)上身转动，下肢尽可能保持不动，大约每个练习要静止保持20～30秒。
【练习时间】
每天早晚各做一次。
【练习作用】
对腰椎、胸椎、腰背部肌肉是一种综合锻炼。可缓解腰、背部许多问题，对中老年人提高腰部力量和活动能力是一种很好的练习手段。
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2、转腰操(二)
【动作要点】
身体保持挺直，双脚开立，将双手放于头后。
身体从前正位向侧倒(左右两方向)。
上身侧倒，下肢尽可能保持不动，每个练习保持约20~30秒。
【练习时间】
每天早晨或晚上做一次。
【练习作用】
可缓解腰、背部许多问题。
3、转腰操(三)
【动作要点】
, 百拇医药
身体保持直立，双手叉腰，然后单腿向后抬起(脚底大概离地面10厘米)，膝盖一定要保持伸直，头略微向上抬起，眼睛看前上方。
身体正位保持不动，单腿练习；
上身保持正直，不要前倾或侧倒，每个练习要静止坚持1～5分钟。
【练习时间】
每天早晚各一次。
【练习作用】
可缓解腰肌劳损、受伤、椎间盘突出、腰胝滑脱等疾病。
(十)锻炼髋部关节保健操
1、髋部伸展操(一)
【动作要点】
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(1)身体挺直站立，将双臂向侧平举伸直，然后右腿侧向抬起，脚尖离地面约10厘米，膝盖伸直(最好脚面也绷直)。此时身体可以略微的向左倾，以保持平衡。
(2)侧向抬起的大腿的外侧肌肉用力，形成髋部肌群锻炼。身体在支撑腿侧则形成股骨颈压力性锻炼。
(3)坚持2～3分钟，左右交换。反复各做3次。
【练习时间】
每天早晚各做一次。
【练习作用】
对髋部关节及所有肌肉是一种综合锻炼。对中老年人的髋部功能是一种很好的练习手段。
2、髋部伸展操(二)
, 百拇医药 【动作要点】
(1)身体保持直立，双手叉腰。
(2)然后由髋处向上抬腿,像走正步抬腿练习一样。脚抬起的高度以自身的能力为限，能抬多高就多高，膝盖和脚面最好能伸直。
(3)尽力要站稳(静止抬起20~30秒左右)，左右腿轮换进行，各做三次。
【练习时间】
每天晚上做一次。
【练习作用】
可有效提高中老年人的抬腿能力，对防止老年人股骨骨折非常有意义。
3、髋部伸展操(三)
【动作要点】
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(1)侧卧，一肘托于脑侧，双腿弯曲；
(2)动作开始时，缓慢伸直并尽可能地抬高一条腿，后背保持正直，高抬腿的脚面绷直；
(3)此动作持续3～5秒后缓慢恢复起始位置，每次做20下，双腿进行交换练习。
【练习时间】
每天晚上临睡前做一次。
【练习作用】
每日做几节髋关节保健操，对于加强髋关节肌肉的力量。减轻腰部痛感是很有必要的。
(十一)锻炼膝部酸痛保健操
1、小半蹲操
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(1)身体挺直站立，双手自然下垂或叉腰，双脚双膝朝前。
(2)然后由膝处向下弯曲呈小半蹲(大概是身高矮10~15厘米)；此时臀部有向后翘的感觉。
(3)要静力式蹲稳，大约蹲10～30分钟左右。
【练习时间】
每天晚上做一次。
【练习作用】
对中老年人或膝部有伤病的是一种综合锻炼。可有效的提高中老年人的双膝能力，对老年退行性膝关节疾病有非常好的治疗和康复作用。
2、膝关节保健操(一)
, 百拇医药
【动作要点】
(1)取站立位，双腿前后分开，间距先小后大，以关节舒适为度。
(2)两手叉腰，双脚跟紧贴地板，脚尖要尽力向前。
(3)然后慢慢地将身体重心前移于前腿，并保持20～30秒。双腿交替锻炼。
【练习时间】
每天早晚各练习一次。
【练习作用】
可提高中老年人的双膝能力。
3、膝关节保健操(二)
【动作要点】
, 百拇医药
(1)坐在地板上。向正前方伸直双腿，双手撑于背后地板上。
(2)单腿屈膝内旋，让膝盖贴于地板，再将身体重心慢慢后移，并保持20～30秒。双腿交替锻炼。
【练习时间】
每天早晚各练习一次。
【练习作用】
可提高中老年人的双膝能力。
(十二)锻炼脚踝关节保健操
1、提踵操
【动作要点】
(1)身体先挺直站立，双手自然下垂或叉腰。
, 百拇医药
(2)并由双脚尖点地，抬起足跟。
(3)足跟抬起，大约蹲10分钟或做100次。
【练习时间】
每天早晚各做一次。
【练习作用】
可以锻炼中老年人的双脚踝能力，对老年退行性脚部疾病有非常好的治疗和康复作用。
2、脚踝旋转操
【动作要点】
(1)取坐位，将左腿部弯曲，左脚踝置于右侧大腿上；
(2)用左手固定左侧脚踝，顺时针、逆时针方向各做10次，然后换对侧进行。
, 百拇医药
【练习时间】
每天早晚各练习一次。
【练习作用】
可预防踝关节活动障碍的发生、踝关节扭伤、踝关节疼痛等疾病。
3、脚踝伸屈操
【动作要点】
(1)赤脚坐在桌上，全身放松，双腿下伸，脚不要着地；
(2)双脚尖慢慢下伸，伸压至极限，有轻度酸痛感时，再缓缓复原；
(3)复原后再慢慢上跷，跷至极限时再缓缓复原，做10次。
【练习时间】
, 百拇医药
每天早晚各练习一次。
¤健康小链接：增进健康的跳绳运动
跳绳是一种全身性活动，能加快胃肠蠕动和血液循环，促进全身的新陈代谢，又能使心情兴奋起来；跳绳对骨骼生长有一定的刺激作用，会使骨骼的血液循环得以改善，刺激生长激素分泌，促进身高；跳绳还能强化腹部、臀部和四肢肌肉的协调性，减少多余的脂肪，起到健美形体的作用。
练习跳前一定要做好身体各部位的准备运动，如肩膀、手臂、手腕、脚踝的活动。开始练习跳绳时，动作要由慢到快，由易到难。一开始每次运动时间5～10分钟就可以了，然后再慢慢增加到10～15分钟，中间可以休息片刻，之后接着再跳。跳绳的时间，一般不受任何限制，只要避免引起身体不适，注意饭前和饭后半小时内不要跳绳。
跳绳运动简单易学，它只需要很少的活动空间，但活动进行的地面必须平坦，最好在上面铺上地毯和软垫，而且要穿上抗震力强的运动鞋，这样可以缓和膝盖和脚踝与地面接触时的冲撞，否则跳动时的反作用力，可能会影响脊椎、脑部，造成运动伤害。
需要注意的是，在跳绳时，最好穿上运动内衣，或是选择支撑力较好的棉质内衣，可以保护胸肌，避免拉伤。
跳绳运动花样繁多，可简可繁，随时可做，一学就会，因此它已成为现今在全世界流行的健身方法，加上越来越多的娱乐明星也把跳绳作为自己保持身材和锻炼身体的方法，更使得跳绳这一普普通通的活动成为了大众健身的明星。, 百拇医药(赵之心)
(九)锻炼腰部力量保健操
1、转腰操(一)
【动作要点】
(1)将身体挺直，双脚开立。双手置于头后。
(2)身体从前正位向侧转(左右两方向)。
(3)上身转动，下肢尽可能保持不动，大约每个练习要静止保持20～30秒。
【练习时间】
每天早晚各做一次。
【练习作用】
对腰椎、胸椎、腰背部肌肉是一种综合锻炼。可缓解腰、背部许多问题，对中老年人提高腰部力量和活动能力是一种很好的练习手段。
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身体保持挺直，双脚开立，将双手放于头后。
身体从前正位向侧倒(左右两方向)。
上身侧倒，下肢尽可能保持不动，每个练习保持约20~30秒。
【练习时间】
每天早晨或晚上做一次。
【练习作用】
可缓解腰、背部许多问题。
3、转腰操(三)
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身体保持直立，双手叉腰，然后单腿向后抬起(脚底大概离地面10厘米)，膝盖一定要保持伸直，头略微向上抬起，眼睛看前上方。
身体正位保持不动，单腿练习；
上身保持正直，不要前倾或侧倒，每个练习要静止坚持1～5分钟。
【练习时间】
每天早晚各一次。
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1、髋部伸展操(一)
【动作要点】
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(1)身体挺直站立，将双臂向侧平举伸直，然后右腿侧向抬起，脚尖离地面约10厘米，膝盖伸直(最好脚面也绷直)。此时身体可以略微的向左倾，以保持平衡。
(2)侧向抬起的大腿的外侧肌肉用力，形成髋部肌群锻炼。身体在支撑腿侧则形成股骨颈压力性锻炼。
(3)坚持2～3分钟，左右交换。反复各做3次。
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【练习作用】
对髋部关节及所有肌肉是一种综合锻炼。对中老年人的髋部功能是一种很好的练习手段。
2、髋部伸展操(二)
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(1)身体保持直立，双手叉腰。
(2)然后由髋处向上抬腿,像走正步抬腿练习一样。脚抬起的高度以自身的能力为限，能抬多高就多高，膝盖和脚面最好能伸直。
(3)尽力要站稳(静止抬起20~30秒左右)，左右腿轮换进行，各做三次。
【练习时间】
每天晚上做一次。
【练习作用】
可有效提高中老年人的抬腿能力，对防止老年人股骨骨折非常有意义。
3、髋部伸展操(三)
【动作要点】
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(1)侧卧，一肘托于脑侧，双腿弯曲；
(2)动作开始时，缓慢伸直并尽可能地抬高一条腿，后背保持正直，高抬腿的脚面绷直；
(3)此动作持续3～5秒后缓慢恢复起始位置，每次做20下，双腿进行交换练习。
【练习时间】
每天晚上临睡前做一次。
【练习作用】
每日做几节髋关节保健操，对于加强髋关节肌肉的力量。减轻腰部痛感是很有必要的。
(十一)锻炼膝部酸痛保健操
1、小半蹲操
, http://www.100md.com 【动作要点】
(1)身体挺直站立，双手自然下垂或叉腰，双脚双膝朝前。
(2)然后由膝处向下弯曲呈小半蹲(大概是身高矮10~15厘米)；此时臀部有向后翘的感觉。
(3)要静力式蹲稳，大约蹲10～30分钟左右。
【练习时间】
每天晚上做一次。
【练习作用】
对中老年人或膝部有伤病的是一种综合锻炼。可有效的提高中老年人的双膝能力，对老年退行性膝关节疾病有非常好的治疗和康复作用。
2、膝关节保健操(一)
, 百拇医药
【动作要点】
(1)取站立位，双腿前后分开，间距先小后大，以关节舒适为度。
(2)两手叉腰，双脚跟紧贴地板，脚尖要尽力向前。
(3)然后慢慢地将身体重心前移于前腿，并保持20～30秒。双腿交替锻炼。
【练习时间】
每天早晚各练习一次。
【练习作用】
可提高中老年人的双膝能力。
3、膝关节保健操(二)
【动作要点】
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(1)坐在地板上。向正前方伸直双腿，双手撑于背后地板上。
(2)单腿屈膝内旋，让膝盖贴于地板，再将身体重心慢慢后移，并保持20～30秒。双腿交替锻炼。
【练习时间】
每天早晚各练习一次。
【练习作用】
可提高中老年人的双膝能力。
(十二)锻炼脚踝关节保健操
1、提踵操
【动作要点】
(1)身体先挺直站立，双手自然下垂或叉腰。
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(2)并由双脚尖点地，抬起足跟。
(3)足跟抬起，大约蹲10分钟或做100次。
【练习时间】
每天早晚各做一次。
【练习作用】
可以锻炼中老年人的双脚踝能力，对老年退行性脚部疾病有非常好的治疗和康复作用。
2、脚踝旋转操
【动作要点】
(1)取坐位，将左腿部弯曲，左脚踝置于右侧大腿上；
(2)用左手固定左侧脚踝，顺时针、逆时针方向各做10次，然后换对侧进行。
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【练习时间】
每天早晚各练习一次。
【练习作用】
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3、脚踝伸屈操
【动作要点】
(1)赤脚坐在桌上，全身放松，双腿下伸，脚不要着地；
(2)双脚尖慢慢下伸，伸压至极限，有轻度酸痛感时，再缓缓复原；
(3)复原后再慢慢上跷，跷至极限时再缓缓复原，做10次。
【练习时间】
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每天早晚各练习一次。
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跳绳是一种全身性活动，能加快胃肠蠕动和血液循环，促进全身的新陈代谢，又能使心情兴奋起来；跳绳对骨骼生长有一定的刺激作用，会使骨骼的血液循环得以改善，刺激生长激素分泌，促进身高；跳绳还能强化腹部、臀部和四肢肌肉的协调性，减少多余的脂肪，起到健美形体的作用。
练习跳前一定要做好身体各部位的准备运动，如肩膀、手臂、手腕、脚踝的活动。开始练习跳绳时，动作要由慢到快，由易到难。一开始每次运动时间5～10分钟就可以了，然后再慢慢增加到10～15分钟，中间可以休息片刻，之后接着再跳。跳绳的时间，一般不受任何限制，只要避免引起身体不适，注意饭前和饭后半小时内不要跳绳。
跳绳运动简单易学，它只需要很少的活动空间，但活动进行的地面必须平坦，最好在上面铺上地毯和软垫，而且要穿上抗震力强的运动鞋，这样可以缓和膝盖和脚踝与地面接触时的冲撞，否则跳动时的反作用力，可能会影响脊椎、脑部，造成运动伤害。
需要注意的是，在跳绳时，最好穿上运动内衣，或是选择支撑力较好的棉质内衣，可以保护胸肌，避免拉伤。
跳绳运动花样繁多，可简可繁，随时可做，一学就会，因此它已成为现今在全世界流行的健身方法，加上越来越多的娱乐明星也把跳绳作为自己保持身材和锻炼身体的方法，更使得跳绳这一普普通通的活动成为了大众健身的明星。, 百拇医药(赵之心)